Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger vores led og muskler i kroppen, hvilket kan øge risikoen for skader over tid. Det kan være, at du tænker: “Men kan jeg ikke bare lave strækøvelser for at beholde min bevægelighed?”. Det er vigtigt at slå fast, at traditionelle strækøvelser ikke er det samme som mobilitetstræning. Bliv klogere på mobilitetstræning og få de bedste råd og øvelser til at komme godt igang.

Lad os starte med at gøre det klart hvad mobilitetstræning er:

Mobilitetstræning er ikke det samme som stræk. Strækøvelser har fokus på at forlænge stramme og forkortede muskler ved typisk at holde strækket i længere tid. Mobilitetstræning har derimod fokus på bevægelse. Ved mobilisering får du både fat i muskler, bindevæv, ledkapsler, nerveforbindelser over et eller flere led i kroppen. Du kan lave mobilitetstræning på mange måder. Du kan lave mobilitetstræning med eller uden redskaber. Du kan bruge en Foamroller (som er en skumrulle) eller bolde til at øge bevægeligheden og løsne stramme muskler. Dette kan mindske dine smerter og øge din bevægelighed i dine led og væv. Typisk arbejder du i et specifikt område, når du bruger disse redskaber. Mobilitetstræning er ikke kun til for at gøre dig smidig, men hjælper dig med at kunne bevæge dig frit uden smerter og stivhed.

Hvad kan jeg bruge mobilitetstræning til?

Du kan bruge mobilitetstræning på flere måder. Du vil opleve en effekt ved at lave øvelserne flere gange om dagen. Du kan:

  • Starte din dag med øvelserne: Kan hjælpe med at løsne morgenstivhed og smerter fra morgenstunden.
  • Lave øvelserne i løbet af dagen: Kan holde dine smerter og gener nede.
  • Bruge øvelserne til opvarmning: Varmer kroppen godt op til dagens træning.
  • Lave øvelserne efter træningen: Her er din krop varm og dermed kan du bruge øvelserne til at øge din bevægelighed.
  • Komme ned i gear: Hvis du laver mobilitetstræning inden sengetid kan dette gøre kroppen klar til natten og forbedre din nattesøvn.

Hvordan kommer jeg igang med mobilitetstræning?

Inden du går i gang med mobilitetstræning er det vigtigt, at du har fået undersøgt årsagen til dine smerter. Du kan ikke mobilisere alle smerter væk. Opsøg derfor din egen læge inden du går igang med mobilitetstræning. Stammer dine smerter fra dine muskler, ledbånd, sener og/eller nerver kan du opleve stor gavn af mobilitetstræning. Inden du går i gang med øvelserne skal du være opmærksom på følgende:

1: Din kropsholdning:

Vi kommer ikke uden om, at din kropsholdning har en stor betydning for mange ting. Inden du går igang med mobilisering af din krop skal du være opmærksom på, at din kropsholdning er optimal. Hænger du i dine skuldre eller oversvajer i din ryg kan dette forårsage dine smerter. Sørg derfor for at din krop er i neutralstilling, når du starter på dine øvelser.

2: Nedsatte bevægelser og stivhed:

De fleste opdager (desværre), at ikke alle bevægelser bruges i takt med vi bliver ældre. Når vi ikke bruger alle vores bevægelser i kroppen mindskes din mobilitet over tid. Det er derfor vigtigt, at du stadig bevæger dig og bruger din krop for at holde din bevægelighed ved lige.

3: Fokuser området omkring dine smerter:

Dine smerter kan stamme fra andre steder i kroppen end der, hvor du mærker smerten. Dog kan lokal mobilisering hjælpe på dine muskelspændinger i området. Når disse muskelspændinger er løsnet kan dette hjælpe på dine smerter og gener. Derefter er det vigtigt, at du også mobilisere områderne over og under dine smerter. Det giver en bedre effekt, da dine smerter kan stamme fra områderne omkring.

Redskaber eller ej?

Du behøver ikke købe en masse redskaber for at komme igang med mobilitetstræning derhjemme. Mange øvelser kan laves uden redskaber og ellers kan du med fordel bruge ting, som du allerede har i hjemmet. Som erstatning for en foamroller kan du bruge vandflasker, vinflasker eller en kagerulle. Som massagebold kan du bruge en tennisbold, golfbold eller en baseball.

Ønsker du at investere i mobilseringsredskaber kan følgende være en god idé:
Foamroller: 

En foamroller kan bruges til mange mobiliseringsøvelser. Du kan bruge den til at mobilisere dine led og løsne spændinger i dine muskler. En foamroller er en god investering og behøver ikke koste mange penge. En foamroller er god til at ramme større områder og flere muskler, hvilket gør den effektiv. Du kan vælge mellem lange og korte, samt hårde og bløde. En blød er god at starte med, hvis du døjer med mange spændinger eller smerter. En hård giver et større pres og kan dermed komme dybere ind i musklerne.

Lille bold:

Med en lille bold er det nemmere at ramme små lokale områder. Den er derfor god til mindre muskelgrupper, som fx. fødder og hænder. En lille bold er nemmere at have med rundt og gør det derfor nemmere at holde din mobilitetstræning ved lige. En hård bold er bedst da den kan komme dybt ned i muskler og væv. Massagebolde/pigbolde kan også bruges. Her er piggene med til at komme dybere ned i vævet og musklen.

Stor bold:

Store bolde er gode til større områder. Her kan du bruge en softball eller en stor massagebold. Store bolde er gode til større områder og flere muskler.

Må det gøre ondt?

En vigtig huskeregel er, at normalt og uskadet væv og muskler ikke gør ondt. Får du smerter skyldes det ofte at dine muskler og væv er stift og spændt. Stopper dine smerter, når du stopper med at trykke på området eller når du slipper yderstilling er det helt fint. Det er vigtigt, at du altid lytter til dig selv og din krop. Føles en øvelse eller et tryk ikke rigtigt – så er det nok ikke det rigtige for dig og din krop. Det kan gøre dine gener værre, hvis du ikke lytter til din krop. Du skal altid kunne trække vejret, når du laver øvelserne. Hvis du ikke kan dette så holder du trykket for hårdt eller er gået for langt ud i yderstillingen. Det må godt føles ubehageligt men ikke uudholdeligt, når du mobiliserer. Du får ikke større effekt af øvelserne, hvis du presser dig selv. Din krop skal tilpasse sig langsomt.

Gode begynder mobilitetsøvelser uden redskaber:

Mobilitetstræning

Gode begynder mobilitetsøvelser med foamroller:

Mobilitetstræning

Gode begynder mobilitetsøvelser med en lille bold:

Mobilitetstræning

Få den bedste effekt af øvelserne:

  • Bliv gerne i hver stilling i mindst 2 minutter. Har du tid, så bliv gerne endnu længere tid i øvelserne.
  • Test dig selv før og efter øvelserne. Er din bevægelighed blevet bedre efter øvelserne? Har du færre smerter end da du startede? Hvis ikke, så kan det være, at du skal være længere tid i øvelserne næste gang du laver mobilitetstræning.
  • Hav fokus på din teknik, når du laver øvelserne. Især din stabilitet omkring din ryg, skuldre og knæ, da det mindsker din risiko for skader.
  • Skift dine øvelser ud. Lav ikke de samme øvelser hver gang. Veksl gerne mellem forskellige områder på kroppen og øvelser, så du holder hele kroppen mobil.
  • Vælg ikke for mange øvelser: Vælg hellere 3-4 øvelser, som du laver med god kvalitet frem for 10 øvelser med dårlig kvalitet. Du behøver ikke bruge mere end 10-15 minutter hver dag før du får en god effekt af øvelserne.
  • Find din årsag til, hvorfor du vil igang med mobilitetstræning. Vil du gerne mindske dine smerter? Øge din bevægelighed? Det øger motivationen til at lave mobilitetsøvelser hver dag.
Hvordan beholder du din bevægelighed og mobilitet?
Del endelig dit bedste råd til i kommentarfeltet👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Råd til flyveturen eller bilturen

Andre relevante indlæg for dig:

Albuesmerter kan skyldes en golfalbue | øvelser for golfalbue

Øvelser for golfalbue

Du kan i dette indlæg blive meget klogere på, hvad en golfalbue er, samt få nogle gode øvelser for golfalbue.  En golfalbue giver smerter på indersiden af albuen og kan give smerter i albue, underarm og hånd. Bliv…
Læs indlæg
Albuesmerter skyldes typisk en tennisalbue | øvelser for tennisalbue

Øvelser for tennisalbue

Du kan i dette indlæg finde gode øvelser for tennisalbue og blive meget klogere på, hvordan du kommer din tennisalbue til livs. En tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen og kan være meget smertefuld. Du kan læse…
Læs indlæg
Øvelser for hulfod

Øvelser for hulfod

Du finder her 3 gode øvelser for hulfod. Hulfod kaldes også for Pes Cavus. Her har foden en høj svang. Du kan her blive meget klogere på, hvad en hulfod er. Har du gener forbundet med din hulfod…
Læs indlæg
Menu