Øvelser for diskusprolaps i nakken

Har du en diskusprolaps i nakken? Så kan du afprøve disse øvelser for diskusprolaps i nakken, som kan lindre dine smerter og øge din bevægelighed. Du kan lave øvelserne, så det passer dig og din nakke. Når man du har en diskusprolaps er det vigtigt, at dine smerter og symptomer ud i armen ikke forværres. Du får her 3 gode øvelser for diskusprolaps i nakken, som du kan lave allerede i dag. Alle øvelserne er liggende og du kan lave dem enten i sengen, sofaen eller gulvet. Start stille og roligt ud. Du må gerne mærke smerter, når du laver øvelserne. Smerterne og symptomerne skal ikke forblive forværret, så skal du vente et par dage med øvelserne. Er du i det mindste i tvivl om øvelserne er gode for dig skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.

Øvelser for diskusprolaps i nakken:

Øvelse 1: Rygliggende dobbelthage

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer dine fødder i gulvet.
  • Lav nu en dobbelthage ved at presse hagen mod gulvet uden at løfte hovedet fra gulvet.
  • Hold stillingen I 1-2 sekunder og kom langsomt tilbage til startpositionen.
  • Gentag denne bevægelse stille og roligt.
Gentag øvelsen: 10 gange hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At kommer fra din hage. Du skal ikke løfte dit hoved eller bevæge dine skuldre.
  • At du ikke laver bevægelsen for hurtigt. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret i begge retninger.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Ligge på ryggen og lave små dobbelthager. Det vil sige, at du ikke kommer tilbage i en fuld dobbelthage, men blot i en halv. Det kan være godt at gøre, hvis du føler smerter eller forværring ved at lave en fuld dobbelthage.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

 

Øvelse 2: Rygliggende bøj i nakken

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine knæ og placer fødderne dine fødder i gulvet.
  • Træk din hage ind, så du laver en dobbelthage.
  • Hold dobbelthagen og løft hovedet, så du ser ned mod navlen.
  • Kom langsomt tilbage til startpositionen og slip kort spændingen inden du gentager bevægelsen igen.
Gentag øvelsen: 10 gange hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At du har en dobbelthage inden du løfter hovedet fra gulvet.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Bruge dine hænder til at støtte i bevægelsen. Dette kan være en god idé, hvis hovedet føles tungt.

 

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

Øvelse 3: Rygliggende rotation af nakken

Sådan gør du:
  • Læg dig på ryggen.
  • Bøj dine hofter og placer dine fødder i gulvet.
  • Drej din nakke til den ene side uden at løfte hovedet fra gulvet.
  • Hold yderstillingen i 1-2 sekunder og drej langsomt nakken til modsatte side.
  • Hold yderstillingen i 1-2 sekunder og gentag igen til modsatte side.

 

Gentag øvelsen: 10 gange til hver side hver 2.-3. time.
Vær OBS på:
  • At du ikke løfter dit hovedet fra gulvet.
  • At du laver bevægelsen langsomt og kontrolleret.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
  • Dreje hovedet mindre. I nogle tilfælde kan det være mere smertelindrende at holde hovedet i yderstillingen i 30 sekunder. På den måde bliver øvelsen mere et stræk for nakken, hvilket kan være godt at starte med, hvis bevægelse forværre smerterne.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

 

Hvor længe skal jeg lave øvelserne før jeg mærker en forbedring?

Det kan variere fra person til person. Dels afhænger din forbedring af, hvilke symptomer du har og i hvilken grad. Du skal dog mærke en form for forbedring efter 3 måneder. Nogle oplever en forbedring i form af mindre symptomer ned i armen, andre mærker mindre stivhed omkring nakken og nogle mærker en øget styrke i armene igen. Hvis du laver øvelserne regelmæssigt kan lindringen allerede komme efter 2 til 3 uger. Øvelserne her er gode at starte med og kan gradvis gøres sværere, når du ikke mærker nogle stramninger eller smerter længere. Føler du, at dine smerter forværres af ovenstående øvelser kan det være en god idé at få nogle øvelser for diskusprolaps i nakken af din fysioterapeut, som passer specifikt til dig.

Du kan se en video af øvelserne her👇🏼

Øvelser for diskusprolaps i nakken

Har du nogle spørgsmål til disse øvelser for diskusprolaps i nakken? Så skriv dem endelig i kommentarfeltet – jeg vil glæde mig til at svare dig  ☺️👇🏼
, , , , ,
Slidgigt i nakken – hvad skal jeg gøre?
Diskusprolaps i nakken – hvad skal jeg gøre?
øvelser for cervikogen hovedpine

Øvelser for cervikogen hovedpine

Døjer du med cervikogen hovedpine? Cervikogen hovedpine kaldes også nakkehovedpine og kan lindres ved simple øvelser. Forskellen på cervikogen hovedpine og spændingshovedpine er, at cervikogen hovedpine kommer fra nakkens led – og ikke musklerne. Disse tre øvelser har fokus på bevægelighed og styrke af nakke og øvre ryg. Har du mange smerter kan det være en…
Nakkehovedpine

Nakkehovedpine – hovedpine fra nakkens led

Nakkehovedpine kaldes også cervicogen hovedpine. Nakkehovedpine er en hovedpine, som stammer fra nakken. Det vil sige, at nakkehovedpinen ikke er det samme som spændingshovedpine. Ved spændingshovedpine kommer smerterne fra musklerne omkring nakken. Nakkehovedpinen kommer smerterne fra nakkens facetled og ledbåndene omkring. Hvad er nakkehovedpine? Nakkehovedpine er hovedpine fra nakkens facetled. Der kan være flere årsager…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu