Øvelser til 1. trimester

Ønsker du nogle gode øvelser til 1. trimester?

Træning som gravid er sundt, men det kan være en jungle at finde rundt i, hvad man må og ikke må. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan du kan træne i 1. trimester og hvad du skal være opmærksom på, når du træner. 1. Trimester er fra 0. til 12. graviditetsuge. Nederst i indlægget finder du en video med gode øvelser, som du kan lave i 1. trimester. Er du vant til at træne inden graviditeten kan du fortsætte med samme intensitet. Ønsker du derimod at starte med at træne i graviditeten er det en god idé at starte stille og roligt ud. Du kan læse mere om, hvad der sker i og med kroppen, når du bliver gravid, samt hvilke gener der er helt normale at døje med under og efter graviditeten. Vær opmærksom på, at nedenstående råd gælder gravide med ukomplicerede graviditeter. Snak altid med din jordmoder eller læge om, hvilken træning du kan lave i din graviditet.

 

 

Hvad må jeg træne i 1. trimester?

I 1. trimester er maven endnu ikke så stor. Dog er der mange, som oplever fysiologiske ændringer i kroppen, som påvirker lysten og overskuddet til at træne. Det kan fx. være kvalme, opkast, og træthed. Dog er det bedste du kan gøre at fortsætte med træningen i det omfang du kan. Sundhedsstyrrelsen anbefaler, at du er aktiv mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Træning er godt for alle og især, når du er gravid. I 1. trimester er det en god idé at have fokus på:

  • At vedligeholde din træning. Du skal ikke øge din belastning, intensitet eller mængde af træning.
  • At vedligeholde din styrke.
  • Dagligdagsaktiviteter, som gang, cykling eller trappegang.
  • Være hydreret under og efter træningen.
  • Godt fodtøj, når du træner.
  • Have fokus på din vejrtrækning under træningen og vær opmærksom på din puls.

Aktiviteter, som er gode i 1. trimester:

Pilates:

Pilates er god træning for dine coremuskler. Jo før du starter på pilates, jo bedre. Undgå dog øvelser, hvor du tvister meget i kroppen og ligger på ryggen (hvis det føles ubehageligt for dig). Er du ikke vant til at træne dine mave- og coremuskler så start stille ud.

Yoga:

Yoga kan hjælpe med at styrke dine muskler og forbedre/vedligeholde din balance. Yoga kan hjælpe på kvalme, hovedpine og søvnbesvær. Undgå dog hot yoga og stillinger hvor du tvister i kroppen, står på hovedet eller ligger på ryggen.

Gang:

Gang er god og nem konditionstræning, som du kan fortsætte med gennem hele graviditeten.

Løb:

Har du ikke løbet før kan du godt starte under graviditeten. Start stille ud og lad være med at presse dig selv. Løb du inden graviditeten kan du fortsætte under graviditeten, så længe det føles rart og godt for dig. Vær opmærksom på at du ikke bør løbe på ujævnt terræn, da det øger risikoen for at falde.

Svømning:

Svømning kan du fortsætte med hele graviditeten. Her er der mindre belastning på dine led end ved gang og løb. Svøm gerne flere gange om ugen og suppler med øvelser i vandet, som har fokus på at styrke dine muskler og core.

Styrketræning:

Har du styrketrænet før graviditeten kan du fortsætte. Du kan sagtens starte med at styrketræne under graviditeten. Start ud med egen kropsvægt og/eller lette vægte. Hav fokus på styrketræning af hele kroppen.

Spinning og/eller konditionscykling:

Føler du dig tryg ved at cykle, så kan du fortsætte. Dog skal du være opmærksom på at du ikke falder. Derfor kan en konditionscykel og/eller en spinningscykel være et godt alternativ til at cykle i det fri under graviditeten. Cykling har mindre belastning på dine led end gang og løb og er god konditionstræning. Lyt dog til dig selv, hvis du tager en spinningsklasse og lad værre med at give den max gas. Brug cykling til at få pulsen op, hvor du stadig kan snakke.

Hvad må jeg ikke træne?

Allerede fra 1. trimester bør du undgå alt kontaktsport, som fx. fodbold, volleyball og kampsport, da risikoen for slag, fald og stød må maven er stor. Derudover bør du også undgå sport og aktiviteter, hvor der er en risiko for fald og slag, som fx. Ridning, vandski, surfing, ski og klatring. Cykling er okay, så længe du føler dig sikker på cyklen. Dykning skal også undgås.

Derudover bør du undgå:
  • At træne til udmattelse. Lad derfor værre med at presse dig selv til max og undgå at træne for længe af gangen.
  • Langdistanceløb – og/eller cykling.
  • Ekstremsport.
  • Intervaltræning.
  • Træning i varmt vejr/miljø.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

Når du træner, som gravid skal du altid lytte efter kroppen og stoppe med det samme, hvis du føler ubehag. Derudover skal du altid stoppe træningen, hvis du:

  • Oplever kvalme (eller en forværring af din kvalme).
  • Bliver dehydreret.
  • Begynder at overophede.
  • Bliver svimmel.
  • Får vejrtrækningsbesvær.
  • Oplever, at din puls bliver ustabil.
  • Får hovedpine.

Du bør altid søge læge, hvis du:

  • Får blødninger.
  • Mave- og/eller bækkensmerter.
  • Mister bevidstheden.
  • Får pludselig opkast eller diarré.
  • Får brystsmerter.
  • Plukkeveer.
  • Får en hurtig eller langsom puls.
  • Får smerter og/eller hævelse i læggen.

Er du i tvivl om du skal fortsætte træningen eller starte med at træne, så snak med din læge, jordmoder eller fysioterapeut. Det er vigtigt, at du altid søger læge, hvis du er det mindste i tvivl om dine symptomer, gener eller træningsformer under din graviditet.

 

Hvor meget må jeg træne, når jeg er gravid?

Det afhænger meget af din grundform inden du blev gravid. Det er vigtigt, at du ikke øger din belastning, intensitet og træningsmænge i 1. trimester. Tænk mere på vedligeholdelse af din kondition og styrke. Er du vant til at træne kan du fortsætte med at træne de samme dage, hvis din krop kan klare det. Ønsker du at komme igang med træningen under graviditeten bør du:

  • Være aktivit 30 minutter om dagen med moderat intensitet. Det kan være en gåtur eller en cykeltur i moderat tempo, hvor du kan mærke pulsen stiger, men du stadig kan snakke.
  • Styrketræning 1-3x om ugen. Her kan du bruge egen kropsvægt eller vægte, som du kan løfte 8-10 gange. Lav gerne vær øvelse 3x og hold 1-2 minutters pause mellem hver sæt. Det vil sige: Du laver 8-10 gentagelser. Holder en pause på 1-2 minutter. Derefter laver du 8-10 gentagelser igen. Holder pause i 1-2 minutter og laver 8-10 gentagelser igen. Husk at starte stille ud og lad være med at presse dig selv. Kan du “kun” lave 5 gentagelser, så er det helt fint. Er du ikke vant til at træne, så start uden belastning og lav evt. kun 1 eller 2 sæt af hver øvelse. Hold 1 eller 2 dages pause før du træner igen.
  • Bækkenbundsøvelser. Lav dem gerne hver dag, så du kan styrke dine muskler i bækkenet. Brug 5-10 minutter på at lave knibeøvelser.
  • Core- og rygøvelse: Lav dem gerne i forbindelse med styrketræningen. Kan du energi og overskud kan du med fordel lave øvelser for ryg- og core hver dag.

 

 

Gode øvelser til 1. trimester:

I videoen herunder finder du nogle gode øvelser til 1. trimester. Øvelserne er ment som inspiration og du skal altid lytte til dig selv, når du laver øvelserne. Ønsker du at lave øvelserne i videoen kan du med fordel lave øvelser hver anden dag, hvis du ikke er vant til at træne. Er du vant til at træne og synes øvelserne i videoen er for nemme kan du gentage øvelserne 2 gange eller bruge håndvægte. Husk, at træning må aldrig gøre ondt. Oplever du smerter, når du træner så skal du stoppe og kontakte din læge og/eller jordmoder. Du finder videoen lige her👇🏼

 

Øvelser til 1. trimester

 

Med en træningselastik kan du lave nogle gode øvelser i 1. trimester, som har fokus på styrke- og stabilitetstræning af hele kroppen. Med en træningselastik kan du nemt og enkelt træne hjemme på stuegulvet, når det passer dig.

Let træningselastik

Køb en lang træningselastik og få adgang til 50 øvelser for hele kroppen, som du kan lave, når du er gravid i 1. trimester.

 

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser til 2. trimester
Træning i graviditeten – derfor er det godt

Andre relevante indlæg for dig:

Hypomobilitet

Hypomobilitet

I dette indlæg bliver du klogere på hypomobilitet. Hypomobilitet er ikke det samme, som hypermobilitet. Hvor hypermobilitet skyldes en overbevægelighed i leddet, så er hypomobilitet en underbevægelighed af leddet. I dette indlæg bliver du klogere på, hvorfor hypomobilitet…
Læs indlæg

Hypermobilitet

I dette indlæg bliver du klogere på hypermobilitet. Du får svar på, hvad hypermobilitet er, hvorfor det opstår og ikke mindst symptomerne på hypermobile led. Nederst i indlægget får du nogle gode råd og øvelser til at træne,…
Læs indlæg
Kroppens led

Kroppens led

Kroppens led er med til at bevæge kroppen. Vi har både ægte og uægte led. Derudover har vi flere forskellige typer led alt efter, hvor de sidder i kroppen. Vi har over 300 led i kroppen. Men hvorfor…
Læs indlæg
Menu