Øvelser for løberknæ

Du får her de bedste øvelser for løberknæ, samt en de bedste råd til at komme dit løberknæ til livs. Et løberknæ giver smerter på ydersiden af knæet og kan især mærkes ved blandt andet løb eller cykling. Nederst på siden får du en træningsvideo med de bedste øvelser for løberknæ. Inden da får du lidt info om løberknæ, samt hvad du kan gøre for at komme bedst igennem genoptræningen af knæet.

Døjer du med smerter i knæet på grund af et løberknæ? Så kan dette onlineforløb være lige noget for dig. På 4 uger får du løbende træningsvideoer med en masse øvelser, som styrker dit. Læs meget mere her om forløbet!

Et løberknæ kan give smerter på ydersiden af knæet
Et løberknæ opstår, når der sker en glidning mellem fascie og lårbensknoglen. Dette skyldes en overbelastning af tractus-senen, som stammer fra hoften.

Hvad er et løberknæ?

Et løberknæ, kaldes også runner’s knee, opstår, når der sker en glidning mellem fascie og lårbensknoglen. På ydersiden af låret har vi en fascie, som går oppe fra vores hofte og ned til vores underbensknogle. En fascie kaldes Tractus Iliotibialis og er en 3-4 cm bred forlængelse af muskel tensor fascia latae, som stammer fra hoften, samt vores ballemuskel Glutes Medius. Tractus Iliotibialis løber over ydersiden af vores lårbensknogle. Når du laver gentagne bevægelser, som fx. løb eller cykling så glider fascien over knoglen, hvilket på sigt skaber en irritationstilstand omkring lårbensknoglen.

Hvorfor opstår et løberknæ?

Der kan være flere årsager til, at et løberknæ opstår. Lange løbedistancer og løb ned af trapper eller bakker kan forårsage et løberknæ. Typisk opstår et løberknæ, hvis der er ubalance mellem musklerne omkring knæet eller hoften. Dette kan opstå ved manglende styrketræning eller, hvis dine knæ eller ankler peger ind eller udad.

 

Hvad kan jeg gøre mod et løberknæ?

Det bedste du kan gøre mod et løberknæ er:

Hold en pause med aktivitet, der giver smerter:

Da der er tale om en irritation af vævet er det vigtigt, at du giver det ro. Det betyder ikke, at du skal stoppe med at træne, men du skal derimod stoppe netop den eller de aktiviteter, som giver dig smerterne. Det kan være, at du skal lave aktiviteter uden vægtbæring i starten, som fx. svømning eller cykling.

Læg is på:

Døjer du med hævelse eller voldsomme smerter? Så kan det være en god idé at lægge is på området, hvor du oplever smerterne. Is og kulde kan hjælpe på hævelsen og de værste smerter. Det kan også være en god idé at elevere dit ben, da dette også kan hjælpe på hævelsen.

 

Udspænding og styrketræning

Du kommer ikke uden om øvelser, når du døjer med et løberknæ. Da der typisk er tale om en ubalance mellem musklerne kommer træningen til at være en blanding af udstrækning og styrketræning. I starten kan lette bevægeøvelser være gode at starte med, hvis du døjer med mange smerter.

De bedste øvelser for løberknæ finder du her

Løberknæ øvelser

 

 

Hvor ofte skal jeg lave øvelser for løberknæ?

Døjer du med mange smerter kan det være en god idé at lave øvelserne i træningsvideoen 2-3x om dagen. Er dine smerter ikke så voldsomme kan du med fordel lave øvelserne 1x om dagen. Udover øvelser er det vigtigt, at du ikke fremprovokere dine smerter og du holder pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. I nogle tilfælde kan det være en god idé at få supplere med fysioterapi. Det kan tage op til 2-3 måneder før dine smerter forsvinder. Når du skal tilbage til løb eller en anden aktivitet, som tidligere gav smerter, skal du starte stille og roligt ud, så irritationen ikke kommer tilbage. Når du er klar til at øge belastningen på øvelserne kan du med fordel træne dine knæ op med en træningselastik.

Køb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som styrker og stabiliserer dine muskler omkring dine hofter og knæ.
Lille Blå træningselastik

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 120 kroner

Læs mere om træningselastikken her

 

Få de gode råd og øvelser mod dine knæsmerter i dette online forløb. Du får en masse øvelser, som kan hjælpe dig med at styrke og strække dine muskler omkring knæet. Læs meget mere her.

 

Har du nogle spørgsmål til et løberknæ?
Så skriv endelig dit spørgsmål i kommentarfeltet.
Jeg ser frem til at høre fra dig ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Smerter på indersiden af knæet
Smerter på yderside af knæet

Andre relevante indlæg for dig:

Øvelser for slidgigt i knæet

Øvelser for slidgigt i knæet

Slidgigt i knæet kan opstå i alle strukturer omkring knæet. Savner du nogle gode øvelser for slidgigt i knæet? Slidgigt i knæet kan være smertefuldt og meget invaliderende. Selvom du ikke kan fjerne slidgigt kan du styrke dine…
Læs indlæg

Øvelser for smerter i håndleddet

Savner du nogle lette og nemme øvelser for smerter i håndleddet? Der kan være mange årsager til smerter i håndleddet, men den hyppigste årsag er en musearm eller seneskedebetændelse. I dette indlæg bliver du klogere på de hyppigste…
Læs indlæg
Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Øvelser for slimsækkebetændelse i albuen

Savner du nogle gode øvelser for slimsækkebetændelse i albuen? Slimsækkebetændelse kan give smerter på bagsiden af albuen, samt hævelse og nedsat bevægelighed. I dette indlæg kan du blive meget klogere på, hvad slimsækkebetændelse er, samt hvad du kan…
Læs indlæg
Menu