Sådan træner du den scapulære rytme!

Du er blevet lidt klogere på, hvad den scapulære rytme er.  I dag får du nogle øvelser til, hvordan du kan (genop)træne denne rytme. Det kræver meget koncentration og den rette teknik, da disse øvelser ikke skal føles som hård træning, men mere øvelser med fokus på at aktivere en lille spænding i musklerne.

De tre øvelser:

  1. Wall Slide
  2. Skulderkontrol
  3. Skulderstabilitet med løftet arm

 

1. Wall Slide

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelser træner især muskelkoordineringen omkring skulderbladet. I denne øvelse skal du nemlig aktivere musklerne mellem skulderbladene imens ud bevæger armene. Det kan lyde nemt, men det er faktisk sværere end du lige tror. Denne øvelse træner den scapulære rytme, med fokus på at holde spændingen i de stabiliserende muskler omkring skulderbladet.

 

Sådan gør du:

  • Stil dig med ansigtet mod en væg.
  • Bøj albuerne og sæt dine underarme på væggen. Din tommelfinger skal pege udad og dine albuespidser nedad.
  • Træk skulderbladene sammen og før armene op langs væggen i en stille og kontrolleret bevægelse. Derefter sænkes armene igen, mens spændingen i skulderbladene holdes.

 

Vær OBS på:
  • At du holder spændingen i skulderbladene.
  • At kroppen står helt stille, så det kun er armene, der bevæger sig.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lave denne øvelse med en bold eller elastikker rund om håndleddet – Dette stiller endnu større krav til stabiliteten i din skulder.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at føre armen så langt op – det stiller mindre krav til din styrke i musklerne mellem skulderbladene.
  • Du kan lave øvelsen med en arm til at starte med.
2. Skulderkontrol
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om den forrige. Dog træner denne øvelser mere specifikt aktiveringen af musklerne mellem skulderbladerne. Den største fejl i denne øvelse er, at du spænder for meget i musklerne og overdriver bevægelsen. Det er blot en lille spænding – på den måde får du aktiveret og trænet de små stabiliserende skulderbladsmuskler.

 

Sådan gør du:

  • Stil dig knæfirestående og skyd skulderbladene fra hinanden.
  • Uden at bøje i albuerne sænker du stille og roligt kroppen ned så skulderbladene mødes.
  • Herefter presser du skulderbladene fra hinanden igen og kommer tilbage til startpositionen.

 

Vær OBS på:
  • At det er skulderbladene der arbejder under øvelsen – resten af kroppen skal stå helt stille.
  • At din ryg skal holdes i midterstilling.
  • At din nakke er i forlængelse af ryggen.
  • At dine arme er strakte under hele øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Stil dig på et ujævnt underlag, fx en skummåtte eller en BOSU-bold – dette stiller større krav til din skulderstabilitet.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lave øvelsen op af en væg – det stiller mindre krav til din styrke omkring din ryg.
  • Du kan lave en mindre bevægelse i skulderbladene.
3. Skulderstabilitet med løftet arm
Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om denne øvelse vi tidligere har haft. Denne gang er fokusset på, at holde skulderbladet stabilt under bevægelsen. Denne øvelse har især fokus på den scapulære rytme. Derudover får du trænet din skulderstabilitet med denne øvelse. 

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst med en ret kropsholdning.
  • Placer den ene arm på den anden skulder. Den skulder, hvor armen er placeret trækker nu skulderbladet lidt ind mod rygsøjlen. Hold denne stilling.
  • Løft nu armen på denne skulder op til under skulderhøjde. Skulderen må ikke løftes og spændingen i skulderbladet skal holdes. Hold armen oppe i 3-5 sekunder inden den langsomt sænkes igen.
  • Slip først spændingen når armen er helt nede igen.

 

Vær OBS på:
  • At du holder spændingen i skulderbladet under hele øvelsen.
  • At du ikke løfter skulderen under øvelsen.
Sådan gør du øvelsen sværere:
  • Du kan lade være med at placere din arm på skulderen – det stiller større krav til din muskelkoordinering.
  • Du kan lave øvelsen med en elastik eller let håndvægt – det stiller større krav til din styrke i musklerne.
Sådan gør du øvelsen lettere:
  • Du kan lade være med at løfte armen så højt op.
  • Du kan lave øvelsen rygliggende på gulvet – det stiller mindre krav til din muskelkoordinering omkring ryggen.
Hvor mange skal jeg lave?

Start med at gentage øvelserne 15-20 gange. Laver du øvelserne uden belastning kan du med fordel lave øvelserne flere gange om dagen. Når du træner din scapulære rytme er det hjernen der skal trænes ligeså meget som musklerne. Derfor er det vigtigt med mange gentagelser. Vælger du at tage vægt på så lav gentagelserne 10 gange – men husk at have fokus på kvaliteten i øvelsen. Gentag øvelserne 2-3 gange om dagen. Du kan med fordel lave disse øvelser, hvor du har fokus på at holde skulderbladene samlet og dermed bevæge armene uden at løfte skulderen.

God træningslyst! 😌

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

.

Fulde navn::

Email:

, ,
Frossen skulder – prøv disse øvelser!
Skuldergener – sådan træner du dem væk!

Øvelser mod svimmelhed

Der findes mange årsager til svimmelhed. Og i nogle tilfælde kan man ikke forklare, hvorfor svimmelhed opstår. Er din svimmelhed opstået grundet øresten er disse øvelser ikke gode for dig. Der vil disse øvelser være bedre. Døjer du derimod med svimmelhed, som ikke kan forklares kan disse øvelser muligvis hjælpe dig. Øvelserne har fokus på…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu