Øvelser for spondylolyse i lænderyggen

Spondylolyse betyder, at der er opstået et brud på hvirvelbuen på ryghvirvlen. Det er ikke alle der mærker noget til spondylolyse i lænderyggen, men i nogle tilfælde kan der være smerter og gener forbundet med dette. Når der sker et brud i hvirvelbuen nedsættes stabiliteten omkring lænderyggen. Du får derfor her 3 gode øvelser, som kan styrke og stabilisere musklerne omkring din lænderyg. Udover disse øvelser kan det være en god idag at holde en pause med de aktiviteter, som forværre dine smerter. Aflastning i form af et korset kan også være en mulighed, hvis du døjer med mange smerter. Dine smerter må ikke forværres, når du starter på øvelserne. Blusser dine smerter op under eller efter træningen skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, som kan hjælpe dig med de rette øvelser for spondylolyse i lænderyggen.

Ønsker du flere øvelser for spondylolyse i lænderyggen? Så kan et online forløb hjælpe dig helt i mål med smerterne. Du får de bedste øvelser og råd til at få en smertefri ryg igen. Kom i gang allerede idag. 

Øvelser for spondylolyse i lænderyggen:

Øvelse 1: Liggende hovedløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med dine ben strakt op i luften.
  • Pres lænden mod gulvet ved at kippe dit bækken let tilbage, så du aktiver dine dybe mavemuskler.
  • Løft dit hoved og skulderblade fra gulvet. Dine arme skal være strakte langs siden af kroppen.
  • Hold denne stilling i 5-10 sekunder.
  • Før langsomt dit hoved og skulderblade tilbage på gulvet og slap af i 5-10 sekunder.

Spondylolyse i lænderyggen Spondylolyse i lænderyggen

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.

Det betyder, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At din krop er helt statisk, når du løfter hovedet og skulderbladende. Der må ikke ske en bevægelse i resten af kroppen.
  • At dit hoved løftes lige op fra gulvet. Du skal ikke se op eller ned.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lade dine ben være i gulvet. Læg dig i stedet med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  • Lade dine arme slappe af på gulvet.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bevæge dine arme stille og roligt op og ned langs siden.

Øvelse 2: Mavebøjning med ben

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Før dine hænder bag hovedet med albuerne ud til siden.
  • Løft overkroppen op ved at bruge dine mavemuskler, samtidigt med at du fører dine ben mod brystet.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At du ikke bruger dine arme til at hive overkroppen op – du skal bruge dine mavemuskler.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave almindelige mavebøjninger.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Bruge en eller to håndvægte. Hold håndvægtene i hænderne med strakte arme og brug mavemusklerne til at løfte overkroppen op uden at armenes placering ændre sig.

 

Øvelse 3: Sideplanke

Sådan gør du:
  • Læg din på højre side, så din krop er helt ret.
  • Bøj din højre albue og placer den under højre skulder.
  • Løft overkroppen op og hold stillingen.

Hold stillingen 3×30 sekunder på begge sider 1 gang dagligt.
Vær OBS på:
  • At din krop er helt ret.
  • At din albue er lige under din skulder.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Lave øvelsen på dine knæ.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Komme op i en høj planke på dine håndled.

 

Du kan se en video med ovenstående øvelser for spondylolyse i lænderyggen og mange flere på Din Flexible Sundheds YouTube kanal, som du kan finde lige her.

øvelser for spondylolyse

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Alt efter dine symptomer og gener skal du regne med at øvelserne skal laves 3-6 måneder før du mærker en forbedring. Dog skal du gerne mærke en smertelindring efter 3-4 uger. Det kan være en god idag at stoppe med de aktiviteter, som forværre dine smerter for at opleve den bedste effekt af øvelserne. Oplever du en forværring af dine smerter skal du stoppe med det samme. Øvelserne kan også bruges til at forebygge spondylolyse i lænderyggen. Lav da gerne øvelserne mindst 3 gange om ugen.

Har du nogle spørgsmål til spondylolyse i lænderyggen?
Så skriv endelig en kommentar og jeg vil glæde mig til at svare dig ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Spondylolistese – Hvad må jeg gøre?
Spondylolyse – Hvad må jeg gøre?

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg

Hvilken kropsholdning har du?

Vidste du, at din kropsholdning påvirker hele din krop? Har du læst nogle af blogindlæggene her på siden er du ikke i tvivl om de mange fordele, der ved en god kropsholdning. Vores kroppe er seje og kan…
Læs indlæg
Smerter på bagsiden af hoften

Smerter på bagsiden af hoften

Smerter på bagsiden af hoften kan i mange tilfælde stamme fra din lænderyg. Også selvom du ikke kan mærke lændesmerter kan årsagen stamme fra enten ryggen eller bækkenet. Dog kan lokale smerter, som piriformis– eller ballesmerter være årsagen…
Læs indlæg
Menu