Træning i graviditeten – derfor er det godt

Træning i graviditeten er godt. Når du er gravid sker der en masse ting i kroppen. Mange er i tvivl om, hvor vidt de skal fortsætte med at træne, når de ser en positiv graviditetstest. I dette indlæg bliver du klogere på, hvad der sker i din krop, når du er gravid. Derudover bliver du klogere på alle fordelene og ikke mindst, hvad du skal være opmærksom på, når du træner som gravid. Det er vigtigt at understrege, at du altid skal kontakte din egen læge, hvis du er i tvivl om du bør træne eller om der er noget du skal være opmærksom på i forbindelse med din graviditet.

 

Det sker i kroppen, når du er gravid:

Når du bliver gravid sker der en masse ændringer. Det er forskelligt, hvor meget du bliver påvirket af de forskellige ændringer. Dine gener kan være arvelige, arbejdsrelaterede, aldersrelaterede, overvægt, fysisk form, vægtøgning, antal tidligere graviditeter, fødsler og andre ting. Du kan også opleve en forskel fra generne fra graviditet til graviditet.

1. trimester

1. trimester går fra 0. til 12. graviditetsuge.  I 1. trimester begynder der at blive produceret en masse hormoner, når ægget er blevet befrugtet. I 4. uge kan du se en positiv graviditetstest og i ugerne efter begynder graviditetesgenerne at opstå. Ændringerne i hormonerne kan være årsagen til:

  • Kvalme.
  • Opkast.
  • Ændret appetit/spisevaner.
  • Ændring i smags- og luftesans.
  • Murrende fornemmelser i underlivet.
  • Træthed.
  • Svimmelhed.
  • Hyppigere vandladninger.
  • Forstoppelse.
  • Humørsvingninger.
  • Ømme bryster.
  • Tilstoppet næse og næseblod.

Udover de hormonelle forandringer øges blodtilførslen til livmoderen også. Det er årsagen til at du blandt andet skal oftere på toilettet, og oplever murrende fornemmelser. Dit blodtryk kan også falde, hvilket kan være årsagen til svimmelheden.

2. trimester

2. trimester går fra 13. til 28. graviditetsuge. I 2. trimester begynder maven at vokse og i slutningen af trimesteret vil du mærke liv. Mange oplever, at generne fra 1. trimester forsvinder eller bliver mindre i 2. trimester og de får en fornyet energi. I 2. trimester øges belastningen på kroppen, da babyen vokser. Du kan derfor opleve:

  • Ligamentsmerter.
  • Smerter i bækken og lænd grundet øget lændesvaj.
  • Uro i benene.
  • Kramper i benene.
  • Vand i kroppen.
  • Ødemeer.
  • Plukkeveer.
  • Øget blodtryk.

I dette trimester kommer der mere blod i kroppen. Det påvirker hjertet, som skal pumpe blodet rundt. Du kan derfor opleve, at hjertet banker hurtigere og du bliver hurtigere forpustet. Det er helt normalt. Når du er halvvejs har du 30-50% mere blod i kroppen, hvilket også er årsagen til ødemerne, vand i kroppen, uro og kramper i benene. Du kan også begynde at opleve dine fingre sover, hvilket skyldes et øget tryk på nerverne grundet den øgede mængde blod.

3. trimester:

3. trimester går fra 29. graviditetsuge til fødslen. I sidste trimester vokser barnet hurtigere. Maven vokser derfor hurtigere og du kan opleve, at du er besværet af maven.  Nogle oplever ingen eller få gener på dette tidspunkt, mens andre oplever en forværring af deres gener og har brug for en sygemeldning grundet smerter.  I dette trimester kan du opleve:

  • Bækkensmerter.
  • Dårlig søvn.
  • Sovende fingre.
  • Åreknuder.
  • Strækmærker.
  • Halsbrand og sure opstød.
  • Åndenød og forpustethed.

I takt med at maven vokser øges belastningen på bækkenet og lænden. Det kan give smerter ved belastninger og, når du vender dig. Derudover oplever mange hals brand og sure opstød. Det skyldes, at der er mindre plads i mavesækken, da barnet fylder mere. Det kan gøre, at du begynder at kaste op (igen). Mange oplever, at generne fra 1. trimester også kan komme igen i 3. trimester. Det er helt normalt og skyldes den øgede belastning på kroppen. Har du mange gener i forbindelse med din graviditet er det en god idé at snakke med din læge. I nogle tilfælde skal der en sygemeldning til, hvis du har mange gener og smerter. Din krop er ved at gro en baby, hvilket kræver meget af dig og din krop. Lyt derfor til dig selv og lad værre med at presse dig og kroppen, hvis det ikke føles godt.

Derfor er træning i graviditeten godt

Mange stopper med at træne, når de er gravide. Det kan skyldes generne i 1. trimester, men også uvidenheden om, hvad man må træne og hvor meget. Der er en masse fordele ved at fortsætte træningen i graviditeten:

  • Du mindsker risikoen for smerter – især i lænd og bækken.
  • Du mindsker risikoen for forstoppelse og oppustethed.
  • Du mindsker risikoen for hævelse og ødemer.
  • Du forebygger forhøjet blodtryk, hvilket kan mindske risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning.
  • Du mindsker risikoen for graviditetssukkersyge.
  • Du mindsker risiko for vægtstigning.
  • Du sover bedre.
  • Du mindsker risikoen for en kompliceret fødsel.
  • Du øger risikoen for hurtigere at komme tilbage i form efter graviditeten.
  • Du mindsker risikoen for at føde for tidligt.

Træning i graviditeten mindsker  risikoen for at føde et overvægtigt barn. Fordelene ved træning i graviditeten gælder, hvis din graviditet er ukompliceret. Du skal ikke træne for en hver pris. Er du i tvivl om træning er godt for dig, så skal du altid snakke med din læge eller jordmoder.

Det skal du være opmærksom på:

Hvornår ved man om man må fortsætte med at træne eller ej? De fleste kan mærke på kroppen, hvis en aktivitet eller øvelse ikke føles godt. Derudover skal du altid stoppe træningen, hvis du:

 

  • Oplever kvalme (eller en forværring af din kvalme).
  • Bliver dehydreret.
  • Begynder at overophede.
  • Bliver svimmel.
  • Får vejrtrækningsbesvær.
  • Oplever, at din puls bliver ustabil.
  • Får hovedpine.
Du bør altid søge læge, hvis du:
  • Får blødninger.
  • Mave- og/eller bækkensmerter.
  • Mister bevidstheden.
  • Får pludselig opkast eller diarré.
  • Får brystsmerter.
  • Plukkeveer.
  • Får en hurtig eller langsom puls.
  • Nedsat og/eller ændringer i fosterbevægelser.
  • Får smerter og/eller hævelse i læggen.

Er du i tvivl om du skal fortsætte træningen eller starte med at træne, så snak med din læge, jordmoder eller fysioterapeut. Det er vigtigt, at du altid søger læge, hvis du er det mindste i tvivl om dine symptomer, gener eller træning  under din graviditet.

 

Typiske gener i graviditeten

Når du er gravid belastes din krop. Det kan give forskellige gener, som påvirker kroppen. Herunder finder du de typiske graviditetesgener, som du kan afhjælpe med øvelser:

Karpaltunnelsyndrom:

Karpaltunnelsyndrom er, når fingrene sover, stikker og/eller prikker. Denne tilstand skyldes ofte den øgede mængde væske i kroppen i forbindelse med graviditeten. Den øgede mængde væske øger trykket på medians-nerven i håndleddet. De fleste oplever, at tilstanden forsvinder efter fødslen, men i nogle tilfælde skal der en operation til.

Læs mere om karpaltunnelsyndrom her

Karpaltunnelsyndrom – hvorfor opstår det?

 

Find øvelser for karpaltunnelsyndrom her.

Øvelser for karpaltunnelsyndrom

 

Bækkensmerter:

Omkring halvdelen af alle gravide oplever bækkensmerter i graviditeten. I graviditeten påvirker hormonerne ledbåndene i bækkenet. Det betyder, at bækkenet bliver større og kan udvide sig under fødslen. Det øger risikoen for en overbelastning af bækkenet, da musklerne og ledbåndene ikke kan stabilisere bækkenet. Bækkensmerter kommer oftest ved belastning og kan sidde på forsiden eller bagsiden af bækkenet. Du kan opleve strålene smerter til lyske og lår. Du kan også føle, at bækkenet er ustabilt. De fleste oplever en bedring af deres smerter og gener ved at træne musklerne omkring bækkenet. De fleste oplever at deres bækkensmerter forsvinder 3 til 6 måneder efter fødslen.

Find øvelser for bækkensmerter her

Øvelser for bækkensmerter

 

Lændesmerter:

Lændesmerter kan opstå i forbindelse med smerterne i bækkenet. Du kan også opleve smerter i lænden uden bækkensmerter. Lændesmerterne skyldes ofte vægtøgningen, samt det øgede lændesvaj. Her øges belastningen på ryggens muskler, sener og ledbånd. Lændesmerterne kan oftest lindres med massage, yoga og øvelser, som styrker musklerne i ryggen. I nogle tilfælde kan dine lændesmerter skyldes en låsning eller forstuvning af bækkenet eller ryggen. Her skal der behandling til.

Se 3 gode øvelser til at styrke dine ryg- og mavemuskler

 

Øvelser mod lændesmerter

 

Hovedpine:

Hovedpine er helt normalt, når du er gravid. I starten af graviditeten kan hormonerne være årsagen til hovedpinen. Men i de fleste tilfælde skyldes hovedpinen ikke graviditeten, men andre forhold, som stress, nakkespændinger eller manglende væske. Dog kan hovedpinen også skyldes svangerskabsforgiftning. Vær derfor opmærksom på om du sammen med hovedpinen oplever kvalme, synsforstyrrelser, brystsmerter, mavekramper og/eller hurtig vægtøgning i form af væske. Svangerskabsforgiftning ses først efter uge 20.

Øvelser som kan lindre spændingshovedpinen

 

Øvelser for spændingshovedpine

 

Kramper/uro i benene:

Kramper og uro i benene skyldes ofte den øgede væske i kroppen. Derudover kan mangel på jern, folat, magnesium og B-12 være årsagen til dine kramper og uro i benene. Det er ikke farligt, men det kan være meget generene. Det du kan gøre er at tage tilskud (snak med din læge inden du begynder at tage ekstra tilskud) og lave strækøvelser for dine ben. Du skal dog altid være opmærksom på, at du ikke oplever smerter, hævelse, rødme og varme i hele benet eller læggen. Det kan være et tegn på en blodprop. Her skal du søge læge med det samme.

Se de gode øvelser for kramper her

Øvelser mod kramper

 

Se øvelser mod uro i benene her

Uro i benene – Rastløse ben

 

 

Husk altid at søge læge, hvis du oplever smerter, gener eller ubehag under din graviditet.
Det samme gør sig gældende, hvis du er i tvivl om træning i graviditeten er godt for dig.
Det er også vigtigt, at du ikke oplever smerter, når du laver øvelser.
Snak altid med din læge eller jordmoder inden du begynder på øvelserne.

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser til 1. trimester
Triggerpunkter – derfor opstår de

Andre relevante indlæg for dig:

Kroppens led

Kroppens led

Kroppens led er med til at bevæge kroppen. Vi har både ægte og uægte led. Derudover har vi flere forskellige typer led alt efter, hvor de sidder i kroppen. Vi har over 300 led i kroppen. Men hvorfor…
Læs indlæg
Gule flag

Gule flag

Gule flag er betegnelsen for psykologiske og sociale risikofaktorer for udvikling af langvarige smertetilstande. De gule flag afhænger ikke af de fysiologiske årsager til dine smerter, men de psykiske tanker omkring smerterne. De gule flag bruges derfor til…
Læs indlæg
Menu