Øvelser for spondylolyse i lænderyggen

Spondylolyse betyder, at der er opstået et brud på hvirvelbuen på ryghvirvlen. Det er ikke alle der mærker noget til spondylolyse i lænderyggen, men i nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Når der sker et brud i hvirvelbuen nedsættes stabiliteten omkring lænderyggen. Du får derfor her 3 gode øvelser, som kan styrke og stabilisere musklerne omkring din lænderyg. Udover disse øvelser kan det være en god idag at holde en pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. Aflastning i form af et korset kan også være en mulighed, hvis du døjer med mange smerter. Dine smerter må ikke forværres, når du starter på øvelserne. Blusser dine smerter op under eller efter træningen skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, som kan hjælpe dig med de rette øvelser for spondylolyse i lænderyggen.

 

Døjer du med lændesmerter?

Med et onlineforløb får du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.

Øvelser for spondylolyse i lænderyggen:

Øvelse 1: Liggende hovedløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt op i luften.
  • Pres lænden mod gulvet ved at kippe dit bækken let tilbage, så du aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Løft dit hoved og skulderblade fra gulvet. Dine arme skal være strakte langs siden af kroppen.
  • Hold denne stilling i 5-10 sekunder.
  • Før langsomt dit hoved og skulderblade tilbage på gulvet og slap af i 5-10 sekunder.
Spondylolyse i lænderyggen
Spondylolyse i lænderyggen
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Det betyder, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At din krop er helt statisk, når du løfter hovedet og skulderbladende. Der må ikke ske en bevægelse i resten af kroppen.
  • At dit hoved løftes lige op fra gulvet. Du skal ikke se op eller ned.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lade dine ben være i gulvet. Læg dig i stedet med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  • Lade dine arme slappe af på gulvet.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bevæge dine arme stille og roligt op og ned langs siden.

Øvelse 2: Mavebøjning med ben

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Før dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden.
  • Løft overkroppen op ved at bruge dine mavemuskler, samtidigt med at du fører dine ben mod brystet.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At du ikke bruger dine arme til at hive overkroppen op – du skal bruge dine mavemuskler.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave almindelige mavebøjninger.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bruge en eller to håndvægte. Hold håndvægtene i hænderne med strakte arme og brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op uden at armenes placering ændre sig.

Øvelse 3: Sideplanke

Sådan gør du:
  • Læg din på højre side, så din krop er helt ret.
  • Bøj din højre albue og placer den under højre skulder.
  • Løft overkroppen op og hold stillingen.
Hold stillingen 3×30 sekunder på begge sider 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At din krop er helt ret.
  • At din albue er lige under din skulder.
 
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave øvelsen på dine knæ.
 
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Komme op i en høj planke på dine håndled.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Alt efter dine symptomer og gener skal du regne med at øvelserne skal laves 3-6 måneder før du mærker en forbedring. Dog skal du gerne mærke en smertelindring efter 3-4 uger. Det kan være en god idag at stoppe med de aktiviteter, som forværre dine smerter for at opleve den bedste effekt af øvelserne. Oplever du en forværring af dine smerter skal du stoppe med det samme. Øvelserne kan også bruges til at forebygge spondylolyse i lænderyggen. Lav da gerne øvelserne mindst 3 gange om ugen.

Ønsker du flere øvelser for din lænderyg?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at lindre dine smerter og symptomer i forbindelse med Spondylolyse. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på ydersiden af foden stressbrud
Fod

Stressbrud

Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud. Et stressbrud kan opstå i hele kroppen, dog forekommer det typisk i underben og fødder, hvor der en stor

Læs mere »
Overbelastningsskade i knæet
Løb

Typiske løbeskader

Løbeskader er desværre ikke unormalt, når du begynder at løbe længere, hurtigere eller oftere. Ca. 29% af alle voksne danskere løber. Omkring 20% af dem oplever

Læs mere »
Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »