Øvelser for whiplash (piskesmæld)

Jeg har tidligere givet nogle øvelser for whiplash. Dem kan du med fordel starte med også gå videre til nedenstående øvelser, når de andre bliver for nemme. Hvor de andre øvelser har fokus på at genvinde styrken i nakkens muskler har disse øvelser mere fokus på at styrke din stabilitet over nakken. Disse øvelser kan derfor virke hårde (også for dem uden et whiplash), da vi sjældent træner vores nakkestabilitet. Du må ikke opleve en forværring af dine symptomer, når du laver øvelserne. Start måske med at lave 5 gentagelser og øg derefter til 10 gentagelser, når du er klar til det.

 

Øvelser for whiplash:

Øvelse 1: Knæfirestående dobbelthage

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Træk din hage op mod loftet, så du gør din nakke lang.
  • Hold denne stilling i 3-5 sekunder, inden du kommer tilbage til din startposition.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At din ryg er helt ret. Du må ikke hænge i din lænd eller dine skuldre.
  • At din bevægelse kun sker i nakken – resten af ryggen skal være statisk.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Holde stillingen i længere tid. Øvelsen kan også gøres sværere ved at løfte et ben eller arm imens du holder din nakke ret.

 

Øvelse 2: Knæfirestående nakkerotation

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Gør din nakke ret, som i ovenstående øvelse, og roter dit hoved til den ene side. Hold yderstillingen i 1-2 sekunder inden du kommer tilbage til startpositionen.
  • Gentag bevægelsen til modsatte side.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke bevæger din ryg. Det er kun din nakke som skal bevæge sig.
  • At du hele tiden holder din nakke ret – også når du roter hovedet.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Bruge en elastik. Her placere du den midterste del af elastikken imellem tænderne og holder enderne fast med hænderne. Udfør øvelsen på samme måde som før, dog nu med let modstand fra elastikken.

Øvelse 3: Knæfirestående nakkebøjning

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående med ret ryg.
  • Før hagen tilbage så din nakke er ret.
  • Bøj herfra hovedet op, så du ser op i loftet.
  • Hold denne stilling i 1-2 sekunder og kom tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen: 10 gentagelser 3 gange dagligt.

Vær OBS på:

  • At du ikke kommer til at bevæge din ryg. Bevægelsen skal kun ske i nakken.
  • At du kommer tilbage i en ret nakke. Det betyder, at din nakke skal være ret, hver gang du ser ned.

Du kan gøre øvelsen nemmere ved at:

  • Lave øvelsen stående eller siddende. Her kan du bruge den ene hånd til at føre hovedet tilbage igen. Her laver du blot en dobbelthage. Før derfra hovedet bagud, så du ser op i loftet. Når du skal tilbage til startpositionen kan du bruge den ene hånd til at føre hovedet tilbage i dobbelthagen.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at:

  • Lave øvelsen rygliggende med hovedet ud over sengen. Lav en dobbelthage og før langsomt hovedet ud over sengen. Kom derefter op i en dobbelthage igen imens du holder nakken ret.

 

Du kan se en video med ovenstående øvelser for whiplash i lænderyggen og mange flere på Din Flexible Sundheds YouTube kanal, som du kan finde lige her.

Hvor længe skal jeg lave øvelserne, før jeg mærker en forbedring?

Et whiplash går typisk over efter et par uger. Starter du tidligt med at lave øvelserne kan du opleve en forbedring efter nogle dage. Det er vigtigt at slå fast, at det er forskelligt, hvor længe der går før du oplever en lindring. Hvis du døjer med svimmelhed og kvalme kan øvelserne være ubehagelige og du skal derfor stoppe med dem. Start i stedet med disse øvelser for whiplash.  Øvelserne er gode at fortsætte med, når dine symptomer er væk. Du kan derfor også lave øvelserne forebyggende med god effekt. Døjer du med voldsomme gener kan det være en fordel at få nogle gode råd og specielle øvelser til dig af en fysioterapeut.

 

Træn dig stærk efter et whiplash med en træningselastik

Hård træningselastikKøb din træningselastik her og få adgang til 10 øvelser, som styrker dine muskler omkring nakke, skulder og øvre ryg.

KØB din træningselastik og få adgang til 10 øvelser for kun for KUN 140 kroner

Læs mere om træningselastikken her

 

 

Ønsker du at styrke din nakke efter et whiplash? Med onlineforløbet “Kom dine nakkesmerter og hovedpine til livs på 4 uger” får du de bedste øvelser og råd mod nakkesmerter. Læs meget mere her og kom igang med det samme!

Har du nogle spørgsmål til øvelserne? Så skriv endelig til mig☺️👇🏼

 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

  

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Øvelser til en bedre holdning
Whiplash (piskesmæld) – Hvad skal jeg gøre?

Andre relevante indlæg for dig:

Afklemning af nerve i nakken

Kommer smerterne i underarmen fra nakken?

Vidste du, at dine smerter i underarmen kan skyldes en afklemning af nerve i nakken? Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter i armene og underarmene. Smerterne kan skyldes en lokal skade, men i andre…
Læs indlæg
Smerter i underbenet

Stammer dine smerter i underbenet fra ryggen?

Smerter i underbenet og anklen kan skyldes flere ting. I mange tilfælde kan smerter i underbenet og anklen skyldes en lokal skade eller problematik i underbenet eller foden. Men i nogle tilfælde kan smerterne også stamme fra din…
Læs indlæg
Øvelser for indersiden af anklen

Øvelser for indersiden af anklen

Savner du nogle gode øvelser for indersiden af anklen? Der kan være flere årsager til, at du oplever smerter på indersiden af anklen. Smerterne kan opstå som følge af en overbelastningsskade eller en forstuvning af ledbåndene på indersiden…
Læs indlæg
Menu