Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Savner du nogle gode øvelser for spondylolistese i lænderyggen? Så læs videre!  Spondylolistese betyder, at der er en fremadglidning af ryghvirvlerne i lænderyggen. I nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Det er derfor vigtigt, at du får trænet styrken og stabiliteten omkring lænderyggen. Du får her 3 gode øvelser, som du med fordel kan starte på allerede idag. Udover disse øvelser kan det være en god idag at holde en pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. Du må ikke få en forværring af dine smerter, når du laver nedenstående øvelser. Det kan være en idé, at få supplerende øvelser hos din fysioterapeut.

Ønsker du flere øvelser for spondylolistese i lænderyggen? Med dette online forløb får du flere øvelser og råd mod dine lændesmerter. Kom i gang allerede idag. 

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen:

Øvelse 1: Rygliggende knæløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
  • Pres lænden mod gulvet ved at kippe dit bækken let tilbage, så du aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Hold spændingen i maven og før langsomt dine knæ mod brystet.
  • Stop når dine hofter er vinkelrette og før derefter dine ben tilbage til startpositionen.

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Det betyder, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din lænderyg.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Løfte et ben op af gangen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Strække dine ben. Start med at strække dine ben op mod loftet og før derefter et eller begge ben langsomt ned mod gulvet uden at bevæge ryggen.

Øvelse 2: Mavebøjning

Sådan gør du:

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Før dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden.
  • Løft overkroppen op ved at bruge dine mavemuskler.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Vær OBS på:

  • At dine fødder forbliver i gulvet under hele øvelsen.
  • At du ikke bruger dine arme til at hive overkroppen op – du skal bruge dine mavemuskler.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave en omvendt mavebøjning. Det vil sige, at du skal starte med overkroppen løftet fra gulvet og derefter fører du langsomt og kontrolleret din overkrop mod gulvet ved at slippe spændingen i dine mavemuskler. Når du når gulvet bruger du armene til at løfte overkroppen op igen og gentager dermed bevægelsen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en eller to håndvægte. Hold håndvægtene i hænderne med strakte arme og brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op uden at armenes placering ændre sig.

 

Øvelse 3: Diagonalløft

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående.
  • Gør din ryg ret ved at aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Stræk nu højre ben tilbage imens du løfter venstre arm så højt du kan uden at bevæge ryggen.
  • Kom tilbage til startpositionen og gentag med modsatte side.

Øvelser for spondylolistese i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser med hvert ben 1 gang dagligt.

Vær OBS på:

  • At bevægelsen sker fra dine ben og arme – og ikke ryggen. Ryggen skal være helt ret hele tiden.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen i en høj planke. Det vil sige, at du står på alle fire med en ret ryg og derefter løfter det ene ben og modsatte arm.

 

Du kan se en video med ovenstående øvelser for spondylolistese i lænderyggen og mange flere på Din Flexible Sundheds YouTube kanal, som du kan finde lige her.

øvelser for spondylolistese

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Man skal typisk lave øvelserne i 6-12 måneder før dine smerter og gener er helt væk. Dog skal du gerne mærke en smertelindring efter 3-4 uger. Graden af din spondylolistese i lænderyggen kan også have en indflydelse på effekten af øvelserne. Har du voldsomme smerter eller en markant glidning kan der gå længere tid før du mærker en forbedring. Du må aldrig opleve en forværring af øvelserne, så skal du stoppe med det samme. Det kan være en god idé at supplere ovenstående øvelser med fysioterapi. Du kan med fordel bruge øvelserne forebyggende, når dine smerter er lindret. Så laver du blot øvelserne mindst 3 gange om ugen.

Har du nogle ynglingsøvelser til spondylolistese i lænderyggen?
Så del dem endelig i kommentarfeltet ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Uspecifikke lænderygsmerter
Spondylolistese – Hvad må jeg gøre?

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger…
Læs indlæg
Råd til flyveturen

Råd til flyveturen eller bilturen

Ønsker du nogle gode råd til flyveturen eller den lange biltur? Det er sommerferie om lidt og de fleste skal på ferie. Hvad enten du skal med fly, bil, bus eller tog kan turen godt gøre din krop…
Læs indlæg
Menu