Træning af lænden

Træning af lænden er vigtigt! Vores lænderyg består af muskler i flere lag. Det er derfor vigtigt at træne alle musklerne for at opnå den bedste effekt. Du får derfor tre øvelser i dette indlæg, som giver dig en solid træning af lænden. Øvelserne har fokus på styrke og stabilitet over lænderyggen, hvilket kan mindske dine lændesmerter samt forebygge nye smerter.

Savner du flere øvelser og mere træning af lænden? Så vil et online forløb være noget for dig. Her får du adgang til alle de gode øvelser og råd til en stærk og stabil lænderyg. Kom igang allerede idag. 

Få en god træning af lænden med disse 3 øvelser

  1. Maveliggende rygbøjninger
  2. Ret rygfald // Stivbenet dødløft
  3. Bordet // Table Top

 

1. Maveliggende rygbøjninger

Hvad er øvelsen god for?


Denne øvelser er god til at styrke din lænderyg, så den bliver stærk. Denne øvelser er først og fremmest god til at styrke den dybe, lange rygmuskel som hæfter nede ved korsbenet. Derudover skaber øvelsen også bevægelse og øget mobilitet i ryggen, hvilken medvirker til færre muskelspændinger.

 

Sådan gør du:

Træning af lænden

  • Lig dig på maven og fold armene, så hænderne er placeret ved panden.
  • Spænd ballerne sammen og løft derefter din overkrop op fra gulvet.
  • Hold stillingen 1-2 sekunder inden du langsomt kommer tilbage til startstillingen.
  • Hvil kort ingen du gentager øvelsen.
Vær OBS på:
  • At du spænder i ballerne – dvs., at du skal klemme dem sammen.
  • At det er ryggen, der udfører bevægelsen og ikke armene.
  • At du langsomt og kontrolleret fører overkroppen mod gulvet.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere op med overkroppen – uden at slippe spændingen i ballerne. Det øger din bevægelighed og styrke i ryggen.
  • Du kan strække armene frem foran hovedet – det kræver mere styrke i ryggen for at komme op.
  • Du kan tage en lille vægtskive eller vandflaske i hænderne – det stiller højere krav til muskelstyrken.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan placere armene langs siden – det giver mindre modstand på musklerne og derfor mindre styrke i rygmusklen.
  • Du kan starte med øvelsen fra sidste gang – her styrker du ikke lænden, men skaber mobilitet og dermed klargøre dig til, at kunne lave ovenståen øvelse.

 

2. Ret rygfald // Stivbenet dødløft
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse kræver den rette teknik før du kan opnå en stærk lænderyg. Først og fremmest træner du din styrke og stabilitet i lænderyggen, samtidigt med, at du styrker dine baller og baglår. Derudover træner du også mobiliteten i dine baglår. 

 

Sådan gør du:

Træning af lænden

  • Stil dig med en hoftebredes afstand mellem fødderne og med et lille svaj i lænderyggen – dette svaj skal holdes under hele øvelsen.
  • Sving armene tilbage så du samler skulderbladene lidt og hold armene der.
  • Bøj lidt i knæet og hold denne stilling under hele bevægelsen.
  • Du bøjer nu fremad i hoften til du ikke kan holde svajet i lænderyggen. Kom derefter langsomt tilbage til startpositionen.
  • Ret dig helt op inden du tager endnu en gentagelse.

 

Vær OBS på:
  • At holder lændesvajet under hele bevægelsen.
  • At det er hoften, der udfører bevægelsen og ikke ryggen.
  • At du har en lille spænding i skulderbladene under hele bevægelsen.
  • At du ikke bøjer mere i knæene, når du kommer ned mod gulvet med overkroppen.
  • At du kommer helt op og strækker hoften og ryggen inden, at du laver en ny gentagelse af øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Kom længere ned – det stiller større krav til din styrke og stabilitet i lænderyggen.
  • Tag armene frem foran kroppen – det stiller større krav til din styrke og stabilitet omkring skulderbladet, samt styrke og stabilitet omkring lænderyggen.
  • Tag en vægtstang, kettelbell eller håndvægte og hold disse foran kroppen – det træner mere styrke i rygmuskulaturen omkring lænden og skulderbladene.
  • Du kan udføre øvelsen på et ben – det stiller større krav til din stabilitet omkring hoften.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at komme så langt frem med overkroppen – det stiller mindre krav til din stabilitet og styrke i rygmusklerne.
  • Du kan gøre øvelsen siddende på en stol – det stiller mindre krav til din mobilitet i baglårene, som ofte kan begrænse bevægelsen, hvis musklerne er meget stive eller stramme.

 

3. Bordet // Table Top

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse styrker din lænderyg, samtidig med, at du får styrket dine baller og baglår, samt stabilitet i skulderne. Øvelsen er især god til at træne den statiske styrke af den dybe rygmuskel. 

Sådan gør du:

Træning af lænden

  • Sid på gulvet med støtte på armene og fødderne.
  • Løft nu bækkenet op mod loftet, så du strækker hoften helt ud.
  • Hold denne stilling i 3-5 sekunder.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen og hvil kort inden du gentager øvelsen.

 

Vær OBS på:
  • At du kommer helt op og strækker hoften.
  • At du ikke hænger i ryggen, når du holder bækkenet oppe – det er ballerne der skal holde ryggen oppe.
  • At dine hænder er lige under skulderen.
  • At dine fødder er lige under knæet, når du kommer op.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Ønsker du mere statisk træning af din dybe rygmuskel så kan du holde stillingen 30 sekunder, hvor du har fokus på at holde lænderyggen ret.
  • Du kan putte en vægtskive eller vægtstang på hoften – det stiller større krav til din styrke i hofte og ryg.
  • Du kan også løfte den ene arm eller ben – det stiller større krav til stabiliteten og styrke omkring lænderyg og hofte.
  • Du kan løfte både den ene arm og det modsatte ben – det stiller meget højere krav til din styrke og stabilitet omkring skulder, hofte og ryg.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at holde bækkenet oppe så lang tid – det stiller mindre krav til din styrke og stabilitet omkring ryggen og hoften.
  • Du kan lave almindelige bækkenløft, hvis du oplever smerter i skuldrene eller ikke kan komme op og strække hoften helt – det stiller mindre krav til din stabilitet omkring skulder, ryg og hofte.
Hvor mange skal jeg lave?

Disse øvelser kan du med fordel starte med at lave én gang om dagen, hvor du gentager hver øvelse 10x. Har du valgt at benytte vægt til øvelse 1 og 2, kan du lave 3×10 gentagelser af øvelserne, hver anden eller tredje dag. Efter du har lavet øvelserne et par uger er jeg sikker på, at du med garanti vil mærke, at din lænderyg er mere stærk.

Ønsker du mere træning af lænden? Når du køber en lændepude får du adgang til 10 træningsprogrammer, som styrker hele din ryg.

Lændepuder kan forbedre din siddende arbejdsplads

Sid bedre med en lændepude i ryggen. For kun 300 kroner kan du købe din egen lændepude, samt få adgang til 10 træningsprogrammer, som styrker hele din ryg.
KØB lændepuden for KUN 300 kroner her
Læs mere om lændepuden her

 

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser for lænderyggen
Øvelser for akutte lændesmerter

Andre relevante indlæg for dig:

Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mobilitetstræning – sådan kommer du godt i gang

Der er mange fordele ved mobilitetstræning. Og som fysioterapeut er det ikke nogen hemmelighed at jeg er stor fan af mobilitetsøvelser. Mobilitetstræning kan mindske stivhed, smerter og forbedre din bevægelighed. Vi bliver (desværre) stive, hvis vi ikke bruger…
Læs indlæg
Råd til flyveturen

Råd til flyveturen eller bilturen

Ønsker du nogle gode råd til flyveturen eller den lange biltur? Det er sommerferie om lidt og de fleste skal på ferie. Hvad enten du skal med fly, bil, bus eller tog kan turen godt gøre din krop…
Læs indlæg
Menu