Træn din ankel stærk med disse øvelser!

Vores ankel er med til at holde os oprejst. Vores ankel bærer hele din vægt og udsættes for en stor belastning når du går, løber, hopper og springer. Dog er det sjældent vi bruger megen tid på at træne vores ankler. Og det er en skam! Dels fordi du vil opleve, at dine ankler bliver stærkere og mere stabile med få simple ankel øvelser. Alle øvelserne kræver en elastik, da dette vil træne styrken og stabiliteten i anklen. Har du ingen elastik eller har du haft en ankelskade for nyligt kan du sagtens lave øvelserne uden.

Du kan købe en elastik, samt adgang til 10 underbens og ankel øvelser her. 

De tre øvelser:
  1. Ankelbøj
  2. Ankelstræk
  3. Vip ankel
1.  Ankelbøj

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner den bevægelse, som svarer til, at komme op på hælene. Udover du træner din bevægelse i ankel, styrker du også musklen på forsiden af underbenet. Denne muskel bruger du bl.a. når du går eller løber op af bakke. Denne øvelse kan være med til at forebygge skinnebensbetændelse i det længere løb.

 

Sådan gør du:

  • Sæt elastikken fast i ankelhøjde – det kan være på en stol, sofa eller en radiator.
  • Sæt dig med ansigtet direkte på det sted, som elastikken er spændt fast til.
  • Sæt elastikken over vristen.
  • Bøj anklen mod dig selv, så du bøjer alt hvad du kan i anklen.
  • Derefter fører du langsomt og roligt anklen tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At du har bundet elastikken fast til noget der ikke bevæger sig.
  • At dine knæ er helt strakte.
  • At det er anklerne, som laver bevægelsen.
2. Ankelstræk
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner anklen i bevægelsen, som svarer til, at du kommer op på tæer. Udover, at du får trænet din mobilitet og bevægelighed får du også styrket dine lægmuskler. Det er sjældent, at vi træner disse muskler isoleret og du vil derfor opleve, at de med denne øvelse bliver stærkere.

 

Sådan gør du:

Ankel øvelser

  • Fastgør elastikken rundt om foden og hold elastikken med begge hænder.
  • Stræk nu anklen så du laver samme bevægelse, som når du skal op på tæer.
  • Før derefter anklerne langsomt tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At du holder samme spænding i elastikken med hænderne.
  • At du har strakte knæ under hele øvelsen.
  • At du laver bevægelsen med anklerne.
3. Vip ankel
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner vridbevægelserne i anklen. Vi har muskler på begge sider af vores knyster ved anklerne, som er med til at stabilisere vores ankler ved disse vridbevægelser. Ved at lave denne øvelse får du trænet anklerne i denne bevægelse, samt styrket musklerne, så de kan afhjælpe et vrid i anklen.

Sådan gør du:

Ankel øvelser

  • Sæt elastikken fast i ankelhøjde – det kan være på en stol, sofa eller en radiator.
  • Sæt dig med siden til elastikken og fastgør elastikken til den fod der er tættest på elastikken, så den sidder rundt om indersiden af foden.
  • Drej anklen indad i en kontrolleret bevægelse så du laver et vrid med modstand til elastikken.
  • Før langsomt din ankel tilbage til startpositionen.

Når du har lavet alle gentagelser vender du dig om, så den ankel du lige har trænet er længest væk fra elastikken (du skal stadig sidde med siden til).

  • Fastgør elastikken på samme måde som før og vrid nu foden kontrolleret udad.
  • Før derefter anklen tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At du får trænet begge ankler.
  • At du sidder med strakte knæ.
  • At du laver et vrid i anklen og resten af benet er stille.
Sådan gør du øvelserne sværere:

Ens for alle øvelser kan du gøre dem sværere ved at tage en hårdere elastik. Der er forskel på modstanden i elastikkerne og jeg anbefaler, at du tager de letteste til at starte med. Især hvis du ikke har trænet din ankel før. Det kan nemlig godt være hårdt at træne sin ankel på denne måde.

Sådan gør du øvelserne lettere:

Alle øvelserne kan gøres lettere ved at tage en lettere elastik eller at lave øvelserne uden elastik. Bevægelsen i disse øvelser er gode at få trænet og er med til at skabe blodcirkulation til anklen.

Hvor mange skal jeg lave?

Starter du med at lave øvelserne med en let elastik vil jeg anbefale dig, at lave 3 sæt med 10 gentagelser i hver anden eller trejde dag. Dette betyder, at du kan lave øvelserne 3 gange om ugen og de er nemme at efter træningen, da det tager 5-10 minutter at lave. Vælger du at lave øvelserne uden elastik kan du lave dem 3 sæt med 10 gentagelser hver dag. Du kan også nøjes med at lave øvelserne 10 gange om morgen og 10 gange om aften. Dette vil give dig øget blodgennemstrøm til fødderne og løsne eventuelle spændinger.

Læs mere om ankelsmerter og få flere ankel øvelser specifikt til dig! 
Har du nogle spørgsmål til øvelser for din ankel? Så skriv endelig dit spørgsmål i kommentarfeltet. Jeg vil med glæde svare på dit spørgsmål.
, ,
Ankelforstuvning? Her er de gode øvelser!
Træn dit håndled med disse øvelser!

Øvelser mod svimmelhed

Der findes mange årsager til svimmelhed. Og i nogle tilfælde kan man ikke forklare, hvorfor svimmelhed opstår. Er din svimmelhed opstået grundet øresten er disse øvelser ikke gode for dig. Der vil disse øvelser være bedre. Døjer du derimod med svimmelhed, som ikke kan forklares kan disse øvelser muligvis hjælpe dig. Øvelserne har fokus på…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu