Øvelser for slidgigt i lænden

Har du en slidgigt i lænden? Så fortvivl ikke. Selvom du ikke kan fjerne slidgigten kan du holde smerterne og generne nede med træning. Du får her 3 gode øvelser, som du kan starte med allerede i dag. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter efter du har lavet øvelserne. Er du ikke vant til at træne din lænderyg, skal du starte stille og roligt ud. Der findes forskellige grader af slidgigt i lænden og derfor kan effekten af øvelserne også variere. Er du i tvivl om øvelserne er gode for dig og din ryg, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

 

Savner du et træningsprogram til at lindre dine lændesmerter?
Så kan dette onlineforløb gøre dig klogere på lændesmerter og hvilke øvelser du skal lave for at komme dine lændesmerter til livs.

 

Øvelse 1: Rygliggende et bensløft

Sådan gør du:

  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i en hoftebredes afstand.
  • Aktiver dine mavemuskler, så du har lænderyggen fladt mod gulvet.
  • Løft nu det ene ben op og placer begge dine hænder på knæet.
  • Pres let hænder og knæ mod hinanden uden at ændre stillingen over lænden.
  • Hold presset mod knæet i 2-3 sekunder og kom tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte side.

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser 1x om dagen.

(Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen). Det vil sige, at du skal gentage 5x med hver side i hvert sæt.

Vær OBS på:

  • At du ikke ændre stillingen i lænderyggen.
  • At du ikke bøjer benet for meget eller for lidt – du skal bøje benet, så du har 90 grader over hoften.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Blot at løfte benet uden at presse med hænderne.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Øge presset imellem hænderne og benet fortsat uden at ændre stillingen i din lænderyg.

 

Øvelse 2: Omvendt diagonalløft

Sådan gør du:

  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og hofter 90 grader.
  • Stræk dine arme op over brystet.
  • Aktiver dine mavemuskler ved at gøre din lænderyg flad.
  • Sænk langsomt den ene arm og det modsatte ben.
  • Kom langsomt tilbage til startstillingen og gentag med modsatte side.

 

 

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser.

Vær OBS på:

  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen.
  • At du har normale vejrtrækninger under hele bevægelsen.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen kun med ben eller arm. Det vil sige, at du starter med at sænke kun det ene ben mod gulvet og tilbage uden at bevæge armene. Det kræver mindre koordinering og gør det lettere for dig at holde aktiveringen i mavemusklerne.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Placere en elastik omkring dine knæ.
  • Lave øvelsen med strakte ben frem for bøjede ben.
  • Holde lette håndvægte i hænderne.

 

Øvelse 3: Knæfirestående armløft

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående med en ret ryg.
  • Aktiver dine mavemuskler og løft langsomt den ene arm op.
  • Sænk derefter armen langsomt tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte arm.

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser.

Vær OBS på:

  • At du ikke laver bevægelse over lænderyggen, når du løfter din arm.
  • At du holder hovedet i samme position under hele bevægelsen. Hold din nakke ret ved at se ned mod gulvet.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lade være med at løfte armen så højt op.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde en let håndvægt i dine arme.

 

Du kan se en video med ovenstående øvelser for slidgigt i lænden og mange flere på Din Flexible Sundheds YouTube kanal, som du kan finde lige her.

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Det er ikke alle, som mærker en forbedring af deres smerter, når de har slidgigt i lænden. Øvelserne kan ikke fjerne slidgigten, men de kan styrke dine mave-og rygmuskler og øge stabiliteten omkring din lænderyg. Det er vigtigt, at du ikke mærker en forværring af dine symptomer ved at lave øvelserne. Nogle vil opleve en lille forbedring af deres lændesmerter efter 2-3 uger. Andre vil blot opleve, at der ikke sker en fortsat forværring af deres lændesmerter. Har du kraftige bensmerter og/eller føleforstyrrelser grundet slidgigt i lænden er det en god idé at få supplerende øvelser af en fysioterapeut.

 

Har du nogle spørgsmål til øvelserne?
Så tvivl ikke med at skrive dem i kommentarfeltet – så skal jeg nok hjælpe dig godt på vej ☺️👇🏼
, , , , ,
Morbus Scheuermann – hvad må man?
Slidgigt i lænderyggen – hvad må jeg?
Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Spondylolistese betyder, at der er en fremadglidning af ryghvirvlerne i lænderyggen. I nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Det er derfor vigtigt, at du får trænet styrken og stabiliteten omkring lænderyggen. Du får her 3 gode øvelser, som du med fordel kan starte på allerede idag. Udover disse øvelser kan…
Iskiassmerter

Iskiassmerter – hvorfor opstår det?

Iskiassmerter kan være meget smertefulde. Der kan være mange årsager til, at iskiassmerter opstår. Ordet iskiassmerter bruges ofte om smerter i balle og baglår. Det er ikke unormalt at opleve iskiassmerter og du kan heldigvis komme dem til livs med øvelser og gode råd. Hvorfor opstår iskiassmerter? Iskiasnerven går fra lænderyggen ned bag baglåret og…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu