Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre til en række af forskellige symptomer, som smerter, stivhed, udstrålende smerter ned til benet, samt balance- og fordøjelsesproblemer.
Lændemusklerne består af flere forskellige muskler, som alle arbejder sammen for at give dig styrke og fleksibilitet.
Herunder får du en gennemgang af de vigtigste muskler omkring lænderyggen.
De dybe rygmuskler består af musklerne Multifidi, Rotatores og Transversospinalis. De dybe rygmuskler ligger tæt på rygsøjlen og har en vigtig stabiliserende og støttende rolle. Musklerne samarbejder om at stabilisere hele ryggen under bevægelse og ved belastning. Her kan der sidde triggerpunkter omkring skulderbladene, midt på ryggen og nederst i lænden. Du kan derfor opleve forskellige symptomer alt efter, hvor dine muskelspændinger sidder.
Erector Spinae er en stor muskelgruppe, som løber langs hele rygsøjlen. Erector Spinae udspringer fra korsbenet og lænden og hæfter igen ved brystryggen og nakken. Erector Spinae består af musklerne Spinalis, Longissimus og Iliocostalis. Musklerne hjælper med at strække og rotere ryggen. Derudover er Erector Spinae med til at opretholde en god kropsholdning, når vi sidder eller står stille.
Quadratus Lumborum forkortes ofte til QL-musklen. Musklen ligger dybt inde i den bagerste del af maven. Den udspringer fra den nederste ribben og hæfter på bækkenet. Quadratus Lumborum hjælper med at lave en sidebøjning af ryggen, samt stabilisere lænderyggen ved forskellige stillinger og bevægelser. Musklen er ofte en overset muskel i forbindelse med smerter og stivhed i lænderyggen. Derfor kan det være en god idé at se nærmere på musklen, hvis du oplever en eller flere af følgende symptomer.
Din hoftebøjer kaldes for Iliopsoas. Ilopsoas består af to muskler, Psoas og Iliacus, som forbinder rygsøjlen og bækkenet med låret. Det gør Iliopsoas til den eneste muskel, som forbinder overkroppen med underkroppen. Musklen har derfor mange forskellige funktioner. Først og fremmest er musklen med til at bøje din hofte, hvilket betyder, at du bruger musklen, når du går, løber eller bøjer overkroppen frem. Derudover har den vigtig stabiliserende funktion for din rygsøjle og bækken, samt er med til at påvirke din kropsholdning. Er din hoftebøjer stram og spændt kan musklen være årsagen til, at dit lændesvaj øges. Et øget lændesvaj øger risikoen for spændinger, smerter og muskulær ubalance i hele kroppen. Til sidst er det vigtigt, at påpege, at Iliopsoas har en tæt forbindelse til dit nervesystem. Iliopsoas modtager signaler fra dit autonome nervesystem, hvilket får musklen til at spænde op, hvis du oplever stress eller angst. Det betyder, at spændinger i Iliopsoas kan påvirke din fordøjelse, hjerterytme, vejrtrækning, samt kvaliteten af din søvn. Spændinger i din hoftebøjer påvirker både dine balle- og lændemuskler og kan være årsagen til, at du oplever smerter og stivhed i ryggen.
Dine ballemuskler har en tæt forbindelse til din lænderyg. Vi har flere forskellige muskler i balleregionen, men Gluteus-musklerne er typisk de tre muskler, som kan være årsagen til dine symptomer og smerter i lænderyggen. Gluteus-musklerne består af Gluteus Maximus, Gluteus Medius og Gluteus Minimus. Gluteus Maximus er den største og stærkeste af ballemusklerne og har til primær funktion at strække hoften. Gluteus Medius og Gluteus Minimus hjælper med at stabilisere hoften under bevægelse. Ønsker du at læse mere om ballemusklerne kan du med fordel læse dette blogindlæg. Ballemusklerne næves her, så du ved, at det også kan være en af årsagerne til, at du oplever lændesmerter.
Spædte lændemuskler er et almindeligt problem. Der kan dog være flere forskellige årsager til at dine lændemuskler bliver spændte. Herunder får du de typiske årsager:
Dine muskler omkring lænderyggen kan blive overbelastede af flere forskellige årsager. Gentagne bevægelser af din ryg og/eller hofte kan på sigt irritere dine muskler og sener. Eksempler på dette er sport, som tennis, golf eller svømning, som udføres med forkert teknik. Tunge løft uden den korrekte teknik kan belaste dine lændemuskler og dermed øge risikoen for en skade på muskler, sener, ledbånd og diskus. Til sidst men ikke mindst kan pludselige bevægelser og vrid i ryggen overstrække dine muskler.
Din kropsholdning ændrer sig flere gange om dagen. Problemet med din kropsholdning opstår først, når du sidder eller står i samme stilling i længere tid. Sidder du ned uden støtte til din ryg øger det risikoen for, at du falder sammen i ryggen. Dette skaber en ubalance i musklerne omkring ryggen, hvilket fører til spændinger og stivhed i ryggen. At stå oprejst i længere tid øger også risikoen for smerter i lænden. Belastningen på lænden øges især, når du står med overstrakte knæ eller med vægten på dine hæle. Det samme gør sig gældende, hvis du står krumbøjet over et bord eller en disk i længere tid uden ændringer i din stilling. Uanset om du sidder eller står i samme stilling i længere tid, så øges spændingerne i lænderyggen, da musklerne ikke bruges.
Med alderen bliver vores led og muskler mindre smidige. Denne stivhed øger risikoen for slitage og spændinger i lænden. Først og fremmest bliver vores diskus dårligere til at stødabsorbere. Det skyldes, at der kommer mindre væske til hver diskus, som gør dem mindre elastiske og dermed mere tilbøjelige til at revne eller udvikle sig til en diskusprolaps.
Lænderyggen er et af de områder, som ofte bliver meget belastet af overvægt. De ekstra kilo betyder, at rygsøjlen skal bære en større vægt, hvilket øger belastningen på musklerne omkring lænden. Din kropsholdning ændrer sig typisk, da dit lændesvaj øges for at kompensere for den øgede vægt fortil. Dette påvirker din bevægelighed i hele ryggen, hvilket fører til stivhed og spændinger i lændemusklerne.
Når vi snakker om spændte lændemuskler er en af de hyppigste årsager stress. Når vi oplever stress frigiver kroppen stresshormonet kortisol. Dette stresshormon er med til at få musklerne til at spænde op, så de er klar til kamp. Derudover aktiveres det sympatiske nervesystem, som øger din hjerterytme, dit blodtryk og din puls. Denne tilstand påvirker din smertetærskel, hvilket forstærker oplevelsen af smerter og muskelspændinger. Når du er stresset påvirkes din kropsholdning, da du spænder mere op i kroppen. Dette mindsker blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket forsinker helingsprocessen. En langsom helingsproces gør det sværere for dine muskler at restituere og dermed forbliver spændingerne i dine lændemuskler. Nogle oplever, at stress udløser lændesmerter, mens andre kan opleve, at lændesmerterne forværrer deres stress.
I den mere alvorlige ende kan dine lændesmerter være et symptom på andre problemer. Det betyder, at dine lændesmerter først vil aftage, når du finder roden til problemet. Typiske underliggende årsager til lændesmerter kan være fordøjelsesproblemer. Har du tarm- eller maveproblemer, kan det påvirke musklerne omkring din lænderyg og føre til spændinger. Andre alvorlige problemer kan være nyreproblemer, endometriose, tumorer eller infektioner i og omkring ryggen.
I den mindre alvorlige ende kan spændinger i dine ballemuskler sende udstrålende smerter til din lænderyg. Med andre ord behøver dine lændesmerter ikke nødvendigvis at skyldes en lokal tilstand i din lænderyg. Det betyder, at selvom du får taget en scanning af din lænderyg, kan den ikke altid vise, hvorfor du har ondt. Årsagen kan sidde et andet sted i kroppen.
Det er meget individuelt, hvor lang tid det tager at løsne spændte lændemuskler. Først og fremmest er årsagen til dine lændespændinger afgørende for prognosen. Bliver du ved med at udøve de samme belastninger på dine muskler, som du plejer, kan det tage længere tid før spændingerne aftager helt. Derudover har din alder, skades- og sygdomshistorik en betydning for, hvordan prognosen bliver. Har du haft mange skader eller døjer du med gigt, fibromyalgi eller andre sygdomme, som kan påvirke din bevægelighed i ryggen, kan effekten af nedenstående råd og øvelser udeblive.
Snak altid med din læge inden du begynder på nedenstående råd og øvelser, hvis du døjer med kendte rygskader eller sygdomme.
Den hurtigste måde at lindre dine spændte lændemuskler er at massere musklerne. Det anbefales altid at opsøge en professionel massør eller triggerpunktsbehandler for at få hjælp til at løsne de værste spændinger. Ønsker du at supplere behandlingen, kan du selv løsne dine spændte muskler ved hjælp af en tennis- eller massagebold. Når du ruller på dine muskler, øger du blodtilførslen til musklerne, hvilket er med til at mindske smerter og spændinger. For at opnå de bedste resultater kan du med stor fordel kombinere selvbehandling med regelmæssige stræk- og styrkeøvelser for din ryg og hofter.
Mange oplever en bedring af deres spændinger og stivhed ved at have en øget fokus på deres kropsholdning. Mange oplever især, at deres lænderyg er stiv og træt efter en lang dag foran computeren. Har du en tendens til at falde sammen i ryggen eller sidde med benene over kors kan du have stor glæde af en lændepude. En lændepude hjælper med at opretholde dit naturlige lændesvaj, hvilket mindsker belastningen på dine muskler, sener og ledbånd omkring lænderyggen. Dette vil på sigt mindske og forebygge lændespændinger, når du sidder ned i længere tid.
Ønsker du at forebygge spændinger i lænderyggen, så kommer du ikke uden om regelmæssig træning af din ryg. Dog behøver du ikke bruge mere end 10 minutter dagligt, hvis du ønsker at vedligeholde din bevægelighed, stabilitet og styrke i ryggen. Spændte lændemuskler skyldes ofte en kombination af nedsat fleksibilitet og styrke. Når musklerne omkring lænderyggen er svage, øger det risikoen for små rifter i senerne og ledbåndende omkring ryggen, hvilket er årsagen til dine smerter og stivhed. Hvis du oplever smerter i lænden, når du laver øvelser, så bør du starte med at bevæge ryggen inden for smertegrænsen. Over tid vil du opleve, at din ryg bliver mere smidig og mindre øm. Savner du inspiration til gode øvelser for din lænderyg kan videoen herunder hjælpe dig.
Døjer du med mange spændinger og stivhed i ryggen kan du med fordel lave øvelserne i træningsvideoen 3-4 gange dagligt i et par dage. Herefter kan du lave træningsvideoen 1-2 gange dagligt for at vedligeholde bevægeligheden i ryggen.
Lyt altid til din krop og ryg, når du laver øvelserne. Det er vigtigt, at du ikke presser ryggen ud i stillinger eller bevægelser, som ikke føles rart. Du får ikke en større effekt af at overstrække din ryg. Tværtimod kan du opleve, at musklerne reagerer ved at spænde mere op. Lyt til dig selv og hav fokus på dine vejrtrækninger, når du laver øvelserne. Din vejrtrækning skal helt ned i maven, når du holder strækkene.
Oplever du en forværring af dine smerter og symptomer,
som ikke aftager et par timer efter du har lavet øvelserne bør du kontakte din læge for en videre udredning.
Spændte lændemuskler er en almindelig årsag til smerter i den nederste del af ryggen. Når musklerne i lænden bliver stive og spændte kan det føre
Stramme hasemuskler? Få bugt med problemet! Læs med og bliv klogere på, hvad der ligger bag de stive baglårsmuskler, og hvordan du kan få mere
Døjer du med knæsmerter, har du helt sikkert stødt på begrebet “VMO”. VMO er en forkortelse for Vastus Medialis Obliquus og er den del af
Føler du en stikkende eller skarp smerte mellem skulderbladene? Det kunne være Thorakalt facetsyndrom. Denne tilstand opstår, når leddene i din brystryg bliver irriteret og
Vidste du, at muskelspændinger i brystet kan være årsagen til hovedpine, åndenød og søvnproblemer?I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor der opstår spændinger i
Kender du følelsen af at blive ramt af en pludselig og intens hovedpine, der nærmest lammer dig? Migræne kan være en udmattende tilstand, der påvirker
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
