Sådan kommer du igang med cykling!

I de kommende uger vil fokuseret på bloggen være forskellige træningsformer og hvordan du kommer igang med dem. I sidste uge fik du gode råd og vejledning til at komme igang med løbetræningen. Synes du ikke, at løb er noget for dig, men mere glæder dig til at Tour de France starter om lidt og stille drømmer om selv at komme ud på cyklen oftere? Så kan det være dagens indlæg lige er noget for dig.

Dagens træningsfokus: Cykling

Cykling kan være mange ting – alt fra lange ture på racercyklen til de små ture til og fra arbejde. Det kan være at du blot ønsker at bruge din cykel mere end bilen nu, når det gode vejr er her. Uanset hvad dine mål med cykling er, så er der masser af gode ting forbundet med det. Der er selvfølgelig forskel på om du ønsker at komme til at cykle på en racercykel med høj fart og mange kilometer eller om du ønsker at cykle til og fra arbejde. Uanset hvad så er cykling godt for en masse ting: Din kondition, dine muskler (især benmusklerne) og ikke mindst dit hofte- og knæled.

 

Det får du ud af cykling: 

Ved regelmæssig cykling vil du opleve:

  • En bedre kondition
  • Stærkere og mere udholdende benmuskler
  • Bedre humør og højere energi

 

Hvornår skal jeg undgå cykling?

Cykling er mindre belastende for dine led og knogler end løb. Det er derfor godt at starte med at cykle, hvis du ønsker et vægttab eller har smerter i knæ og ankel. Dog er cykling meget statisk, hvilken kan forværre nakke-, lænde- eller skuldersmerter. Det betyder ikke, at du ikke skal cykle, men blot at du er opmærksom på, hvordan din cykel er indstillet.


Oplever du lændesmerter når du cykler?

Især lændesmerter kan være et problem når du cykler. Disse smerter kommer oftest, da vi sidder meget foroverbøjet på en cykel. Især racercyklen er med til at lænderyggen krummer. Smerterne i lænderyggen kan opstå grundet irriteret væv omkring lænderyggen, da du sidder ned i samme stilling i længere tid. Så længe smerterne forsvinder igen er det ok, at de er der. Det kræver nemlig tilvænning at cykle i længere tid, da din ryg ikke er vant til at sidde i samme stilling i længere tid. Det er dog vigtigt, at du har en cykel som er tilpasset dig og din ryg, da det kan formindske de fleste smerter og gener.

Du kan med fordel lave disse øvelser, hvis du oplever lændesmerter ved cykling. 

Oplever du nakkesmerter når du cykler?

nakkesmerter

Nakkesmerter kan opstå, da du holder dit hoved i samme stilling imens du cykler. Og cykler du i flere timer kan det være hårdt for musklerne at holde dit hoved i samme position. Derudover kan en for tung cykelhjelm også give nakkesmerter, da de små nakkemuskler bliver overbelastet grundet den øget vægt på hovedet. Det kan lyde fjollet, men du sidder med cykelhjelmen på i lang tid, hvilket betyder, at dine nakkemuskler belastes mere end de er vant til. Løsningen er derfor at købe en lettere cykelhjelm eller få indstillet din cykel så du er sikker på, at du sidder korrekt på cyklen.

Lav disse nakkeøvelser før og efter din cykeltur og du vil opleve færre nakkesmerter. 

Oplever du skuldersmerter når du cykler?

Frossen skulder

Når du sidder på en cykel belaster du også dine skuldre og håndled. Der overføres meget vægt til disse to led, hvilket kan forårsage smerter. Jo lavere dit styr er, jo mere belastning kommer der på skulderne og håndleddene. Det du kan gøre, at indstille cyklen, så du sidder mere oprejst. Derudover er det vigtigt, at du løbene flytter dine hænder på styret således, at der kommer blodtilførsel til muskler og nerver. På den måde kan du undgå smerter og ubehag i skulder og arm.

Disse simple øvelser kan afhjælpe dine skuldresmerter.

Hvor mange gange om ugen skal jeg cykle?

Cykling er mere skånsomt for dine led end løb er og du styrker derfor ikke dine knogler ved cykling. Det er derfor en god idé at supplere med vægtbærende aktiviteter som styrketræning eller løb. Vælger du cykling som din primære træningsform vil du få mest den bedste effekt ved at cykle 3-4 gange om ugen. Vælger du at cykle lange ture og med høj puls er det en god idé at starte med 2-3 ture om ugen. Vil du derimod cykle til og fra arbejde så kan du sagtens cykle hver dag, da tempoet ofte er lavere og med flere stop undervejs grundet lyskryds.

Hvor lang tid skal jeg cykle for den bedste effekt?

Alt konditionstræning har effekt efter 10 minutter. Dog afhænger det af din grundform og dit formål. Vil du bare gerne igang med at cykle, så vil du opleve en bedring ved bare at cykle til og fra arbejde. Er du vant til at cykle til og fra arbejde, men ønsker at komme igang med de længere ture? Så er mit råd, at du starter med at cykle 1 time 3 gange om ugen. Når du har gjort dette et par uger, så øger du distancen med 10% om ugen. På den måde undgår du at starte for hårdt ud og din krop tilvænnes langsomt til de længere distancer. På den måde undgår du skader og smerter.

Hvordan kommer jeg igang?

Du behøver ikke alt muligt udstyr for at komme igang. Start med den cykel du har og på sigt kan du opgradere den. Start med at sætte dig et realistisk mål og find det der motivere dig. Det kan være du vil tabe nogle kilo, komme i bedre form eller deltage i et cykelløb? Start måske med at cykle en omvej hjem fra arbejde og langsom gøre turen længere og længere. Du kan også starte med at tage nogle spinningstimer i træningscenteret. Start langsomt ud og lyt til din krop.

Skal jeg cykle inde eller ude?

Du kan vælge at lade cykeltræningen foregå på træningscenterets spinningscykel eller du kan bruge landevejene. Der er fordele og ulemper ved begge ting.

Fordele ved spinning: 
  • Der er en instruktør der presser dig – det kan være mere effektivt, end hvis du skal presse dig selv.
  • Du sidder fast på cyklen og derfor er der en meget lille risiko for at du vil få en skade.
  • Det er let at komme igang og derfor er det godt at begynde her. Du behøver ikke selv en cykel eller andet dyrt udstyr.
Ulemper ved spinning: 
  • Kræver, at dit skema og liv kan tilpasses efter spinningstimen.
  • Ensformig træning, da du sidder i det samme rum under hele timen.
  • Du kan ikke selv bestemme hvor lang tid du vil cykle.

 

Fordele ved udendørs cykling: 
  • Du får masser af frisk luft.
  • Du kan selv vælge tempo og hvor lang tid du vil cykle.
  • Du kan cykle alle steder fra – hvis blot du har en cykel til rådighed.
Ulemper ved udendørs cykling: 
  • Der er en større risiko for ulykker – Da du både kan styrte eller komme i sammenstød med andre trafikanter.
  • Kræver at du har selvdisciplin til at planlægge dine ruter.
  • Kræver mere udstyr (cykel, cykelhjelm mm).

 

Uanset om du vælger at cykle inde eller ude kan du blive inspireret til at komme igang her: 

Gode råd til at komme igang med spinning 

Gode råd til at komme igang med landevejscykling

Råd og vejledning til at finde den rette cykel

 

Der findes også en masse cykelklubber, som du kan melde dig ind i. Det kan gøre det nemmere at komme af sted på de længere ture og du vil møde en masse andre, som også interesser sig for cykling.

Du kan finde din lokale cykelklub her! 

 

Jeg håber, at du er blevet motiveret til at finde cyklen frem og komme ud i det gode vejr. Du er altid velkommen til at stille mig spørgsmål i kommentarfeltet.

☺️

 

, ,
Yoga – derfor er det godt for dig!
Træning er godt… Men hvilken træning er bedst?
Nakkehovedpine

Nakkehovedpine – hovedpine fra nakkens led

Nakkehovedpine kaldes også cervicogen hovedpine. Nakkehovedpine er en hovedpine, som stammer fra nakken. Det vil sige, at nakkehovedpinen ikke er det samme som spændingshovedpine. Ved spændingshovedpine kommer smerterne fra musklerne omkring nakken. Nakkehovedpinen kommer smerterne fra nakkens facetled og ledbåndene omkring. Hvad er nakkehovedpine? Nakkehovedpine er hovedpine fra nakkens facetled. Der kan være flere årsager…
Slidgigt i nakken

Slidgigt i nakken – hvad skal jeg gøre?

Slidgigt i nakken er det samme spondylose eller slitage. Alle definitioner dækker over slitageforandringer i nakken. Dette slitage forekommer oftest på diskussen, ryghvirvlerne og/eller ledbåndene. Der kan forekomme slidgigt i et eller flere led i hele ryggen. Slidgigt i nakken er hyppig hos ældre og forårsager ikke altid smerter. Ofte kan røgtenscaninger vise slidgigt i…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu