Øvelser for smerter i håndleddet

Savner du nogle lette og nemme øvelser for smerter i håndleddet? Der kan være mange årsager til smerter i håndleddet, men den hyppigste årsag er en musearm eller seneskedebetændelse. I dette indlæg bliver du klogere på de hyppigste årsager til smerter i håndleddet og ikke mindst, hvad du kan gøre for at komme dine smerter til livs. Nederst finder du nogle gode øvelser for smerter i håndleddet, som kan hjælpe dig med at mindske dine smerter og øge din bevægelighed i håndleddet.

 

Hvorfor oplever jeg smerter i håndleddet?

Når du oplever smerter i håndleddet kan det skyldes en lokal skade eller smerter fra dine fingre eller albue. Smerterne kan komme pludseligt i forbindelse med en skade eller et voldsomt fald på håndleddet. Her skal du undersøges for evt. brud i knoglerne i underarmen eller hånden. Er dine smerter kommet snigende og er gradvist blevet forværret over tid kan smerterne skyldes en overbelastning af musklerne og senerne i underarmen. Er dine smerter ved albuen, underarmen og håndleddet kaldes tilstanden ofte en “musearm“, hvilket kan skyldes en overbelastning af underarmsmusklerne eller en irritation af senebåndet i håndleddet, som kaldes “karpaltunnelsyndrom“. Sidder dine smerter mere lokalt omkring håndleddet kan smerterne skyldes seneskedebetændelse. Dette er en irritation af seneskederne omkring håndleddet grundet gentagne belastninger og bevægelser af underarmen.

Hvad er en seneskede?

En seneskede er en rørformet slimsæk, som sidder omkring senerne. I håndleddet sidder seneskederne på håndryggen omkring håndleddet. Seneskederne har til opgave at undgå at senerne gnider mod knogler og andet væv omkring håndleddet. Overbelastes muskelsenerne i seneskederne kan dette fører til irritation i seneskederne og dermed give smerter, hævelse og rødme omkring håndleddet, når muskelsenerne aktiveres.

 

De typiske årsager til overbelastning af håndleddet:

Der findes forskellige årsager til, at musklerne og senerne i håndleddet overbelastes. De typiske årsager er:

  • Gentage bevægelser af håndleddet (Fx. Maler, Tømre eller frisører, hvor håndleddet bevæges på samme måde flere timer om dagen)
  • Kraftig belastning af håndleddet (Fx. tung styrketræning eller flytninger, hvor håndleddet belastes)
  • Statisk belastning af håndleddet (Fx. meget brug af mus og tastatur, hvor håndleddet holdes bøjet i længere tid af gangen)
  • Gravide
  • Leddegigt
  • Tidligere skader eller brud i håndleddet (Manglende genoptræning eller anderledes brug af håndleddet grundet svage muskler og sener kan øge risikoen for en overbelastning af håndleddet)

Hvad kan jeg gøre for at lindre mine smerter i håndleddet?

Skyldes dine smerter i håndleddet en overbelastningsskade er der heldigvis nogle ting, som du selv kan gøre for at lindre dine smerter. Du kan opleve hævelse, rødme, nedsat bevægelighed og knirken ved bevægelse eller belastning af håndleddet ved en slem overbelastning. Fortsætter din hævelse, rødme og bliver smerterne værre i hvile skal du kontakte din læge for videre udredning. Her får du 3 råd, som kan hjælpe med at lindre dine håndledssmerter:

#1: Aflast håndleddet

Du bevæger håndleddet mere end du tror. Når dine muskler og sener er irriteret og overbelastet er det vigtigt, at du aflaster håndleddet. Det betyder, at du ikke skal lave bevægelser, som forårsager smerter og hævelser. Ofte forværres dine smerter og symptomer ved vægtbæring (fx. når du laver planken eller armstrækninger) eller bærer tunge poser, tasker eller lignende. Her aktiveres musklerne og senerne med belastning, hvilket kan forværre smerterne. Start derfor allerede i dag med at aflaste dine håndled, så du ikke oplever smerter i løbet af dagen.

 

#2: Støt håndleddet

Har du mange smerter eller hævelse omkring håndleddet kan du med fordel bruge et støttebind. Et støttebind omkring håndleddet hjælper med at holde musklerne og senerne varme. Det kan virke smertelindrene. Derudover mindskes risikoen for at komme ud i yderstillingerne med håndleddet. Dette belaster musklerne og senerne mindre og hjælper dig med at aflaste håndleddet i situationer, hvor du ikke kan holde en pause fra aktiviteter, som forværre dine smerter.

 

#3: Bevæg håndleddet

Selvom du oplever smerter ved bevægelse af håndleddet er det vigtigt, at du får aktiveret musklerne og senerne omkring håndleddet flere gange i løbet af dagen. Når du bevæger håndleddet, så får du blodtilførsel til musklerne og senerne i håndleddet, hvilket mindsker smerterne og irritationen omkring seneskederne. Derudover skal musklerne og senerne styrkes, så dine håndled kan klare dagligdagens belastninger. I videoen herunder finder du nogle gode øvelser for smerter i håndleddet, som du kan lave hjemme i stuen.

 

Se de nemme øvelser for smerter i håndleddet her👇🏼

Øvelser for smerter i håndleddet


 

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Øvelserne skal hjælpe på dine smerter og hævelse. Du vil typisk opleve en god effekt, hvis du laver øvelserne 3-5x om dagen. Dog er det vigtigt, at du lytter til dine håndled og starter stille ud med øvelserne. Lad værre med at presse håndleddet ud i yderstillingerne, hvis det føles ubehageligt eller forværre dine smerter. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter og hævelse efter du har lavet øvelserne. Er du i tvivl om årsagen til dine håndledssmerter eller døjer du med slem hævelse og rødme omkring håndleddet skal du snakke med din læge inden du starter på øvelserne. Lav gerne øvelserne til din bevægelighed er tilbage i håndleddet og dine smerter er væk. Herefter er der en god idé at styrke dine muskler omkring håndleddet for at forebygge en ny overbelastning. Du kan nemt og enkelt styrke dine håndled med en træningselastik hjemme på stuegulvet.

Hård træningselastik
Køb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som styrker dine håndled,  albuer og underarme

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

 

 

Har du nogle spørgsmål til smerter i håndleddet?
Så skriv endelig dit spørgsmål i kommentarfeltet.
Jeg ser frem til at høre fra dig ☺️👇🏼

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser for slidgigt i håndled og fingre
Øvelser for karpaltunnelsyndrom

Andre relevante indlæg for dig:

Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Savner du nogle gode øvelser for slimsækkebetændelse i albuen? Slimsækkebetændelse kan give smerter på bagsiden af albuen, samt hævelse og nedsat bevægelighed. I dette indlæg kan du blive meget klogere på, hvad slimsækkebetændelse er, samt hvad du kan…
Læs indlæg
Albuesmerter kan skyldes en golfalbue | øvelser for golfalbue

Øvelser for golfalbue

Du kan i dette indlæg blive meget klogere på, hvad en golfalbue er, samt få nogle gode øvelser for golfalbue.  En golfalbue giver smerter på indersiden af albuen og kan give smerter i albue, underarm og hånd. Bliv…
Læs indlæg
Albuesmerter skyldes typisk en tennisalbue | øvelser for tennisalbue

Øvelser for tennisalbue

Du kan i dette indlæg finde gode øvelser for tennisalbue og blive meget klogere på, hvordan du kommer din tennisalbue til livs. En tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen og kan være meget smertefuld. Du kan læse…
Læs indlæg
Menu