Øvelser til diskusprolaps i lænden

Ønsker du nogle øvelser til diskusprolaps i lænden? Så får du her 3 gode øvelser mod en diskusprolaps i lænderyggen. Du kan med træning og aflastning komme din diskusprolaps i lænden til livs. Det er vigtigt, at du ikke oplever en forværring af dine smerter efter du har lavet øvelserne. Det er vigtigt, at du starter stille og roligt ud og mærker efter. Er du i det mindste i tvivl om øvelserne er gode for dig skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut. Er dine smerter opstået akut? Så kan onlineforløbet “Akutte lændesmerter” være relevant for dig.

Ønsker du flere øvelser til diskusprolaps i lænden? Så kan et online forløb hjælpe dig helt i mål med smerterne. Du får de bedste øvelser og råd til at få en stærk ryg igen. Kom i gang allerede idag. 

Øvelser til diskusprolaps i lænden:

Øvelse 1: Bækkenkip

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i en hoftebredes afstand.
  • Pres langsomt din lænderyg ned mod gulvet ved at føre dit bækken ned mod gulvet.
  • Vip herefter dit bækken væk fra gulvet, så du svajer i lænden.
  • Gentag denne bevægelse stille og roligt.
Øvelser til diskusprolaps i lænden
Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser 1x om dagen.

Det vil sige, at du skal lave 10 gentagelser. Hold derefter en pause på 30-60 sekunder og lav derefter yderligere 10 gentagelser af øvelsen. Hold igen en pause på 30-60 sekunder og lav igen 10 gentagelser af øvelsen.

Vær OBS på:
  • At bevægelsen skal ske fra dit bækken – ikke din lænderyg.
  • At du kan have normale vejrtrækninger under hele bevægelsen. Dette sikre, at du aktivere de rette muskler omkring lænderyggen.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Placer dine hænder på hoften, så du kan mærke bevægelsen.
  • Lave øvelsen foran et spejl, så du kan se bevægelsen i bækkenet.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Lave øvelsen i sengen – dette kræver mere koordinering omkring lænderyggen.

 

Øvelse 2: Maveliggende diagonalløft

Sådan gør du:
  • Læg dig på maven med strakte ben og arme.
  • Løft langsomt din ene arm og det modsatte ben uden, at der opstår en bevægelse over lænderyggen.
  • Kom langsomt tilbage til startstillingen og gentag med modsatte arm og ben.

Øvelser til diskusprolaps i lænden

Gentag øvelsen:3×10 gentagelser.
Vær OBS på:
  • At du ikke bevæger din lænderyg. Dine hofteben skal pege mod gulvet under hele bevægelsen.
  • At holde du holder hovedet i samme position under hele bevægelsen. Ved at se mod gulvert med ret nakke undgår du at spænde unødvendigt i nakken.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Bøje i knæene, når du løfter benet.
Sådan kan du gøre øvelsen sværere:

 

Øvelse 3: Bækkenløft med ret ryg

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fødderne i en hoftebredes afstand.
  • Aktiver dine mavemuskler (ved at kippe dit bækken tilbage, så din lænderyg er flad mod gulvet).
  • Hold spændingen i maven og løft bækkenet og den nederste del af ryggen fra gulvet.
  • Hold stillingen i 1-2 sekunder og før langsomt bækkenet tilbage til gulvet.

Øvelser til diskusprolaps i lænden

Gentag øvelsen: 3×10 gentagelser.
Vær OBS på:
  • At du holder din ryg ret under hele bevægelsen. Du må først slippe spændingen i maven, når du er tilbage i startstillingen.
  • At du ikke bevæger dine knæ under øvelsen.

 

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Flytte dine fødder længere væk, så du bøjer mindre i dine knæ.
  • Placere dine arme strakt ud til siden, så du støtter mere på gulvet.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
  • Placere en elastik omkring dine knæ.
  • Placere dine hænder på brystet.
  • Placere en vægtstang eller to håndvægte på hoften.

 

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Efter 3 måneder skal du gerne mærke en forbedring. Det er meget individuelt, hvornår symptomerne lindres. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt kan lindringen allerede komme efter 2 til 3 uger. Har du en diskusprolaps i lænden kan effekten af øvelsen variere alt efter graden af dine symptomer. Har du kraftige bensmerter med føleforstyrelser kan du opleve, at der går længere tid før du oplever effekten. I disse tilfælde er det en god idé at rådføre dig med en fysioterapeut, som kan give dig supplerene øvelser for din diskusprolaps i lænden.

 

Du kan se en video af øvelserne her og mange flere på YouTubekanalen👇🏼

Øvelser for diskusprolaps i lænden

Har du nogle spørgsmål til øvelserne?
Så tvivl ikke med at skrive dem i kommentarfeltet – så skal jeg nok hjælpe dig godt på vej ☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Slidgigt i lænderyggen – hvad må jeg?
Diskusprolaps i lænderyggen – hvad må jeg?

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger…
Læs indlæg
Råd til flyveturen

Råd til flyveturen eller bilturen

Ønsker du nogle gode råd til flyveturen eller den lange biltur? Det er sommerferie om lidt og de fleste skal på ferie. Hvad enten du skal med fly, bil, bus eller tog kan turen godt gøre din krop…
Læs indlæg
Menu