Overbelastning i albuen? Det skal du gøre!

I mandags blev du på, hvorfor du får en overbelastning i albuen. Er der begyndende smerter ved knoglepunkterne ved albuen kan du med fordel begynde at lave nedenstående øvelser. Det vigtigste er selvfølgelig, at du aflaster din albue og håndled, så din overbelastning i albuen ikke bliver yderligere forværret.  Start med at lave øvelserne uden belastning til, at smerterne er aftaget. Det kan tage lang tid, men jo før du begynder med øvelserne og aflastning, jo hurtigere kan det gå.

De tre øvelser:
  1. Udstrækning af underarm
  2. Vip med håndledet
  3. Roter med underarm

 

1. Udstrækning af underarm

Hvad er øvelsen god for?

Det første og bedste du kan gøre, når du har en overbelastning er udstrækning. Dette har nemlig en smertelindrende effekt, samtidigt med, at du øger blodcirkulationen og strækker senen. Denne øvelse skal du lave ofte når du har smerter og kan efterfølgende bruge den som forebyggende.

 

Sådan gør du:

  • Stå oprejst og stræk den overbelastet arm frem med håndfladerne ned.
  • Grib fat I fingrende med den modsatte hånd og træk dem ned og bagover. Håndfladerne skal vendes ind mod kroppen.
  • Når du mærker et stræk i underarmen holder du strækket i 20-30 sekunder.
Vær OBS på:
  • At du det er håndleddet, som trækkes ned og bagover.
  • At du holder samme stræk hele tiden.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Mærker du intet stræk kan du placere dine hænder op af væggen med håndfladen på væggen og fingrene ned mod gulvet. Du flytter hånden op af væggen til, at du mærker et stræk på underarmen.
  • Alternativt kan du placere dine håndflader på et bord med fingrene ind imod dig selv. Så læner du dig frem til, at du mærker et stræk i underarmen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at holde strækket så længe.
  • Du kan lade være med at presse håndleddet så langt tilbage.
2. Vip med håndleddet
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at bevæge musklerne og senerne igennem. Dette er med til at skabe blodcirkulation til musklen, samt beholde muskelstyrken.

 

Sådan gør du:

  • Sæt dig på en stol med den smertefulde arm ved siden af et bord.
  • Placer armen på bordet, så du sidder afslappet med armen.
  • Håndleddet placeres uden for bordkanten.
  • Håndfladen skal vende ned mod gulvet.
  • Vip håndleddet så højt op du kan og hold denne stilling i 1-2 minutter. Før derefter håndleddet så langt ned mod gulvet som du kan og hold denne stilling i 1-2 sekunder.

Denne øvelse kan laves både med knyttet fingre og med strakte fingre. Du kan med fordel lave begge versioner. 

Vær OBS på:
  • At dine albuer hviler afslappet på bordkanten.
  • At du ikke spænder i dine skuldre.
  • At bevægelsen kommer fra håndleddet.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Har du ingen smerter ved bevægelsen kan du udfører øvelsen med en vandflaske eller en let vægt – det træner muskelstyrken i underarmen.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt op og ned med håndleddet.
  • Har du mange smerter, kan den modsatte arm hjælpe den del af bevægelsen som er smertefuld.
3. Roter med underarm 
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner rotationsbevægelsen omkring albuen og håndleddet. Øvelsen skaber bevægelse, mobilitet og blodcirkulation til albuen.

Sådan gør du:

  • Sæt dig foroverbøjet, så du støtter med den smertefulde arm på et bord.
  • Lad håndfladerne vende nedad.
  • Nu drejer du underarmen så håndfladen vender op. Hold stillingen i 1-2 sekunder.
  • Før langsomt og kontrolleret underarmen tilbage til startpositionen og hold denne stillingen i 1-2 sekunder inden du gentager bevægelsen.

Denne øvelse kan laves både med knyttet fingre og med strakte fingre. Du kan med fordel lave begge versioner. 

 

Vær OBS på:
  • At bevægelsen sker i albuen og håndleddet – resten af kroppen skal holdes stille.
  • At du kommer ud i yderstillingerne hver gang.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan udføre øvelsen med en vandflaske eller en let håndvægt – det træner muskelstyrken.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at rotere underarmen så meget.
Hvor mange skal jeg lave?

I starten af din overbelastning skal du især have fokus på øvelse 1 som du skal lave 3 gange om dagen. De sidste to øvelser kan du lave 10-15 gange 2-3 gange om dagen. Det er vigtigt, at du ikke får flere smerter når du har lavet øvelserne. Du skal lave øvelserne langsomt og kontrolleret. Når du ikke oplever smerter ved øvelserne kan du tage noget belastning på og dermed laver du øvelserne 10x. Stadig 2-3 gange om dagen.

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , ,
Musearm – sådan kan du undgå den!
Hvorfor kommer der betændelse i albuen?
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…
Smerter på siden af skulderen

Smerter på siden af skulderen

Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter på siden af skulderen. Skuldersmerter kan i nogle tilfælde starte fra nakken og derfor er det vigtigt, at du får undersøgt nakken af en fysioterapeut, hvis du døjer med skulder og arm-smerter. Bliv klogere på de mange grunde til, at du kan opleve smerter på…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu