Bliv stærk og stabil med TRX

Måske har du lagt mærke til de to gule snore, som hænger ned fra loftet i træningscenteret? TRX står for Total body Resistance Exercises og træner både din balance, styrke og corestabilitet. I dette indlæg vil du blive meget klogere på, hvordan du kommer igang med TRX.

 

Dagens træningsfokus: TRX

TRX er en nyere træningsform, som blev moderende for nogle år siden. TRX er en effektiv og sjov træningsform, da du bliver udfordret på alle punkter. Sidder du stadig og ikke ved, hvad en TRX er? Fortvivl ikke! TRX er to massive stropper, som hænger fast i en stærk krog i loftet. Snorrene kan typisk justeres og for enden af hver snor er der et håndtag. Det er ud fra disse snore, at du træner og styrker hele din krop.

 

Det får du ud af TRX: 

Ved regelmæssig TRX-træning vil du opleve:

  • En stærkere core – ved alle øvelser i TRX aktivere du din core og træner dermed din corestabilitet. Det giver på sigt en stærkere lænderyg.
  • En bedre balance – de fleste øvelser i TRX udfordre din balance, da mange øvelser er på et ben eller med fokus på at gøre øvelserne langsomt.
  • En øget styrke i alle kroppens muskler – selvom du er vant til at træne med de store håndvægte vil du opleve, at dine muskler bliver udfordret på en anden måde i TRX. Især dine arme og skuldre bliver trænet igennem når du træner med en TRX.

 

Hvornår skal jeg undgå TRX?

Det gode ved TRX er, at du selv bestemmer hvor meget belastning du vil træne med. Du skal være opmærksom på, at du i de fleste øvelser bruger dine arme, hvilket kan belaste dine skuldre. Har du derfor en skulderskade eller smerter i skulderen er det vigtigt, at du ikke forværre eller fremprovokere disse smerter. Du kan altid justere belastningen i TRX og dermed gøre øvelsen lettere eller mindre belastende for dine led.

Hvor mange gange om ugen skal jeg dyrke TRX?

For at opleve den bedste effekt af TRX skal du træne mindst 3 gange om ugen. Ønsker du at bruge TRX som en supplement til din anden træning er 2 gange om ugen tilstrækkeligt.

Hvor lang tid skal jeg træne for den bedste effekt?

Ønsker du at træne hele kroppen ville 60 minutter være det mest optimale. De fleste TRX-hold varer mellem 30-60 minutter, hvilket giver dig god mulighed for at træne dine muskler godt igennem.

Hvordan kommer jeg igang med at træne med TRX?

Det gode ved TRX er, at du kan træne hjemme. Du skal blot investere i en TRX og hænge den op. Du kan bruge døren eller en trappe – det vigtigste er, at du er helt sikker på, at den sidder fast! Der findes forskellige mærker og prisleje for en TRX, men prisen er typisk mellem 300-1600 kr. I de fleste træningscentre kan du finde en eller flere TRX’er, som du med fordel kan benytte når du er der. Er du helt nybegynder kan det være en god idé at prøve et eller flere TRX-hold – dels for at få teknikken på plads, samt få styr på de mest grundlæggende øvelser. Du får her 5 øvelser som træner hele din krop og som er gode begynderøvelser.

Squat
Det træner du: Ben

TRX-længde:

Mellem

Sådan gør du:

 

  • Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne.
  • Tag fat i TRX’en og hold albuerne under skuldrene.
  • Før kroppen tilbage mens du bøjer i knæene og strækker i albuerne.
  • Skub tilbage til startstillingen ved at presse vægten på hælene.

 

Brystpres
Det træner du: Bryst og overarme

TRX-længde:

Mellem

Sådan gør du:
  • Stil dig med TRX’en i hænderne.
  • Træd et eller to skridt frem så TRX’ens snore er bag dine skuldre.
  • Bøj dine albuer så overkroppen føres mod gulvet.
  • Pres tilbage til startstillingen ved at strække albuerne.
  • Husk at holde ryggen ret under hele øvelsen.

 

Row
Det træner du: Øvre ryg og overarme

TRX-længde:

Mellem

Sådan gør du:
  • Hold TRX’en i hænderne og træd et eller to skridt tilbage.
  • Før albuerne ud fra skulderen (ca. i en 45 graders vinkel)
  • Sænk kroppen ned mod gulvet så dine arme er helt strakte.
  • Træk overkroppen op til startstillingen.
  • Husk at holde ryggen helt ret under hele øvelsen.

 

Triceps pres
Det træner du: Overarme

TRX-længde:

Mellem

Sådan gør du:
  • Stil dig med TRX’en i hænderne og med armene uden foran skudrene.
  • Lad håndfladerne pege ned af og før kroppen mod gulvet imens du bøjer i albuerne.
  • Kom tilbage til startstillingen ved at strække albuerne helt.
  • Bevægelsen sker over dine albuer. Albuerne skal pege frem under hele øvelsen.
Planken
Det træner du: Din corestabilitet

TRX-længde:

Lang

Sådan gør du:
  • Placer begge fødder i TRX’en så de hviler i stropperne.
  • Kom op og hvil på dine albuer med strakte ben.
  • Løft knæene fra gulvet så du holder kroppen helt strakt.
  • Hold denne stilling i 30-60 sekunder og vær opmærksom på, at du ikke løfter bagdelen eller hænger på i lænderyggen.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Gentag de 4 første 3×10 og den sidste øvelse 3 gange. Er du nybegynder kan du starte med at lave 10 gentagelser af alle øvelserne. Det er vigtigt, at du har fokus på din teknik og din corestabilitet i alle øvelserne. Du kan gøre øvelserne lettere eller sværere ved at føre justere din krop. Desto mere oprejst du er i øvelserne jo lettere er det.

Ønsker du, flere øvelser kan du finde en masse på nettet. Der findes mange forskellige øvelser – så du skal bare kaste dig ud i det. TRX er sjovt og udfordrende på samme tid. Har du nogle spørgsmål til TRX eller kender du et godt sted at træne TRX er du mere end velkommen til at skrive i kommentarfeltet.

☺️

 

, , ,
Ridning – derfor styrker du din krop ved at ride!
Derfor er kontaktsport godt for dig!
Uspecifikke lænderygsmerter

Sådan laver du stabiliserende rygøvelser!

Derfor er rygøvelser godt! Mangler du inspiration til stabiliserende rygøvelser? Der er mange gode grunde til at træne sin rygstabilitet. Især hvis du får tilbagevendende lændesmerter, har haft en diskusprolaps eller døjer med slidgigt eller sammenfald i ryggen. Stabiliserende rygøvelser kan lindre smerterne, da din rygstabilitet øges og dermed kommer der mindre belastning på ryggens…

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Fill out this field
Fill out this field
Indtast venligst en gyldig e-mailadresse.
You need to agree with the terms to proceed

Menu