Sådan kan du undgå muskelspændinger, når du sidder på kontoret

Du kan undgå muskelspændinger, når du sidder ved at følge disse simple råd. I disse tider med hjemmearbejde kan det være svært at undgå muskelspændinger, når du sidder. Der er mange årsager til, at muskelspændinger – og smerter opstår, når du sidder ned. Når vi sidder på (hjemme)kontoret kan det være sværere at få indstillet bord og stol, så det passer til dig. Men det betyder ikke, at du skal leve med muskelspændingerne altid. Du får her de bedste råd (og øvelser) mod muskelspændinger, når du sidder på kontoret.

5 gode råd, som kan hjælpe dig af med dine muskelspændinger, når du sidder på kontoret:

#1: Fokuser på din kropsholdning 🧑🏻‍💻

Inden dine muskelspændinger og smerter sætter sig oplever du ofte en forvarsel. En forvarsel, som kommer fra dine ledbånd. Det er nemlig sådan, at sidder vi uhensigtsmæssigt i flere timer kommer vores ledbånd omkring ryghvirvlerne i yderstilling. Når dette sker kan der kommer en lille forstrækning, som føles som en ømhed eller træthed omkring nakken. Denne ømhed eller træthed forsvinder med det samme, når du kommer ud af den stilling, der giver ømheden. Det bedste råd er og bliver, at du skal skifte stilling flere gange om dagen. Der findes ikke en dårlig kropsholdning, men sidder vi den samme stilling i flere timer opstår smerterne og spændingerne. Det er ofte stillinger, hvor vi slapper af i musklerne og dermed kommer til at hænge på vores led.

 

Øvelser til en bedre kropsholdning

Prøv at sidde med en lændepude, som støtter din ryg. På den måde undgår du at falde sammen i ryggen, hvilket giver muskelspændinger på sigt.

✔️Det kan du gøre:

Jeg fokusere altid på den siddende kropsholdning, når mine klienter kommer med smerter og spændinger i ryggen. Rådet om at skifte stilling flere gange om dagen er bare ikke altid optimalt. Enten fordi vi glemmer det i løbet af dagen eller den stol vi sidder på kan blive ubehageligt, hvis vi ændre vores stilling. Jeg anbefaler (og bruger selv) en lændepude. En lændepude giver hele din ryg en god støtte og sikre, at du ikke kan komme ud og hænge på dine ledbånd. En almindelig pude kan også bruges, men kan være lidt mere besværlig at få til at sidde korrekt i lænderyggen.

 

Læs meget mere og køb en lændepude her

#2 Husk pauserne ☕️

Når vi arbejder hjemme har vi en større tendens til at springe vores pauser over. Men det skal du ikke! Dine pauser er vigtige – både for din krop og hjerne. Det mest optimale er at holde en pause hver halve time. Og en pause tæller ikke, hvis du ikke kommer op og gå. En pause er nemlig med til at få din krop ud af den siddende stilling, få nyt blodtilførsel til muskler og hjerne, samt give din hjerne en tiltrængt pause fra arbejdet. En bonus ved at holde en lille pause ofte er, at du vil opleve, at du kan arbejde mere koncenteret og effektiv i den tid, som du arbejder i.

 

Husk at holde pauser i løbet af dagen. Kom gerne op og stå eller gå en lille tur på kontoret eller hjemme i stuen.

✔️Det kan du gøre:

Alle arbejdspladser har forskellige kulturer og syn på arbejde og pauser. Det er derfor individuelt, hvordan arbejdsdagen og fleksibiliteten til pauser er. Uanset hvad er det vigtigt, at du prioriterer dine pauser – HVER DAG. Sæt en alarm, så du husker dine pauser. Hvis du ikke kan hver halve time, så sats på en pause hver time. Pauserne behøver ikke at være længere end 5-10 minutter. Så længe du kommer op og får bevæget kroppen igennem.

 

Få inspiration til en aktiv pause her  

#3 Bevæg dig i løbet af dagen 🚴🏾

Det kan være svært at få bevægelse ind i løbet af arbejdsdagen. Men prøv at få bevægelsen ind før eller efter arbejde. Helst begge dele. Du plejer måske at cykle til og fra arbejde? Eller gå til og fra bussen? Det er almindelig hverdagsmotion, som du ikke får på samme måde, når du arbejder hjemme. Det er derfor ekstra vigtigt, at du prioriterer bevægelse i løbet af dagen for at undgå spændinger og smerter.

 

Undgå muskelspændinger, når du sidder ned

Jo mere du bevæger dig i løbet af dagen, jo mindre risiko er der for at dine muskler spænder op. Sørg for at få mindst 30 minutters bevægelse ind i løbet af dagen.

✔️Det kan du gøre:

Prøv at gøre det til en vane, at komme ud og gå om morgen inden arbejdsdagen/skoledagen starter. Det behøver ikke være en lang tur. Når du kommer ud i den friske luft og får rørt dig gør du kroppen klar til en ny dag. Gør det samme, når du har fri. Så får din hjerne mulighed for at koble af og dine muskler har nemmere ved at spænde af.

#4 Drik vand i løbet af dagen 💦

Drikker du nok vand i løbet af dagen? Mange drikker flere kopper kaffe eller the, men glemmer vandet. Det er vigtigt, at du får nok væske i løbet af dagen. Kaffe og the kan have en dehydrerende effekt på vores krop, hvilket kan resultere i musklerne spænder mere op. Hele vores krop har brug for væske for at skylle affaldsstoffer ud. Og får kroppen ikke nok væske kan du opleve muskelspændinger, hovedpine og træthed.

 

Muskelspændinger kan opstå, hvis du ikke får nok vand i løbet af dagen. Sørg for at drikke mellem 1,5-2 liter vand om dagen.

✔️Det kan du gøre:

Vi skal have ca. 1,5-2 liter vand om dagen. En god måde at sikre du får nok vand er, at sætte 3-4 halvliters drikkedunke i køleskabet (eller på køkkenbordet, hvis du ikke er til iskoldt vand). Tag en flaske med ind til skrivebordet, hver gang du tager en pause. Prøv at få tømt alle flaskerne inden arbejdsdagen er omme. Det gør det nemmere for dig at se, hvor meget du får drukket i løbet af dagen. Du kan også bruge 1 eller 2 liters flasker, som du løbende hælder op i et glas.

#5 Lav øvelser foran skærmen💪🏼

Nu skal vi til det sjove! Og det, som har en stor effekt på dine muskelspændinger og smerter. Nemlig skrivebordsøvelserne. Øvelser, hvor du ikke behøver rejse dig fra din stol. Måske du allerede laver nogle bevidste eller ubevidste stræk eller bevægelser i løbet af dagen? Vores krop er god til at fortælle os, hvad vi har brug for. Ruller du nakken rundt i cirkler i løbet af dagen er det fordi vores nakke har brug for bevægelse. Dynamiske strækøvelser skaber blodtilførsel, samtidigt med at du får strukket dine led godt igennem.

 

Undgå muskelspændinger når du sidder ned med disse øvelser

Sidder du ned i flere timer om dagen er det en god idé at lave øvelser regelmæssigt. Bevægelse af ryggen løsner spændingerne og skaber blodcirkulation til musklerne.

✔️Det kan du gøre:

Jeg har samlet de bedste øvelser mod spændinger i ryggen. Find den eller de øvelser, som giver mest mening for dig og lav dem regelmæssigt, Kan du lave øvelserne hver time vil du opleve en stor effekt på dine muskelspændinger. Kan du lave øvelserne 3 gange om dagen er det stadig bedre end ingenting. Sæt en alarm på uret eller gør det til en vane at lave øvelserne hver gang du holder pause.

 

 

Du finder øvelserne her👇🏼

Undgå muskelspændinger når du sidder

 

Husk, at der kan være andre årsager til, at du bliver ved med at få spændinger i ryggen. Hjælper ovenstående råd ikke på dine muskelspændinger og smerter kan årsagen skyldes stramme eller svage muskler omkring din ryg. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde årsagen.

 

Har du nogle spørgsmål til, hvordan du kan undgå muskelspændinger, når du sidder?
Så tøv ikke med at skrive en kommentar eller et spørgsmål herunder☺️👇🏼

 

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, , ,
Smerter på ydersiden af hoften
Kommer dine skuldersmerter fra nakken?
Øvelser til en bedre kropsholdning

Sådan bruger du en lændepude

Det er langsomt blevet hverdag igen for største delen af os. Hjemmekontoret har måske sat dig fast i din ryg? Jeg har selv arbejdet hjemmefra ved det mest u-ergonomiske spisebord på den mest u-ergonomiske spisebordsstol. Mén min redning var denne ”lændepude”. Puden, som hjælper mig mod de værste rygsmerter. Og jeg vil fortælle dig, hvorfor…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu