Musearmsøvelser – slip af med smerterne!

En musearm er blevet en almindelig lidelse i den danske befolkning. Lidelsen opstår ved computerarbejde og skyldes en overbelastning i armen. Med dagens musearmsøvelser kan du lindre smerterne og forebygge, at de kommer igen. Disse musearmsøvelser kan du med fordel lave i løbet af dagen – især på kontoret, da de er gode til at komme ud af den statiske stilling, som armen ofte holdes i i løbet af dagen.

De tre øvelser:
  1. Udspænding af underarmene
  2. Rotation af håndleddene 
  3. Underarmsstræk med belastning

 

1. Udspænding af underarmene 

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse strækker dine underarme igennem. Dette er med til at skabe blodcirkulation, samt smertelindre. Øvelsen er god at lave i løbet af dagen, da den strækker håndleddet imodsatte retning end håndleddet er ved musearbejde.

 

Sådan gør du:

  • Placer dine arme foran kroppen så håndryggene er mod hinanden.
  • Pres albuerne ned til, at du mærker et stræk i oversiden af underarmene.
  • Hold strækket i 20-30 sekunder.
Vær OBS på:
  • At håndryggene er helt samlet.
  • At du holder den samme spænding under hele øvelsen.
  • At du ikke løfter skuldrene eller spænder i nakken.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan tage den ene arm frem og med modsatte arm trække fingrene nedad så håndryggen peger fremad.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan presse albuerne mindre ned så strækket bliver mindre.
  • Du kan holde spændingen i kortere tid.
2. Rotation af håndledene
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse skaber blodcirkulation til hele armen, hvilket er godt ved længerevarende statisk arbejde. Derudover trænes mobiliteten i håndleddet.

 

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst ved et bord med hænderne uden for bordkanten.
  • Fold hænderne og roter dem fra side til side.
  • Hold yderstillingen I 1-2 sekunder inden du roterer til modsatte side.
Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i hænderne.
  • At du roterer hænderne så meget du kan.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave øvelsen med begge arme uden at folde dem. Her tvister du håndfladen op og ned så hele underarmen roteres.
  • Du kan lave ovenstående øvelse med en vandflaske eller en let håndvægt.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at rotere hænderne så meget.
  • Du kan udføre øvelsen med en arm og dermed bruge modsatte arm til at hjælpe med bevægelsen, hvis du har for mange smerter.
3. Underarmsstræk med belastning
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner musklerne på underarmen og gør dem stærkere til den belastning håndleddet og underarmene udsættes for. Du skaber med denne øvelse blodcirkulation til underarm og håndled, samtidigt med at du får mobiliseret håndleddet.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol med den smertefulde side ved siden af et bord.
  • Placer armen på bordet så skulder og albue er afslappet.
  • Roter i din underarm så håndfladen vender op ad.
  • Stræk nu håndfladen ned mod gulvet så du sætter et stræk på undersiden af underarmen.
  • Vip håndleddet så langt op du kan og hold denne stilling i 1-2 sekunder inden du langsomt fører håndleddet mod gulvet.

 

Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i i håndleddet.
  • At du ikke bevæger albuen eller skulderen.
  • At du udfører øvelsen langsomt og kontrolleret.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Oplever du ingen smerter kan du tage en vandflaske eller en let håndvægt. Træk håndvægten hurtigt op, men hold langsomt igen på vej ned til startpositionen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at vippe håndleddet så højt op.
  • Mærker du smerter ved øvelsen kan den modsatte arm hjælpe dig med hele eller dele af bevægelsen.
Hvor mange skal jeg lave?

Start med at lave disse musearmsøvelser uden belastning. Det er vigtigt at du ikke forværre eller får smerter af øvelserne. Start med at lave den første øvelse 2-3x om dagen. De sidste to øvelser laver du 15-20 gange om dagen. Start med at lave øvelserne 2-3 gange om dagen – i et langsomt og kontrollerende tempo. Når du er smertefri kan du sætte belastning på og derefter laver du 10 gentagelser 2-3 gange om dagen. Disse musearmsøvelser skal hjælpe dig med at lindre smerterne og beholde mobiliteten i håndleddet. Du kan med fordel også lave disse øvelser for en musearm. Oplever du smerter i skulderen kan du lave disse øvelser og har du nakkespændinger kan du lave disse øvelser.

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , ,
Månedens fokus: Håndleddet
Musearm – sådan kan du undgå den!
Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften kan være meget invaliderende og smertefulde. Smerterne kan opstå akut eller over tid, hvilket betyder, at årsagen til dine smerter kan stamme fra forskellige strukturer omkring hoften. Det er altid vigtigt, at du opsøger din læge eller en fysioterapeut, hvis du døjer med smerter omkring hoften. Du får her de…
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu