Akut albuesmerte ? Lav disse øvelser !

I mandags var jeg inde på, hvorfor du kan opleve en akut albuesmerte. Er du sikker på, at der ikke er sket et knoglebrud eller et albueledskred kan du med fordel lave disse øvelser, da dette vil hjælpe på helingen og dermed hjælpe med at mindske din albuesmerte. Du må ikke opleve flere smerter når du laver øvelserne.

De tre øvelser:
  1. Udstrækning af albuen
  2. Bøj og stræk af albuen
  3. Før håndklæde frem og tilbage
1. Udstrækning af albuen

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse har til formål at udstrække din albue. Når vi oplever en albuesmerte har vi en tendens til at bøje albuen, da dette lindre smerten. Dog er det vigtigt, at du fortsat strækker albuen, da dette er med til at skabe blodcirkulation til albuen, samt du beholder din bevægelighed.

 

Sådan gør du:

  • Hold dine arme bag ryggen.
  • Tag fat om fingrene på den smertefulde arm og bøj håndleddet bagud og derefter opad.
  • Løft nu armene mod loftet imens du holder albuen strakt.
  • Mærk et stræk på overarmen og hold dette i 20-30 sekunder.

 

Vær OBS på:
  • At du strækker din albue så meget du kan.
  • At du fører armene op mod loftet.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Hold strækket i længere tid.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lad være med at strække albuen helt.
  • Hold strækket i kortere tid.
2. Bøj og stræk albuen
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at skabe og beholde bevægeligheden i albuen. Det er vigtigt, at du bevæger din albue så meget du kan inden for smertegrænsen, da dette skaber blodtilførsel til det skadede område.

 

Sådan gør du:

  • Sæt dig evt. på en stol eller stå oprejst med en ret holdning.
  • Stræk den smertefulde arm så meget du kan med håndfladerne fremad.
  • Bøj nu langsom i albuen så meget du kan. Hold albuen i yderstillingen i 1-2 sekunder inden du langsomt strækker albuen igen.

 

Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i albuen.
  • At du strækker og bøjer albuen alt hvad du kan (inden for smertegrænsen)
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Lav øvelsen med en let håndvægt.
  • Lav øvelsen med håndfladen den modsatte vej.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lad være med at strække og bøje håndleddet så meget.
  • Du kan evt. bruge den modsatte arm til at lave bevægelsen, hvis du oplever for mange smerter når du aktivt laver øvelsen. På den måde kommer der stadig bevægelse i albuen.
3. Før håndklædet frem og tilbage
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse skaber bevægelse i både albue og skulder og minder lidt om denne øvelse. Dog er fokusset mere på albuen i dette tilfælde. Øvelsen skaber bevægelse og aktivere musklerne omkring albuen.

Sådan gør du:

  • Sæt dig ved et bord med et håndklæde eller et andet stofklæde. Placer dine foldede hænder på håndklædet foran dig.
  • Før nu håndklædet så langt frem du kan, så du strækker dine albuer helt.
  • Hold yderstillingen i 1-2 sekunder og før derefter håndklædet tilbage, så du bøjer alt hvad du kan i albuerne.

 

Vær OBS på:
  • At det er albuerne, som udfører bevægelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave øvelsen op af væggen – ligesom denne.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lad være med at strække albuen helt.
Hvor mange skal jeg lave?

Jo mere du bevæger din albue, jo bedre. Den første øvelse kan du med fordel lave 3-4 gange om dagen. De sidste to øvelser kan du lave 15-20 gange 3-4x gange om dagen. Du må ikke få smerter af at lave øvelserne! Forværres din albuesmerte eller hæver/rødmer albuen, så kontakt din læge eller fysioterapeut.

Læs mere om smerter i albuen og kom din albuesmerte til livs her!

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , ,
Overbelastning i albuen? Det skal du gøre!
Akutte albuesmerter – hvad skal jeg gøre?
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu