Øvelser for en overbelastet hoftebøjer kan være løsningen til dine smerter på forsiden af hoften. Vores hoftebøjer har en vigtig funktion for vores bevægelse af hoften, hvilket kan være årsagen til at du oplever smerter i hoften og lysken. Derudover kan en stram og overbelastet hoftebøjer være årsagen til, at du oplever lændesmerter. I nogle tilfælde kan du opleve smerter ned på forsiden af låret også. En overbelastet hoftebøjer kan være årsagen til en indre springhofte eller en slimsækkebetændelse på forsiden af hoften. Det er derfor vigtigt, at du starter på øvelser for hoftebøjeren, så snart du kan, da dette kan lindre dine hoftesmerter og forbedre din bevægelighed over hoften. Dog anbefales der altid, at du opsøger en fysioterapeut eller din læge, hvis du døjer med smerter i hoften. Nederst på siden får du en træningsvideo med de bedste øvelser for en overbelastet hoftebøjer, som du nemt og enkelt kan lave derhjemme.
Men inden da får du lidt viden omkring hoftebøjeren, samt hvad du kan gøre for at undgå en overbelastet hoftebøjer. Nederst finder du de bedste øvelser til at strække og styrke hoftebøjeren, så du kan lindre dine smerter.
I daglig tale omtales musklerne på forsiden af hoften, som hoftebøjeren. Det er fordi musklernes vigtigste funktion er at bøje din hofte. Vores hoftebøjer Iliopsoas består af to muskler Psoas, som sidder dybt inde og Iliacus, som sidder ved hoftebenets inderside. Hvis musklerne aktiveres i den ene side laver de en sidebøjning af ryggen. Hoftebøjeren har også en vigtig funktion for vores stående balance og kropsholdning.
Vores hoftebøjer kan blive overbelastet, som alle andre muskler i vores krop. Dog er der en større risiko for, at netop den muskel bliver overbelastet ved en skade eller overtræning. Vores hoftebøjer er fra naturens side en muskel, som har en øget aktivering. Dette skyldes, at vores hoftebøjer har til opgave at sørge for at vi kan opretholde vores balance, når vi står. Denne øget aktivering kan føre til en stram og forkortet muskel over tid. Dette kan forværres, hvis vi sidder meget ned i løbet af dagen, da musklen her kommer i en forkortet position. Det betyder, at hvis musklen ikke styrkes og strækkes regelmæssig kan det forårsage en forstrækning af musklen, hvis du udsætter den for pludselig belastning eller stræk. Da musklen også hæfter på vores lænderyg kan gentagne episoder med lændesmerter også medvirke, at musklen er mindre stærk end tidligere.
Døjer du med smerter på forsiden af hoften grundet en overbelastning af Iliopsoas er der heldigvis mange ting, som du selv kan gøre. Ligesom med slimsækkebetændelse vil aflastning fra de aktiviteter, som forværre dine smerter være et godt sted at starte. Så snart du er klar vil strækøvelser og styrkeøvelser af hoftebøjeren have en god effekt på dine smerter. En overbelastet muskel er ofte en svag muskel og derfor vil let aktivering af musklen god effekt på dine symptomer. Døjer du med voldsomme smerter kan fysioterapi være en god idé. Manuel udspænding af musklen kan have en god smertelindrende effekt, som gør det nemmere for dig, at komme godt igang med øvelserne. Når de værste smerter er væk og du skal tilbage til sport og anden aktivitet er det vigtigt, at du fokusere på en god opvarmning af Iliopsoas. Derudover er det vigtigt, at du fortsætter med dine stræk og mobiliseringsøvelser af Iliopsoas for at forebygge en ny overbelastning af musklen.
Du kan heldigvis selv gøre nogle tiltag mod din overbelastede hoftebøjer:
Når din hoftebøjer er overbelastet vil du typisk opleve smerter hver gang du løfter dit ben eller på anden måde aktivere musklen. Du kan også opleve smerter, når du strækker benet bagud. Det bedste du kan gøre er at undgå bevægelser, hvor du fremprovokerer smerterne. Det betyder ikke, at du skal holde dig 110% i ro, men blot at aktiviteter, som forværre dine smerter skal pauses indtil musklen er sig selv igen.
Det er ikke nogen hemmelighed, at vi sidder mere og mere ned. Vi arbejder foran en computer, transporterer os rundt i bilen og sidder i sofaen, når vi er hjemme igen. Jo mere du kommer op og stå og gå i løbet af dagen, jo mere blodtilførsel kommer der til musklen. Blodtilførsel til musklen er med til at mindske spændinger og stramninger, som kan forekomme i musklen. Kan du komme op og stå eller gå en gang i timen vil du opleve en stor effekt på dine smerter og gener på forsiden af hoften.
Når smerterne først har sat sig er det bedste du kan gøre, at lave øvelser for musklen. Specifikke øvelser, hvor du kommer ind og strækker og styrker hoftebøjeren giver den bedste behandling for en overbelastet muskel. Jeg har derfor lavet en træningsvideo, hvor du får de bedste øvelser til en overbelastet hoftebøjer.
Hvor ofte du skal lave ovenstående træningsvideo afhænger af dine smerter og gener. Døjer du med mange smerter og stivhed omkring hoften og evt. med udstråling ned til låret vil jeg anbefale dig at lave øvelserne 3-5x dagligt. Jo mere du bevæger din hofte inden for smertegrænsen, jo hurtigere vil du opleve, at smerterne og generne mindskes. Har du haft en overbelastet hoftebøjer i lang tid eller døjer du med mange smerter kan det være en god idé at opsøge en fysioterapeut. En fysioterapeut kan supplere med manuel behandling af hoftebøjer, som kan være med til at smertelindre. Når dine smerter har fortaget sig er det en god idé at holde fast i øvelserne for at undgå overbelastningen blusser op igen. En overbelastning rammer oftest musklens sener, hvilket tager 3-6 måneder at genoptræne. Så der er ingen grund til at stoppe, når smerterne forsvinder. Laver du træningsprogrammet 3-4x om ugen er du dækket godt ind. Brug evt. også træningsprogrammet til opvarmning inden du skal træne eller ud og løbe. Ønsker du at styrke hoftebøjeren kan du med fordel bruge en træningselastik.
Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for
En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er
Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og
En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan
Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud. Et stressbrud kan opstå i hele kroppen, dog forekommer det typisk i underben og fødder, hvor der en stor
Løbeskader er desværre ikke unormalt, når du begynder at løbe længere, hurtigere eller oftere. Ca. 29% af alle voksne danskere løber. Omkring 20% af dem oplever
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
