Sådan forbedrer du din kondition …

En god kondition kan nemlig forbedre dit kondital og være med til at forhindre dig i livsstilssygdomme.  Du får her nogle konkrete råd til, hvordan du kan få en bedre kondition. Der findes forskellige måder, at forbedre sin kondition på, hvilket du kan læse mere om her.

Inden du går igang med at konditionstræne er det vigtigt, at du sætter dig et mål for, hvorfor du ønsker en bedre kondition. Der er nemlig forskel på, om du ønsker at blive mindre forpustet når du spæner op af trapperne eller om du ønsker at kunne løbe et halv marathon. Der er nemlig en forskel på, hvor meget tid og energi du skal bruge på de to træningsmål.

How to – hvordan kommer jeg i gang med konditionstræning? 

Når du har dit mål på plads er der forskellige måder du kan forbedre din kondition. Det er dog vigtigt at du lytter til dig selv og ikke starter for hårdt ud. Det er bedre, at du starter med at træne i kortere tid og dermed øger tidsintervallet og/eller din distance med 10% hver uge. På den måde undgår du at overbelaste kroppens muskler og sener unødvendigt. Normal forbindes konditionstræning med løb. Du behøver nødvendigvis ikke at vælge løb, hvis du ikke finder det sjovt eller af andre grunde ikke kan eller vil løbe. Du kan fx vælge cykling, svømning, roning, trampolinhop eller trappegang. Så længe, at du aktivere de store muskelgrupper på kroppen kan det kaldes konditionstræning. Uanset dit valg kan du gøre brug af de forskellige træningsstategier der kommer her:

Intervaltræning:

Denne træningsstrategi tager kortest tid.

Fremgangsmåde: Du træner i intervaller, så du skifter mellem at gå/lunte til at løbe/spurte. Du træner her i kortere intervaller med en høj puls.

Puls: Er det første gang du skal i gang med konditionstræning skal du ikke tænke så meget på din puls. Er du derimod vant til at træne får du mest muligt ud af træningen ved at have en puls på over 80% af din maks puls. Er du i meget god form skal din puls være mellem 90-95% af din maksimale puls.

Tid: Intervallerne kan vare alt fra 10 sekunder til 4-5 minutter. Det er vigtigt, at den samlede træningstid og intervallerne ikke er alt for lange. Start med at lave 10 minutters interval, hvor du starter med at gå/lunte i 2 minutter, løb i 1 minut og spurt i 30 sekunder. Gentag til du har trænet i 10 minutter. Er du i god form og er vant til at træne kan dine “hvileintervaller”, altså der hvor du går eller lunter varer i kortere tid. Her ville 30-60 sekunder med gang/løb og 1-2 min med høj hastighed være bedre. Du kan også gøre brug af 10-20-30-metoden. Her lunter du i 30 sekunder, løber i 20 sekunder og spurter i 10 sekunder. Denne metode kræver en god grund form og ikke mindst en grundig opvarming. Gentag så mange gange du kan.

Hyppighed: 1-2 gange om ugen. Sørg for at du har 1-2 dages restitution efter et interval.

Tempotræning:

Denne træningsstrategi har fokus på høj hastighed i en længere periode.

Fremgangsmåde: Her træner du med en høj hastighed i en længere periode. Det kan fx være en løbetur på 5 km, som du løber i det tempo du ønsker at kunne løbet fx 10 km i.

Puls: Her skal pulsen ligge på 75-90% af din maksimale puls. Du skal ligge på syregrænsen eller lige under.

Tid: Tiden afhænger af dit tempo og længde på træningen. Dog må træningen ikke tage mere end 45 minutter.

Hyppighed: 1-2 gange om ugen. Sørg for at du har 1-2 dages restitution efter en tempotur.

Udholdenhedstræning:

Denne træningsstrategi har fokus på moderat hastighed i en længere distance.

Fremgangsmåde: Her træner du i en længere distance, men uden at træne i et højt tempo. Der er fokus på længden og ikke tiden i denne træningsstategi.

Puls: Her skal pulsen ligge på 70-75% af din maksimale puls. Du skulle kunne føre en samtale imens du træner.

Tid: Tiden afhænger af dit tempo og længde på træningen. Typisk varer dette træningspas en time eller derover.

Hyppighed: 1-2 gange om ugen. Restitution efter denne træningsstrategi er ikke ligeså vigtigt som de andre to. Dog skal du lytte til din krop og undgå at have to udholdenhedstræningspas af længere varighed efter hinanden.

Hvordan strikker jeg et program sammen? 

De 3 ovenstående træningsstrategier er ikke de 3 eneste måder at træne konditionstræning på. Dog er det 3 meget forskellige måder at træne konditionstræning på og derfor er en kombination af alle tre at foretrække. Dog kan det være at du ønsker at løbe 5 km på 20 minutter – her ville intervaltræning og tempotræning være mest oplagt. Er dit mål derimod et marathon ville tempotræning og udholdenhedstræning være en fordel. Din grundform er også vigtig i forhold til, hvordan du skal starte op. Er du vant til at træne 3 gange om ugen og har en fin kondition kan du presse dig selv og din krop lidt mere end hvis du ikke har trænet i 2 år.

Du kan få hjælp til at en bedre kondition her – uden at få skader af træningen! 

Det er altid vigtigt, at du ikke starter for hårdt ud eller træner for ofte. Hold fast i restitutionsdagene, så din krop kan nå at komme sig inden et nyt træningspas. Start med ikke at træne mere end 3 gange om ugen og helst med 1-2 dage imellem. Hvis du overordnet ønsker en bedre kondition uden et specifikt mål så ville en blanding af alle 3 træningsformer være optimalt – dels fordi du udfordre din krop og kredsløb på 3 forskellige måder og dels fordi der sker en afveksling i træningen, hvilket kan gøre dig mere motiveret til at træne. Du kan bl.a. finde god inspiration til konditionstræning her.

God træningslyst ☺️

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, ,
Styrketræningens 3 faser – sådan bruges de!
Kondital – hvad skal jeg bruge det til ?

Øvelser for bækkensmerter

Øvelser for bækkensmerter kan hjælpe på dine smerter i lænderyggen, ballerne og hofterne. Vores bækken bliver udsat for mange belastninger i løbet af dagen. Bækkensmerter forbindes ofte med graviditeter, men det er ikke den eneste årsag til, at bækkenet kan drille. Døjer du med bækkensmerter og spændte muskler omkring bækkenet, så får du nogle gode…
Øvelser for en overbelastet hoftebøjer

Øvelser for en overbelastet hoftebøjer

Øvelser for en overbelastet hoftebøjer kan være løsningen til dine smerter på forsiden af hoften. Vores hoftebøjer har en vigtig funktion for vores bevægelse af hoften, hvilket kan være årsagen til at du oplever smerter i hoften og lysken. Derudover kan en stram og overbelastet hoftebøjer være årsagen til, at du oplever lændesmerter. I nogle…
Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften

Smerter på forsiden af hoften kan være meget invaliderende og smertefulde. Smerterne kan opstå akut eller over tid, hvilket betyder, at årsagen til dine smerter kan stamme fra forskellige strukturer omkring hoften. Det er altid vigtigt, at du opsøger din læge eller en fysioterapeut, hvis du døjer med smerter omkring hoften. Du får her de…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu