Øvelse til diskusprolaps i lænden

Har du en diskusprolaps i lænden? Så fortvivl ikke! Du kan med træning og aflastning komme din diskusprolaps i lænden til livs. Du får her 3 gode øvelser, som du kan lave allerede i dag. Det er vigtigt, at du ikke oplever en forværring af dine smerter efter du har lavet øvelserne. Det er vigtigt, at du starter stille og roligt ud og mærker efter. Er du i det mindste i tvivl om øvelserne er gode for dig skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. Er dine smerter opstået akut? Så kan dette onlineprogram være relevant for dig.

Øvelser til en diskusprolaps i lænden:

Øvelse 1: Bækkenkip

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i en hoftebredes afstand.
  • Pres langsomt din lænderyg ned mod gulvet ved at føre dit bækken ned mod gulvet.
  • Vip herefter dit bækken væk fra gulvet, så du svajer i lænden.
  • Gentag denne bevægelse stille og roligt.
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At bevægelsen skal ske fra dit bækken – ikke din lænderyg.
  • At du kan have normale vejrtrækninger under hele bevægelsen. Dette sikre, at du aktivere de rette muskler omkring lænderyggen.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Placer dine hænder på hoften, så du kan mærke bevægelsen.
  • Lave øvelsen foran et spejl, så du kan se bevægelsen i bækkenet.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Lave øvelsen i sengen – dette kræver mere koordinering omkring lænderyggen.

 

Øvelse 2: Maveliggende diagonalløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på maven med strakte ben og arme.
  • Løft langsomt din ene arm og det modsatte ben uden, at der opstår en bevægelse over lænderyggen.
  • Kom langsomt tilbage til startstillingen og gentag med modsatte arm og ben.

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser.
Vær OBS på:
  • At du ikke bevæger din lænderyg. Dine hofteben skal pege mod gulvet under hele bevægelsen.
  • At holde du holder hovedet i samme position under hele bevægelsen. Ved at se mod gulvert med ret nakke undgår du at spænde unødvendigt i nakken.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Bøje i knæene, når du løfter benet.
Sådan kan du gøre øvelsen sværere:

 

Øvelse 3: Bækkenløft med ret ryg

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fødderne i en hoftebredes afstand.
  • Aktiver dine mavemuskler (ved at kippe dit bækken tilbage, så din lænderyg er flad mod gulvet).
  • Hold spændingen i maven og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra gulvet.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder og før langsomt bækkenet tilbage til gulvet.

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser.
Vær OBS på:
  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen. Du må først slippe spændingen i maven, når du er tilbage i startstillingen.
  • At du ikke bevæger dine knæ under øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Flytte dine fødder længere væk, så du bøjer mindre i dine knæ.
  • Placere dine arme strakt ud til siden, så du støtter mere på gulvet.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Placere en elastik omkring dine knæ.
  • Placere dine hænder på brystet.
  • Placere en vægtstang eller to håndvægte på hoften.

 

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Efter 3 måneder skal du gerne mærke en forbedring. Det er meget individuelt, hvornår symptomerne lindres. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt kan lindringen allerede komme efter 2 til 3 uger. Har du en diskusprolaps i lænden kan effekten af øvelsen variere alt efter graden af dine symptomer. Har du kraftige bensmerter med føleforstyrelser kan du opleve, at der går længere tid før du oplever effekten. I disse tilfælde er det en god idé at rådføre dig med en fysioterapeut, som kan give dig supplerene øvelser for din diskusprolaps i lænden.

Du kan se en video af øvelserne her. 
Har du nogle spørgsmål til øvelserne? Så tvivl ikke med at skrive dem i kommentarfeltet – så skal jeg nok hjælpe dig godt på vej ☺️👇🏼
, , , ,
Slidgigt i lænderyggen – hvad må jeg?
Diskusprolaps i lænderyggen – hvad må jeg?
øvelser for cervikogen hovedpine

Øvelser for cervikogen hovedpine

Døjer du med cervikogen hovedpine? Cervikogen hovedpine kaldes også nakkehovedpine og kan lindres ved simple øvelser. Forskellen på cervikogen hovedpine og spændingshovedpine er, at cervikogen hovedpine kommer fra nakkens led – og ikke musklerne. Disse tre øvelser har fokus på bevægelighed og styrke af nakke og øvre ryg. Har du mange smerter kan det være en…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu