Forstuvet ankel – Hvad skal jeg gøre?

I sidste uge var jeg inde på vrid i anklen. Et vrid i anklen er egentlig okay, men der det først bliver kritisk er et overvrid, som fører til en forstuvet ankel. De fleste har eller kender en, som har haft en forstuvet ankel og ved at det kan være meget smertefuldt og invaliderende. 20% af alle idrætsskader er forstuvede ankler og hele 90% af alle ankelskader skyldes et vridtraume.

Hvordan opstår en forstuvet ankel?
forstuvet ankel

Når du din ankel er forstuvet skyldes det, at et eller flere ledbånd ved anklen er blevet forstrukket eller overrevet,

Omkring vores ankelled har vi nogle små ledbånd, som er med til at stabilisere vores ankler. Disse sidder både på indersiden og ydersiden af anklen. På ydersiden findes der tre selvstændige ledbånd og på indersiden er der fire ledbånd, som er samlet i en enhed. Udover disse ledbånd har vores muskler omkring ankel også en medvirken til vores stabilitet. En forstuvet ankel opstår når et eller flere af disse ledbånd forstrækkes. Dette sker ofte ved et overvrid i foden, hvor der opstår et øget stræk på disse ledbånd. Forstuvningerne sker ofte ved at foden vrides indad, så ledbåndene på ydersiden vrides, her er det ofte det forreste ledbånd der får et læsion. I sjældnere tilfælde kan det være det midterste eller det bagerste. 85% af vridskader sker på ydersiden af foden, men ledbåndene på indersiden kan også beskadiges. Dette sker ved, at foden overvrides udad. Skaderne sker ofte ved sport, hvor løb og hop er dominerende.

Hvilke symptomer har en forstuvet ankel?

En forstuvet ankel opstår akut. Du skal derfor have lavet et vrid eller anden hurtig og unaturlig bevægelse af ankel. Der er forskellige grader af en forstuvelse og derfor kan symptomerne også variere meget alt efter hvor stor en skade, der er sket.

  • Hævelse vil forekomme hurtigt efter skaden er sket og er relateret til en akut blødning i anklen.
  • Du vil opleve voldsomme smerter ved bevægelse af foden – især når du laver vridbevægelser med foden. Det kan være meget smertefuldt at støtte på foden de første dage.
  • Du vil opleve nedsat bevægelighed og instabilitet omkring anklen.

Som sagt inddeles en forstuvelse i flere grader. En mild overstrækning af et ledbånd uden instabilitet er en grad 1, hvor grad 2 omfatter en delvis overrivning af et eller flere ledbånd. Her vil du opleve mild instabilitet i anklen. Er et eller flere ledbånd revet over vil du opleve meget instabilitet i leddet, hvilket svarer til en grad 3. Har du en mistanke om, at du har en slem forstuvelse er det bedst at tage forbi skadestuen eller lægen, så de kan vurdere om der kræves en særlig behandling af forstuvelsen.

Dét skal du gøre når din ankel er forstuvet!

Jeg har tidligere været inde på akutte skader i knæet. Her snakkede jeg om RICEM-princippet, hvilket også gør sig gældende i dette tilfælde. Det første du skal gøre er, at begrænse blødning og hævelse. Du får derfor en lille guide til, hvad du skal gøre. Især de første 2 døgn efter skaden er det vigtigt, at du følger RICEM-princippet:

R – Rest/Hvile:

Hold benet i ro! Brug evt. krykker når du skal gå.

 

I – Ice/afkøling :

Placer noget køligt på det skadede sted. Hold det på i 20 minutter hver 3-4. time.

forstuvet ankel

C – Compression/kompression :

Bind anklen ind med elastisk bandage. Du kan evt. pakke kuldeindpakningen med.

E – Elevation/hævning :

Hold dit ben over hjertehøjde, så hævelsen kan komme væk fra området.

forstuvet ankel bevægelse

M – Mobilization/Bevægelse :

Bevæg anklen indenfor smertegrænsen, så du skaber blodtilførsel til anklen.

Når du har gjort dette de første 48 timer er det tid til genoptræning af anklen. Det er vigtigt, at du får en normal og smertefri bevægelighed i anklen. Det er meget individuelt, hvor meget anklen kan tåle af belastning. Har du en mild forstuvning kan du hurtigere komme tilbage til almindelige hverdags- og sportsaktiviteter. Har du derimod instabilitet i anklen går længere tid før du er klar til sport igen. Bevægeligheden kommer normalt igen når hævelsen er faldet og smertene er mindsket. Men stabilitet er vigtigt at få genoptrænet efterfølgende – og det er oftest den del af træningen, som springes over. Når et ledbånd har fået et læsion kræver det endnu mere styrke og stabilitet fra musklernes side af, så der ikke sker endnu en forstuvelse af anklen. Det er derfor vigtigt at træne ankelstabiliteten – både som genoptræning og forebyggelse. 😌

Når dine smerter og hævelse i anklen er væk kan du med fordel styrke dine muskler omkring anklen med en træningselastik.

Køb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som styrker dine underben og knæ efter en ankelforstuvning.

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

 

 

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Ankelforstuvning – Her er de gode øvelser
Anklen og foden

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i læggen

Smerter i læggen er ikke ualmindeligt. Der findes mange forskellige årsager til, at du kan opleve lægsmerter. Læggen sidder på bagsiden af underbenet og består af vores lægmuskler Gastrocnemius og Soleus. Derudover går der en masse blodkar og…
Læs indlæg
Skinnebensbetændelse ankelsmerter

Skinnebensbetændelse

En af de typiske årsager til smerter på forsiden af underbenet er skinnebensbetændelse. Skinnebensbetændelse giver smerter på forsiden af underbenet, samt stråle op til knæet eller ned til fødderne. Det er vigtigt, at du tager dine smerter og…
Læs indlæg
Knæsmerter : Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften kan være meget invaliderende og smertefulde. Smerterne kan opstå akut eller over tid, hvilket betyder, at årsagen til dine smerter kan stamme fra forskellige strukturer omkring hoften. Det er altid vigtigt, at du…
Læs indlæg
Menu