Sådan kan du sove endnu bedre om natten!

Der findes tusindevis af gode råd til at sove bedre om natten. I forrige indlæg kom jeg ind på, hvordan en dårlig søvn kan medvirke til stress. Tænker du, at der kan strammes lidt op på søvnen? Så får du her de bedste råd til at få en bedre og mere regelmæssig søvn. Søvn er det vigtigste sted at sætte ind, hvis du kan mærke, at du er stresset eller oplever smerter, der kommer og går.

Sådan kan du sove endnu bedre om natten

 

Regelmæssig søvn 

Prøv at gå i seng samme tid hver dag. Med en regelmæssig døgnrytme opnår du en regelmæssig søvn.

 

Det første råd er det vigtigste. Vores krop trives med regelmæssigheder, så start med at finde et fast sengetidspunkt. Vi har 4 søvnfaser, som vi skal igennem i løbet af natten. De 4 faser udgør en cyklus som varer 1,5 time hver. I starten af natten genopbygges din fysisk. Senere på natten er det det psyke, som genopbygges. Det er derfor vigtigt, at du kommer igennem alle faserne og ikke forkorter din søvn. En voksen skal sove mellem 7 og 8 timer hver nat. Nogle kan klare sig med lidt mindre søvn og andre skal have lidt mere søvn. 7,5 time skal være dit hovedmål at ligge i sengen. Gør det til en vane at gå i seng ved 22-23 tiden hver dag alt efter, hvornår du skal op. Har du skiftende arbejdstider kan dette råd være svært at følge. Kroppens døgnrytme er præget af dagslyset.
Så prøv så vidt muligt at få dagslys, når du er vågen og undgå skarpt lys inden du skal sove.

Spis let

Er du sulten inden sengetid? Så prøv at spis et let måltid.

 

Derudover er det en god idé at undgå store måltider lige inden du skal sove. Spiser du et stort måltid lige inden du skal sove bruger kroppen energi på at fordøje maden, hvilket kan påvirke din søvnkvalitet. Det anbefales at spise 4 timer inden du skal sove. Er du sulten så spis noget let der ikke ligger for tungt i maven. En banan eller et knækbrød er godt. Undgå alkohol, kaffe, sukker og fedtrige måltider lige inden du skal sove.

 

Bevæg dig

Undgå hård motion inden du skal sove. Det kan gøre det svært for dig, at falde i søvn nogle timer efter.

Undgå hård motion inden du skal sove. Det kan gøre det svært for dig, at falde i søvn nogle timer efter.

 

Du vil opleve en bedre søvn, hvis du dyrker fysisk aktivitet. Har du svært ved at finde ro så er motion måske din ven. Du behøver ikke tage træningstøjet på og svede i flere timer før det har effekt. Nogle gange kan en gåtur være nok. Hvis du kan ligge din træning om morgen så er der undersøgelser der viser at du vil opleve en bedre nattesøvn. Er du ikke et morgenmenneske er det fint at lægge træningen eller gåturen om eftermiddagen. Dog kan hård motion lige inden du skal sove påvirke din søvnkvalitet, da du udskiller adrenalin, når du får pulsen op. Det kan gøre det svært at falde til ro nogle timer efter. Ønsker du, at træne inden sengetid kan yoga være relevant for dig, da det kan hjælpe med en bedre søvn.

 

Undgå for meget koffein og alkohol

Undgå kaffe og alkohol inden du skal sove, da det påvirker din søvncyklus.

 

De fleste forbinder koffein med den lækre sorte kaffe, som kan være ens redning om eftermiddagen, når du har brug for et energiskud inden man kan overskue den nye store opgave, der ligger foran dig. Der er nogle der ikke mærker nogen koffeineffekt af deres aftenkaffe, mens andre ligger vågen hele natten. Dog er det ikke kun kaffe, der er koffein i – the, cola, kakao, chokolade og energidrikke indeholder også koffein. Sagen er den, at kroppen reagere på koffein på samme måde – uanset om du mærker det eller ej. Det får hjernen til at skærpe tankerne og udsætte kroppens behov for søvn. Så selvom du føler, at du sover godt efter din aftenkaffe, så kommer du ikke igennem alle søvnens faserne. Det er sværere at komme ned i den dybe søvn med koffein eller alkohol i blodet. For begge to påvirker og stimulere vores kroppe og hormonsystem på samme måde.

Der er meget delte meninger om hvor længe koffein forbliver i vores blod – nogle mener 5-7 timer andre siger længere tid. Hvis du vil være helt sikker på, at din søvn ikke bliver påvirket så drik den sidste kop kl. 16. Om det samme gælder for alkohol ville være synd at sige. De fleste indtager alkohol i de sene timer på dagen og derfor påvirkes vores søvn også af dette. Drikker du jævnligt et glas hyggevin til aftensmaden så prøv at undgå det i noget tid og se om det kan have en indflydelse på din søvn.

 

Gem elektronikken væk

Undgå at sidde med din computer, telefon eller tablet lige inden du skal sove.

 

Det blå lys fra vores smartphones, TV og computer er blevet skældt godt ud de seneste år. Hvorfor nu det tænker du? Sagen er den, at vores søvnhormon melatonin kommer om  aften og natten, hvor det bliver mørkere, og der er mindre dagslys. Begynder vi at se på telefonen eller på computeren får vi unaturlig lys ind og melatoninproduktionen nedsættes. Dette forringer vores evne til at sove, da vores hjerne bliver forstyret i forhold til døgnrytmen. Læg derfor telefoner, computere og andet væk mindst 1 time før du vil sove. Der er på de fleste computere, telefoner og nogle TV kommet en nat-funktion, som gør lystet mere blød og orange end det hårde blå lys. Dette kan være en fordel at sætte på, hvis du ønsker at sidde med din telefon alligevel, da dette påvirker hjernen mindre.

Få styr på tankemylder

Yoga - derfor er yoga godt for dig!

Mediation og varme kan hjælpe dig med at sove bedre. Især, hvis du døjer med tankemylder inden sengetid.

 

Har du fuldt ovenstående råd men har svært ved at finde ro så kan varme være godt. Nogen finder en god effekt af et varmt bad, andre et varmt tæppe eller en varm drink (fx koffeinfri the) inden sengetid. Varmen kan nemlig få os til at slappe af og dermed føle, at det er nemmere at falde til ro.

En anden måde der er god til at få afkald på tankemylder og rastløshed inden sengetid er meditation.  Grunden til at dette er godt at lave er, at du får tømt dit hoved for alle tanker og du kommer til at have fokus på dine vejrtrækninger. Dette hjælper dig med at slappe af i hele kroppen og gør det nemmere for dig at falde til ro.

 

Jeg håber du kunne bruge et eller flere af disse råd til at komme ned i gear.
Har du nogle gode råd til en bedre nattesøvn? 😴
Så tøv ikke med at del i kommentarfeltet👇🏼

 

, ,
Din adfærd kan påvirke dine smerter!
Er du stresset? Så prøv disse 3 råd for at få mere ro i dit liv!
Nakkehovedpine

Nakkehovedpine – hovedpine fra nakkens led

Nakkehovedpine kaldes også cervicogen hovedpine. Nakkehovedpine er en hovedpine, som stammer fra nakken. Det vil sige, at nakkehovedpinen ikke er det samme som spændingshovedpine. Ved spændingshovedpine kommer smerterne fra musklerne omkring nakken. Nakkehovedpinen kommer smerterne fra nakkens facetled og ledbåndene omkring. Hvad er nakkehovedpine? Nakkehovedpine er hovedpine fra nakkens facetled. Der kan være flere årsager…
Slidgigt i nakken

Slidgigt i nakken – hvad skal jeg gøre?

Slidgigt i nakken er det samme spondylose eller slitage. Alle definitioner dækker over slitageforandringer i nakken. Dette slitage forekommer oftest på diskussen, ryghvirvlerne og/eller ledbåndene. Der kan forekomme slidgigt i et eller flere led i hele ryggen. Slidgigt i nakken er hyppig hos ældre og forårsager ikke altid smerter. Ofte kan røgtenscaninger vise slidgigt i…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu