Akutte knæsmerter ? Lav disse øvelser!

I dag får du tre brugbare øvelser til dit akutskadet knæ. Øvelserne er for dig, der har akutte smerter i dit knæ –  eller tidligere har haft en akutskade, som du ikke har fået trænet ordentlig op. Husk at øvelserne kan gøres sværere eller lettere. Du ikke må opleve smerter i dit knæ når du laver øvelserne.

Ønsker du flere øvelser til dine knæ? Med dette 4 ugers online forløb mod knæsmerter får du de bedste råd og øvelser til at komme ovenpå efter din knæskade.
De tre øvelser: 
  1. Siddende knæstræk
  2. Knæstræk og bøj med karklud
  3. Push/vægtoverføring

 

1. Siddende knæstræk

Hvad er øvelsen god for?
Øvelsen er god til at få bevæget knæet igennem. Du aktiverer både musklerne på låret og underbenet, hvilket medfører øget blodcirkulation til benet, hvilket nedsætter hævelse.
Sådan gør du:

  • Sid med en pude eller håndklæde under det skadede knæ.
  • Spænd derefter musklerne på lårets forside, så hælen løftes fra gulvet.
  • Sænk derefter langsom hælen mod gulvet igen og slip spændingen i lårmusklen igen.

Vær OBS på:
  • At du strækker benet så meget du kan
  • At du ikke løfter hoften
  • At du sidder ret
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan holde spændingen 3-5 sekunder – det øger musklens evne til at holde spændingen længere tid
  • Du kan løfte det strakte ben så højt du kan og langsomt ned igen med fokus på at holde spændingen i forlåret – det øger evnen i at holde spændingen i musklen under bevægelse.
  • Du kan sidde på en stol – det øger bevægebanen og får aktiveret hele musklen på forlåret.
  • Du kan gøre det stående, hvor du løfter hele benet med strakt knæ så højt du kan – det øger dit krav til balancen.
  • Du kan stille dig op af en væg, hvor du placerer en bold i knæhaserne. Pres ind mod bolden og hold spændingen i 3-5 sekunder, hvor du langsomt slipper.  
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Gør det for ondt at aktivere musklerne kan du sætte dit ben op på en skammel, hvor du lader benet blive strakt med tyngden. Jo mindre af benet der støtter på skamlen, jo større udstræk for ledkapslen.
2. Knæstræk og bøj med karklud
Hvad er øvelsen god for?
Øvelsen er god til at få bevæget knæet igennem. Du aktiverer både musklerne på låret og underbenet, hvilket medfører øget blodcirkulation til benet, hvilket nedsætter hævelse.
Sådan gør du:

  • Sid ret på en stol.
  • Sæt den skadede fod på karkluden og start med at bøj benet, så hælen er så langt inde under stolen som muligt (du må gerne komme op på tæerne).
  • Derefter strækkes knæet helt ud (du må gerne komme op på hælene).
  • Gentag bevægelsen.
Vær OBS på:
  • At du sidder ret
  • At du bøjer og strækker benet så meget du kan
  • At foden glider udhindret
  • At knæet peger ligefrem hele tiden
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan ligge ned – hvor du bøjer i hoften ca. 90 grader og derefter strækker og bøjer knæet så meget du kan. Denne øvelser er god for hævelse.
  • Du kan løfte benet fra gulvet når det er helt strakt og holde spændingen i 3-5 sekunder – dette aktiverer musklen i forlåret
  • Du kan løfte benet fra gulvet når det er helt bøjet og holde spændingen i 3-5 sekunder – dette aktiverer musklen i baglåret.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme helt ud i yderstillingerne, hvis det giver smerter
  • Du kan vælge kun at strække benet for at aktiverer forlåret.
3. Vægtoverføring // Push-øvelse

Hvad er øvelsen god for?
Når du har eller har haft en skade i sit knæ er det vigtigt, at du hurtigt får vægtbæring på knæet. Vægtbæring på knæet er med til, at skaden heler hurtigere og, at hjernen igen vender sig til at fordele vægten på begge dine fødder.

 

Sådan gør du:

  • Stil dig op og sæt det skadede ben foran det andet med en lille bøjning i knæet.
  • Nu lægger du langsomt vægten på det forreste ben og holder belastningen et par sekunder inden stiller dig med lige meget vægt på begge ben.
  • Gentag, hvor du gradvis lægger mere og mere vægt på det forreste ben.  

 

Vær OBS på:
  • At begge fødder og knæ peger samme vej.
  • At have en lille bøjning i benene
  • At lytte til din smerte – du må ikke få flere smerter eller hævelse efter øvelsen!
  • At hoften bevæger sig og ikke ryggen – du skal skubbe hoften fremad når du lægger vægten på det forreste ben
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Stå med længere afstand mellem benene – dette stiller større krav til din balance og stabilitet i knæet
  • Når du er fremme på det forreste ben kan du stille dig på tæer på den bagerste fod – dette giver mere vægtbæring på det forreste
  • Stå på et ben – så har du fuld vægtbæring på det skadede ben – det stiller stor krav til stabiliteten i det skadede ben
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Lade være med at skubbe hoften så langt frem, så der kommer mindre vægtbæring på det skadede ben.
  • Stil dig med mindre afstand mellem benene – du kan evt så med en hoftebreddes afstand mellem benene og stille og roligt føre hoften mod det skadede ben
  • Har du mange smerter kan du stå lidt på tæer på det skadede ben eller støtte dig til en stol. Det er vigtigt, at dit fokus lægger på at din hofte står lige og du ikke lægger alt din vægt på det raske ben.

Hvor mange skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 10 gange (husk at lave 10 gentagelser med hvert ben i de to sidste). Det er vigtigt, du ikke oplever smerter eller, at dit knæ hæver op efter øvelserne. Derefter øger du langsomt intensiteten, så du laver 3×10. Lav øvelserne i løbet af dagen og husk, at have dit knæ eleveret så meget du kan i løbet af dagen.

 

Du kan læse mere om smerter i knæet og få hjælp til dine smerter og gener her. 

God træningslyst! ☺

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , , , ,
Overbelastningsskade i knæet? Prøv disse øvelser!
Akutte knæskader
Kommer mine skuldersmerter fra nakken?

Kommer dine skuldersmerter fra nakken?

Dine smerter i skulderen kan skyldes lokale smerter, men dine skuldersmerter også kan komme fra nakken.  Det er derfor vigtigt at få undersøgt din nakke, når du døjer med skuldersmerter. Du kan opleve smerter på forsiden, på ydersiden og/eller på bagsiden af skulderen. Som hovedregel siges der, at oplever du smerter på bagsiden af skulderen…
Stabilitetsøvelser for skulderen

Stabilitetsøvelser for skulderen

Det er altid en god idé at lave stabilitetsøvelser for skulderen. Ofte begynder vi først på stabiliserende skulderøvelser, når vi oplever smerter. Det er en skam. Der er så mange fordele ved at styrke de små stabiliserende muskler omkring skulderen. Disse muskler kaldes rotatorcuff-musklerne og har en vigtig funktion for vores skulderstabilitet. Er der en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu