Albueøvelser til stærkere arme

I mandags blev du klogere albuen. Idag får du nogle albueøvelser, som bevæger og styrker dine muskler på overarmen. I løbet af dagen bøjer og strækker vi albuerne mange gange. Det er derfor vigtigt, at musklerne er stærke nok til den belastning, som du udsætter dine albuer for. Dagens albueøvelser har fokus på bevægelighed og styrke af musklerne. Derfor bruges der en elastik i nedenstående øvelser. Har du håndvægte kan disse også bruges.

De tre øvelser:
  1. Biceps
  2. Triceps
  3. Split
1. Biceps

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker albuen i sin bøje funktion og træner dermed dine overarme på forsiden. Denne muskel aktiveres og styrkes ved, at du bruger en elastik eller håndvægt i øvelsen.

 

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst på elastikken med en ret holdning.
  • Tag fat i elastikkens ender med begge hænder.
  • Placer dine arme, så de hænder ned langs kroppen.
  • Bøj nu albuerne alt hvad du kan.
  • Derefter fører du langsomt armene tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At det er albuerne der udfører øvelsen.
  • At du ikke laver medbevægelser i skulderen og overkroppen.
  • At du strækker og bøjer dine albuer så meget du kan – hvergang.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan tage en hårdere elastik – eller en tungere håndvægt.
  • Du kan lave øvelsen liggende – her binder du elastikken fast til et fast bord eller stol. Så bøjer og strækker du armene ligesom du gør stående.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lave øvelsen uden elastik eller håndvægte.
  • Du kan tage en arm ad gangen.
2. Triceps
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den modsatte muskel på overarmen – den der sidder på bagsiden. Denne muskel kan godt føles hårdere at træne og derfor skal du måske overveje at tage en lettere elastik eller håndvægt.

 

Sådan gør du:

  • Bind elastikken fast i noget over din højde.
  • Tag fast i begge ender på elastikken og placer dine arme langs kroppen.
  • Pres elastikken ned mod gulvet så dine arme strækkes helt.
  • Bøj derefter langsomt dine albuer så du kommer tilbage til startpositionen igen.

 

 

Har du ingen elastik kan du bruge håndvægte. Her tager du en håndvægt i begge arme og strækker armene op over hovedet, så albuerne peger fremad. Armene forbliver i samme position imens du bøjer og strækker albuen.

Vær OBS på:
  • At det er albuerne der udfører øvelsen.
  • At du ikke laver medbevægelser i skulderen og overkroppen.
  • At du strækker og bøjer dine albuer så meget du kan – hvergang.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan tage en hårdere elastik eller nogle tungere håndvægte.
  • Du kan tage elastikken bag ryggen og gøre det samme som med håndvægte – bare en arm af gangen.
  • Du kan også placer begge arme på en bænk med strakte ben. Herfra strækker og bøjer du i albuerne så kroppen kommer op og ned. Husk det kun er armene der skal lave bevægelsen og ikke hele kroppen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lave øvelsen uden elastik eller håndvægt.
  • Du kan tage en arm af gangen.
3. Split
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner både dine overarme og dine skuldre. Det er, som er godt ved denne øvelse er, at du får styrket dine arme og skuldre til at udføre bevægelser over skulderhøjde. Det er sjældent vi tager armene op over skulderhøjde med belastning. Du vil derfor styrke musklerne til at udføre denne bevægelse uden at overbelaste kroppen.

Sådan gør du:

  • Stil dig med den ene fod på midten af elastikken. Den anden fod er et stykke bagud.
  • Hold med begge hænder på enderne af elastikken med bøjede albuer.
  • Pres nu armene op over hovedet til de er helt strakte.
  • Hold langsomt imod på vej tilbage til startpositionen.

 

 

Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i albuerne og skuldrene – resten af kroppen står stille.
  • At du strækker dine arme helt op over hovedet hver gang.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan tage en hårdere elastik eller nogle tungere håndvægte.
  • Du kan tage elastikken bag ryggen og gøre det samme som med håndvægte – bare en arm af gangen.
  • Du kan også placer begge arme på en bænk med strakte ben. Herfra strækker og bøjer du i albuerne så kroppen kommer op og ned. Husk det kun er armene der skal lave bevægelsen og ikke hele kroppen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lave øvelsen uden elastik eller håndvægt.
  • Du kan tage en arm af gangen.
Hvor mange skal jeg lave?

Starter du ud med at lave disse albueøvelser med elastik eller håndvægt – så skal du lave 3 sæt med 10 gentagelser hver 2-3 dag. Du vil i starten opleve en muskelømhed, hvis du ikke er vant til at træne dine arme. Laver du øvelserne uden belastning kan du lave 3 sæt med 10 gentagelser 2-3 gange om dagen. Dette ville være relevant, hvis du oplever smerter eller nedsat bevægelighed i albueleddet. Disse albueøvelser vil med garanti give dig mere bevægelighed og styrke i musklerne omkring albuen og skulderen.

Læs mere om albuesmerter og få dine helt egne albueøvelser her! 

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , ,
Akut albuesmerte ? Lav disse øvelser !
Sådan træner du den scapulære rytme!
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu