Ankelforstuvning? Her er de gode øvelser!

I sidste indlæg blev du klogere på, hvad en ankelforstuvning er og hvad du skal gøre i den akutte fase. Idag får du nogle gode øvelser du kan lave efter den akutte fase. Inden du går igang med øvelserne er det vigtigt, at du er sikker på, at du ikke har brækket noget eller har en overrivning af et eller flere ligamenter. Er du sikker på, at du har en almindelig og ukompliceret ankelforstuvning vil du med garanti mærke, at disse øvelser giver dig stabiliteten og styrken tilbage. Du kan med fordel også lave disse øvelser (uden elastik i starten) for at genvinde bevægeligheden omkring anklen. Øvelserne må ikke være smertefulde at lave og du må ikke opleve en øget hævelse under eller efter øvelserne. Så laver du blot færre gentagelser eller gør øvelserne lettere.

De tre øvelser:
  1. Siddende ankelstræk
  2. Venepumpe
  3. Etbens balance
1. Siddende ankelstræk

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at genvinde den tabte bevægelighed i anklen. Med øvelsen genvinder du din mobilitet, samtidigt med, at du aktivere musklerne omkring ankel og dermed genvinder den nedsatte muskelstyrke der kan forekomme ved en ankelforstuvning.

 

Sådan gør du:

  • Sæt dig med ryggen op af en væg eller brug armene som støtte bag din ryg.
  • Stræk og bøj ankel stille og roligt i den skadede ankel.

 

Vær OBS på:
  • At du kommer så langt ud i yderstillingerne, som dine smerter og bevægelighed tillader det.
  • At du udfører øvelsen stille og roligt.
  • At du har dine ben helt strakte.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave øvelsen med begge ben.
  • Du kan lave øvelsen med en elastik ligesom her – du må ikke have nogle smerter når du laver øvelsen!
  • Du kan lave øvelsen stående – kom op på tæerne og derefter op på hælene – du må ikke have nogle smerter når du laver øvelsen!
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at bevæge din ankel så meget – start med små bevægelser.
  • Du kan ligge dig på siden med den forstuvede ankel op af – der er mindre tyngdekraft på anklen ved denne stilling.
2. Venepumpe
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at nedsætte hævelse omkring anklen. Den kan med fordel laves så snart du har lidt bevægelighed i din ankel. Øvelsen hjælper med at få hævelsen og blødninger hurtigere væk fra anklen ved at aktivere lægmusklerne og derfor også de såkaldte venepumper, som hjælper med at føre blodet mod hjertet.

 

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen og stræk det skadede ben.
  • Placer dine hænder bag benet, så du holder hoften i en bøjning på 90 grader.
  • Stræk knæet og hold det strakt.
  • Vip nu anklen op og ned i et stille og roligt tempo – kom så langt op og ned med anklen som du kan.
Vær OBS på:
  • At du bevæger din ankel så meget du kan inden for smerte- og bevægegrænsen.
  • At du holder resten af benet i samme stilling – det er kun anklen som bevæger sig.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Denne øvelse kan ikke gøres sværere, men den kan gøres mere effektiv. Ved at aktivere hele benet kan du skabe bedre blodgennemstrøm ned til anklen. Tillader din ankelforstuvning at du laver et bækkenløft kan du med fordel starte med denne. Efterfølgende holder du om dit baglår på samme måde som i denne øvelse og strækker og bøjer dit knæ. Til sidst slutter du af med denne øvelse.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at vippe anklen så meget.
  • Du kan placere benet på en pude eller stol – på den måde slapper du mere af i benet når du udfører øvelsen.
  • Er det for smertefuldt at bevæge benet kan du starte med at placere benet over hjertehøjde så du får mindsket hævelsen.
3. Etbens balance
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at træne din stabilitet efter en ankelforstuvning. Denne øvelse er ikke den første du skal lave, da den kan være meget smertefuld grundet hævelse og den øgede belastning på foden. Når du ikke har smerter eller hævelse er målet at du kan udfører denne øvelse uden instabilitet omkring anklen.

Sådan gør du:

  • Stil dig på gulvet med en hoftebredes afstand mellem benene.
  • Lig vægten på det skadede ben og løft det modsatte ben fra gulvet.
  • Lav en lille bøjning i det skadede ben og hold nu balancen.
  • Hold denne stilling i 30-60 sekunder.

 

 

Vær OBS på:
  • At du ikke tilter i hoften – den skal være stabil under hele øvelsen.
  • At du lægger vægten på hele foden og ikke på indersiden eller ydersiden af foden.
  • At dit knæ peger samme vej som din fod.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave små knæbøjninger i et langsomt og kontrolleret tempo.
  • Du kan stå på en skumpude eller en BOSU-bold – det stiller større krav til din stabilitet.
  • Du kan lave små etbens hop med fokus på din stabilitet i anklen når du lander – knæ og fod skal pege samme vej og du skal lande på hele foden.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan støtte til væggen eller en stol.
  • Du kan placer det ene ben med tæerne på gulvet – det stiller mindre krav til vægtbæringen på det skadede ben.
  • Du kan starte med simple vægtoverføringsøvelser hvis ovenstående er for smertefuldt.
Hvor mange skal jeg lave?

Det er vigtigt at slå fast, at du ikke må få flere smerter eller øget hævelse af øvelserne. Du må gerne mærke en strækkende fornemmelse når du laver øvelserne, men du må ikke mærke jagende smerter. De første to øvelser kan du med fordel begynde stille og roligt med 2 dage efter skaden. Lav øvelserne uden belastning 3 gange om dagen og lave 10-20 gentagelser hver gang. Når smerterne og hævelsen fortager sig kan du lave øvelserne med mere belastning. Den sidste øvelse kan du starte med, når du ikke har smerter ved vægtbæring. Du kan starte med at lave de letteste versioner af øvelsen og derefter gøre den sværere når din hævelse fortager sig. Lav øvelsen 3 gange om dagen og lav 10 gentagelser hver gang.

Læs mere om anklen og få hjælp til din ankelforstuvning her!

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , , ,
Få en stærk achillessene med disse øvelser
Forstuvet ankel! Hvad skal jeg gøre?
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu