Døjer du med slidgigt i nakken? Så kan disse øvelser for slidgigt i nakken være med til at lindre dine smerter og gener. Slidgigt kan ikke fjernes, men du kan mindske dine symptomer med regelmæssig bevægelse af nakken. Du får her 3 øvelser, som er gode til at beholde bevægeligheden i nakken, samt styrke af dine nakkemuskler. Det er ikke alle, som oplever en forbedring ved træning. Føler du, at dine smerter forværres skal du stoppe med øvelserne og få fat i din fysioterapeut, som kan guide dig til de rette øvelser for slidgigt i nakken.
Øvelser for slidgigt i nakken:
Øvelse 1: Bevægelighed af nakken
Sådan gør du:
- Stil dig oprejst.
- Før langsomt hovedet ned.
- Hold stillingen i 1-2 sekunder og før langsomt hovedet op og tilbage.
- Hold denne stilling i 1-2 sekunder og gentag bevægelserne.
Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3-5 gange dagligt.
Vær OBS på:
- At du ikke løfter dine skuldre – bevægelsen skal ske fra nakken.
- At du ikke bliver svimmel. Oplever du svimmelhed skal du stoppe med øvelsen.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
- Bevæge hovedet mindre.
- Lave øvelsen liggende.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
- Lave øvelsen knæfirestående. Her kommer der en øget belastning på nakken, som styrker musklerne.
Øvelse 2: Styrke af nakken
Sådan gør du:
- Stå eller sid oprejst.
- Før dit hoved tilbage ved at lave en dobbelthage.
- Hold denne stilling og sæt den ene hånd bag hovedet.
- Pres dit hoved og hånd let mod hinanden og hold stillingen i 3-5 sekunder.
- Slip langsomt spændingen og kom tilbage til startpositionen.
Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3-5 gange dagligt.
Vær OBS på:
- At du har en ret holdning, når du fører hovedet tilbage. Falder du sammen eller løfter dine skuldre opnår du ikke den rette effekt af øvelsen.
- At din hage og pande er lige langt tilbage, så din nakke bliver lang. Du må ikke se ned eller op, når du fører hovedet tilbage.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
- Lave øvelsen uden pres, som du finder i øvelse 1 her.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
- Lave øvelsen knæfirestående.
Øvelse 3: Rotation af nakke
Sådan gør du:
- Stå eller sid oprejst med en ret holdning.
- Placer din højre hånd ved højre kind.
- Pres let din hånd mod kinden imens du forsøger at rotere dit hoved mod højre. Du skal ikke dreje hovedet, men lave bevægelsen med modstand fra hånden på din kind.
- Hold stillingen I 3-5 sekunder og slip herefter spændingen.
Gentag øvelsen: 10 gentagelser hver vej 3-5 gange dagligt.
Vær OBS på:
- At du står eller sidder ret under hele bevægelsen.
- At du ikke presser for hårdt med hånden. Tilpas modstanden, så det passer til dig.
- At du ikke slipper presset for hurtigt, når du kommer tilbage til startpositionen.
Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:
- Dreje hovedet fra side til side uden modstand.
- Lave øvelserne liggende. Det kan være en god start, hvis du har for mange smerter til at lave øvelsen siddende eller stående.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at:
- Bruge en lang elastik, som du binder rundt om hovedet og binder elastikken fast på en ribbe eller en fast pæl. Herefter drejer du hovedet væk fra elastikkens fæstning.
Du kan se en video med ovenstående øvelser for slidgigt i nakken lige her .
Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?
Du skal huske, at øvelserne ikke fjerne din slidgigt. Øvelserne har fokus på, at bevæge, samt styrke og stabilisere din nakke. Alt efter dine symptomer og gener kan øvelserne være for nemme eller for svære. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter, når du har lavet øvelserne. Så er øvelserne for hårde for dig og din nakke. Alt efter dine gener skal du dog mærke en lindring af dine symptomer efter 3 måneder. Det kan virke som lang tid, når man har smerter. Du skal dog huske, at det tager tid at opbygge muskelstyrke . Og det er muskelstyrken, som hjælper på lindring af dine symptomer. Husk at starte stille og roligt ud og mærk efter, hvad der føles godt for dig og din nakke. Oplever du ikke en forbedring eller lindring af dine smerter skal du søge læge eller en fysioterapeut.
