Øvelser for spændingshovedpine

Ønsker du nogle gode øvelser for spændingshovedpine? Den mest almindelige type hovedpine er spændingshovedpine. Og den kan man heldigvis råde bod på. Med få simple øvelser kan du nemt og let løsne muskelspændingerne op omkring nakken. Spændingshovedpine er heldigvis ufarligt, men kan gøre ondt. Dog er det i orden, at du får ondt i hovedet når du laver øvelserne – det må bare ikke blive værre efterfølgende. 

Døjer du med nakkesmerter og hovedpine?


Med Din Flexible Sundheds onlineforløb "Kom dine nakkesmerter og hovedpine til livs på 4 uger" får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i nakken. 

De tre øvelser for spændingshovedpine:

  1. Skulderrul med hold
  2. Udstrækning af nakke
  3. Bagudføring af hovedet

1. Skulderrul med hold

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er god til at aktivere musklerne omkring nakken, skuldrene og mellem skulderbladene. Øvelsen er med til at skabe blodcirkulation til musklerne, hvilket er med til at løsne op for din spændingshovedpine.

Sådan gør du:

  • Stå op rejst med ret holdning.
  • Træk skuldrene så højt op mod ørene, som du kan.
  • Behold skuldrene oppe mens du fører dem bagud, så dine skuldreblade samler sig alt hvad de kan.
  • Behold skuldrene i denne position i 3-5 sekunder.
  • Sænk nu langsomt skuldrene så du kommer tilbage til startpositionen.

Vær OBS på:

  • At du fører skuldrebladene så tæt på hinanden, som du kan.
  • At du sænker skuldrene langsomt.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Hold spændingen længere tid.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Hold spændingen i kortere tid.
  • Lav færre gentagelser

2. Udstrækning af nakken

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er en god udstrækningsøvelse og burde være obligatorisk ved spændingshovedpine. Denne øvelse strækker både musklerne omkring kraniekanten og skuldrene, hvilket skaber blodcirkulation til musklerne. Denne udstrækningsøvelse er god at lave, når du kan mærke at skuldrene sidder oppe ved ørerne.

Spændingshovedpine

Sådan gør du:

  • Stil dig oprejst.
  • Vip hovedet til den ene side.
  • Placer den arm hovedet vipper til oven på hovedet og pres hovedet let mod skulderen.
  • Stræk modsatte arm så lang du kan til at mærker et stræk eller spænding.
  • Hold spændingen i 20-30 sekunder og slip langsomt spændingen igen.

Vær OBS på:

  • At du vipper hovedet lige ud til siden – hovedet skal ikke drejes.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Trække hovedet mere til siden.
  • Mærker du intet stræk kan du prøve at dreje hovedet til siden. Når du har drejet hovedet holder du strækket.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned med hovedet mod skulderen.
  • Du kan presse mindre med armen.
  • Du kan holde strækket i kortere tid.

3. Bagudføring af hovedet

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse minder lidt om denne øvelse vi tidligere har haft. Dog er der en lille forskel, da du i denne øvelse placere fingrene til ekstra kræft i øvelsen. Øvelsen er godt til at udstrække, styrke og mobilisere nakken, så der kommer øget bevægelighed og blodcirkulation. Øvelsen kan godt give smerter i starten, hvis du har spændingshovedpine, men efter et par gentagelser skulle du gerne mærke en forbedring. 

Sådan gør du:

  • Sæt dig oprejst i en stol.
  • Gør nakken så lang du kan. Det vil sige, at du bøjer let i hagen og dermed presser dit hoved tilbage.
  • Med den ene hånd tager du fat om hagen og presser derefter hagen tilbage.
  • Den modsatte hånd placeres på baghovedet og støtter baghovedet under bevægelsen.
  • Hånden på hagen presser let på hagen så nakken kommer ud og bliver helt ret.
  • Stillingen holdes 1-2 sekunder inden du langsomt kommer tilbage til startstillingen.

Vær OBS på:

  • At du ikke tilter hovedet op eller ned under øvelsen. Du skal se ligefrem under hele øvelsen.
  • At det er hånden på hagen der presser nakken ind i en ret stilling – hånden på baghovedet står stille.
  • At du kommer så langt tilbage du kan hvergang.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave øvelsen op af en væg – Det giver mere støtte til hovedet som skal placeres på hele væggen.
  • Du kan gøre øvelsen liggende udover sengen – Det giver mere bevægelighed og dermed udstrækning af musklerne ved kraniekanten.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt tilbage med hovedet.
  • Du kan lade være med at presse med fingeren på hagen.
  • Du kan gøre øvelsen liggende på ryggen. Her presser du hagen ned mod gulvet så nakken bliver ret.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Alt efter, hvormange smerter og spændinger du har gentages øvelse 1 og 3 5-10 gange 4-5 gange om dagen. I starten er godt, hvis du kan lave 10 gentagelser, da dette løsner mere op. Bruger du derimod øvelserne forebyggende til spændingshovedpine kan du nøjes med at lave 5-6 gentagelser 2-3 gange om dagen. Har du mange smerter eller får du flere smerter af øvelserne kan du prøve nogle af øvelserne fra de andre uger, da disse også hjælper mod spændingshovedpine:

 

 

Mangler du flere øvelser, som kan hjælpe med at løsne dine nakkespændinger?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser for din nakke.
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »