Log ind

Øvelser mod lændesmerter

  • 31. maj 2018

Du får her 3 gode øvelser mod lændesmerter, som alle kan lave. Øvelserne er helt basale og kræver ikke meget spænding i maven. Du skal nemlig ikke aktivere de lige, store mavemuskler, men derimod de skrå, dybe mavemuskler. Disse muskler er med til at stabilisere lænderyggen og derfor er det super vigtigt, at de bliver trænet og aktiveret. Ved at træne disse muskler kan du over tid mindske dine lændesmerter. 

 

Ønsker du flere lændeøvelser?


Så kan et onlineforløb være noget for dig. Her får du en masse øvelser til at lindre og forebygge lændesmerter. 
 
Se udvalget her og kom igang med forløbet med det samme. 
LÆS MERE HER

De tre øvelser mod lændesmerter:

  1. Aktivering af de skrå mavemuskler
  2. Liggende rotation af hofte
  3. Liggende knæløft med bøjede ben

1. Aktivering af de skrå mavemuskler

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er med til at aktivere de skrå mavemuskler. I løbet af dagen bruger vi ofte vores lige mavemuskler og vores lange rygstrækker, når vi bevæger os. Disse muskler er desværre ikke med til at stabilisere lænderyggen, da disse muskler er skabt til bevægelse og ikke stabilisering. Denne øvelser er derfor den første øvelse, hvor du skal lære at aktivere de skrå mavemuskler. Det er sværere end du tror og kræver træning. Øvelserne kan både udføres med eller uden lændesmerter, da de er gode til at forebygge og lindre lændesmerter.
Øvelser mod lændesmerter

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen og bøj i begge ben. Placer dine hænder i hoftekammen.
  • Lænden skal have et naturligt svaj når du ligger ned.
  • Spænd i dit muskelkorset (de skrå mavemuskler).
  • Løft det ene ben langsomt fra jorden uden, at din lænd bevæger sig.
  • Når du mærker din lænd begynder at bevæge sig fører du langsomt benet tilbage til jorden igen.
  • Gentag med modsatte ben.

Vær OBS på:

  • At din lænd ikke bevæger sig under øvelsen.
  • At du holder spændingen i de skrå mave muskler hele tiden.
  • At du ikke spænder i den store lige mavemuskel og rygmuskel.
  • At du trækker vejret normalt under øvelsen.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan løfte benet højere – det kræver øget styrke i mavemuskulaturen.
  • Du kan løfte begge ben på samme tid – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Du kan udføre øvelsen langsommere – det stiller større krav til din stabilitet omkring din hofte og mave.
  • Du kan lade være med at placere dine hænder på hoften – det stiller større krav til din kropsbevidsthed, når du ikke mærker om der sker en bevægelsen i hoftekammen.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at løfte benet så højt – det stiller mindre krav til din styrke i mavemuskulaturen.
  • Du kan lade være med at løfte benet, men blot holde spændingen i maven så længe du kan – det træner din statiske styrke i mavemusklerne.
  • Du kan placere en hånd eller pude under lænden og mærke om du beholder samme tryk/spænding under hele øvelsen – det hjælper dig med at blive bevidst om du holder spændingen i mavemusklerne.

2. Liggende rotation af hofte

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse bygger videre på forrige øvelse. Denne øvelse er mere teknisk, da du skal være bevidst om din spænding i maven, samtidigt med at du bevæger dit ben. Du træner derfor din stabilitet og styrke i de skrå mavemuskler og dine små rygmuskler. Derudover træner du din kropsbevidsthed. 
Øvelser mod lændesmerter

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med bøjede ben.
  • Placer dine fødder i gulvet og hænderne på hoften.
  • Aktiver de skrå mavemuskler og lad det ene knæ falde ud til siden.
  • Du må ikke svaje eller roterer i bækkenet når knæet falder ud – din ryg skal være ret hele tiden.
  • Bevæg roligt knæet tilbage til udgangsstillingen og gentag.

Vær OBS på:

  • At din ryg er ret under hele øvelsen – du skal holde spændingen i maven. 
  • At dit statiske knæ ikke falder ud til siden – det skal stå helt stille under hele øvelsen.
  • At din hofte ikke tilter eller bevæger sig under øvelsen – dit bækken og hofte skal stå helt stille.
  • At det kun er knæet der bevæger sig – før straks knæet tilbage, når du mærker, at du ikke kan holde spændingen længere.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan føre knæet længere ned mod gulvet – husk at spændingen i maven fortsat skal være der.
  • Fjern dine hænder fra hoften – det stiller større krav til din kropsbevidsthed.
  • Du kan tage en elastik rundt om knæene – det stiller større krav til din stabilitet og styrke.
  • Du kan udføre øvelsen på siden – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne, din hoftestabilitet og styrke i dine ballemuskler. Vær sikker på at hoften er helt stabil når du fører dit knæ op mod loftet.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at føre benet så langt ud til siden.
  • Lig og spænd i maven uden at bevæge benet – det styrker din statiske muskelstyrke i de dybe mavemuskler.

3. Liggende enkelt knæløft

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner din stabilitet og styrke i lænderyggen. Du får trænet både din statiske og dynamiske stabilitet af de dybe mave- og rygmuskler samtidig med, at du får bevæget dit ben. Denne øvelse kan senere overføres til gang og løb, hvor du skal bruge samme spænding for at gøre lænderyggen stabil. 
Øvelser mod lændesmerter

Sådan gør du:

  • Lig på ryggen og bøj i knæene.
  • Placer dine fødder i gulvet og sæt dine fingre på indersiden af hoftekammen.
  • Spænd op i maven, så du kan mærke at mavemusklerne presser mod dine fingre.
  • Hold denne spænding og bevæg det ene knæ mod brystet til låret er lodret.
  • Det modsatte ben skal fortsat blive i jorden imens du holder spændingen i maven.
  • Sænk langsomt benet ned til gulvet igen og gentag med modsatte ben.

Vær OBS på:

  • At du holder spændingen i maven under hele øvelsen.
  • At dit ben bliver i gulvet under hele bevægelsen. 
  • At du trækker vejret normalt under øvelsen.
  • At ryggen ikke bevæger sig når du løfter dit ben.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Løft benet langsommere – det stiller større krav til din styrke i mavemusklerne.
  • Stræk dine ben – det stiller endnu større krav til din styrke og stabilitet omkring mave og lænderyg.
  • Løft begge ben – det stiller større krav til din muskelstyrke i hoftebøjerne og mavemusklerne.
  • Stræk modsatte arm over hovedet imens du strækker benet – det stiller endnu større krav til din muskelstyrke i mave- og ryg.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at løfte benet så højt – det stiller mindre krav til din styrke i mavemuskulaturen.
  • Start med at bevæge dine arme istedet for at bevæge benet – det stiller stadig krav til din muskelstyrke i maven, men kræver mindre styrke.
  • Start med at spænde lidt i maven uden at løfte benet – hav fokus på dit åndedræt.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Disse øvelser kan som sagt laves både med eller uden lændesmerter. Har du smerter er det godt at lave øvelserne så ofte du kan (2-3x om dagen, hvor du gentager øvelserne 10x med hvert ben). Du laver blot øvelserne inden for smertegrænsen. Det vil sige, at du ikke må få flere lændesmerter af øvelserne. Teknikken er vigtigt, da du skal have fokus på at holde spændingen i de skrå mavemuskler. Har du ingen smerter kan du med god fordel lave disse øvelser én gang om dagen, hvor du laver 10x gentagelser af hver øvelse. Det er med til at aktivere dine muskler, samt styrke og bibeholde din styrke omkring lænderyggen.

Ønsker du de bedste råd og øvelser til at lindre dine lændesmerter?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne din lænderyg.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 
LÆS MERE OG BLIV MEDLEM HER

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
24. april 2024 Ingen kommentarer
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
17. april 2024 Ingen kommentarer
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
10. april 2024 Ingen kommentarer
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
3. april 2024 Ingen kommentarer
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
27. marts 2024 Ingen kommentarer
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »
20. marts 2024 Ingen kommentarer

Nysgerrig på mere?

Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.

Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.

Tilmeld dig nu

Kontakt
Information
Vær opdateret!

Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:

Facebook-f Instagram Youtube

© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing