Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel. Diafragma bevæger sig op og ned i takt med, at du trækker vejret. Dine vejrtrækninger har mange formål. Først og fremmest er dine vejrtrækninger med til at opretholde balancen mellem ilt og kuldioxid i blodet. Når du trækker vejret reguleres blodets pH-værdi, så cellerne arbejder under de bedste forudsætninger. Når du trækker vejret med Diafragma kan du mindske smerter og spændinger, samt forbedre dit energiniveau og restitution.  Jo dybere og langsommere dine vejrtrækninger er,  jo mere blod kan binde sig til iltmolekylerne, hvilket øger blodgennemstrømningen i hele kroppen.  Der kan være flere årsager til, at du ikke trækker vejret med Diafragma. I dette blogindlæg bliver du meget klogere på, hvordan Diafragma fungerer, samt hvordan du nemt kan forbedre dine vejrtrækninger. 

Diafragma

Hvad er Diafragma?

Diafragma er vores største vejrtrækningsmuskel, som kan styres bevidst og ubevidst. Du trækker vejret cirka 20.000 gange dagligt. I de fleste tilfælde styres Diafragma af dit ubevidste nervesystem, som også kaldes det autonome nervesystem. Hvis dette nervesystem ikke sørger for, at du trækker vejret ville du glemme det, når du sover, spiser eller laver andre ting, der kræver din fulde opmærksomhed.

Diafragma fungerer som et stempel, der veksler trykket i brysthulen og bughulen. Når du trækker vejret ind igennem næsen udvides lungerne i takt med, at Diafragma trækker sig sammen. Diafragma bevæger sig ned mod maven, hvilket øger volumen i brysthulen. Trykket bliver mindre i brystkassen, hvilket gør det nemmere at få luften ned i lungerne. Luften i lungerne kommer ud i blodet og kulilte fra blodet kommer tilbage til lungerne.

Når du ånder ud stopper Diafragma med at være aktiv. Volumen i brysthulen mindskes i takt med, at Diafragma trækker sig op ad. Trykket i brysthulen stiger, hvilket hjælper med at få tømt lungerne.

Diafragma

Når du ikke trækker vejret med Diafragma

Der kan være flere forskellige årsager til, at du ikke trækker vejret med Diafragma. Vores sindstilstand, skader, fysik og sygdomme kan påvirke dine vejrtrækninger. I disse tilstande vil vejrtrækningen forceres. Det betyder, at du vil bruge dine nakke- og brystmuskler til at trække vejret med. Her vil musklerne hjælpe med at hæve din brystkasse, så du får mere luft ned i lungerne. Denne måde at trække vejret på kan ske ved fx. ribbensbrud. Her kan du opleve smerter, når du trækker vejret med Diafragma. Stress kan gøre dine vejrtrækninger hurtigere og mere overfladiske. Her vil halsmusklerne især hjælpe til med at trække vejret ind og ud. Ved angst kan man opleve, at vejtrækningerne bliver hurtige og dybe. Dette kaldes hypervenlitation. I andre tilfælde kan du opleve, at dine vejrtrækninger stopper. Dette kaldes apnø. Døjer du med KOL kan dette påvirke Diafragma. Dine bryst- og nakkemuskler vil tage over, da luften bliver fanget i lungerne. Diafragma vil over tid blive svækket og mindre effektiv.

Symptomer der kan stamme fra Diafragma

Trækker du ikke vejret med Diafragma kan det give spændinger og smerter i selve musklen eller i ribbenene. Symptomerne er forskellige alt efter årsagen. Du skal altid kontakte din læge, hvis du døjer med en eller flere af nedenstående symptomer. Det same gør sig gældende, hvis du døjer med vedvarende eller svære smerter i mellemgulvet, samtidigt med, at du har åndedrætsbesvær, kvalme og/eller opkast. 

  • Ubehag eller åndenød efter et måltid. 
  • Sidestik. 
  • Manglende evne til at trække vejret helt ind. 
  • Lavt iltindhold i blodet. 
  • Smerter i brystet eller nederste ribben. 
  • Smerter i siden, når du nyser eller hoster. 
  • Smerter omkring brystryggen. 
  • Skarpe smerter, når du trækker vejret dybt eller ånder ud. 
  • Kramper eller muskelspasmer. I milde tilfælde kan det være hikke. 

Sådan trækker du vejret med Diafragma

Du kan heldigvis genoptræne og styrke Diafragma ligesom alle andre muskler. Dog er det vigtigt, at du ikke begynder at lave vejrtrækningsøvelser, hvis du døjer med KOL, angst eller astma. Er du ikke vant til at trække vejret med Diafragma kan du opleve ubehag, svimmelhed og/eller kvalme. Stop altid, hvis du får det dårligt. Er Diafragma svækket skal den genoptrænes langsomt. Start derfor med at lave et par gentagelser af nedenstående øvelse et par gange om dagen. Kvaliteten af øvelsen er vigtigere end antallet af gentagelser. Når du har styr på teknikken kan du langsomt lave flere gentagelser. Når du kan lave denne vejrtrækning i 10-15 minutter kan du prøve at lave øvelsen siddende eller stående.

Det kræver øvelse og tilvænning at trække vejret med Diafragma. Er du vant til at bruge dine hals- og brystmuskler vil du opleve, at der kan ske en bevægelse under brystkassen, når du trækker vejret ind. Prøv at tænk på, at dine ribben skal udvide sig, når du tager en vejrtrækning ind gennem næsen.  Har du svært ved at forstå øvelsen, så kan nedenstående træningsvideo måske hjælpe dig. Her arbejder vi med vejrtrækningen i forskellige stillinger og positioner. 

Vejtrækningsøvelser

Det kan tage tid at genoptræne og styrke Diafragma. Brug de vejrtrækningsøvelser i videoen, som giver mest mening for dig. Gør det gerne til en vane at lave vejrtrækningsøvelser, når du vågner og inden du går i seng. Alle kroppe er forskellige og eventuelle spændinger eller stramninger kan påvirke din vejrtrækning. Du kan derfor opleve, at din vejrtrækning påvirkes af stillinger og bevægelser. Start med det udgangspunkt, som giver dig de bedste forudsætninger for at trække vejret med Diafragma. Herefter kan du øge længden af dine vejrtrækninger, samt ændre stilling eller tilføje bevægelse, når du laver øvelserne. 

Øvelserne i træningsvideoen kan laves flere gange om dagen. 
Ønsker du den bedste effekt af dine vejrtrækningsøvelser bør du lave træningsvideoen 3-4x dagligt. 

Ønsker du flere vejrtrækningsøvelser?

Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du finde +300 træningsvideoer, som har til formål at styrke din krop. I kurset "Fokus på Diafragma" får du endnu flere råd og øvelser, som har til formål at træne din vejrtrækning. Et medlemsskab koster 99 kr./måned og er uden binding.

Ønsker du flere vejrtrækningsøvelser?


I kurset "Fokus på Diafragma" på medlemssiden kan du finde endnu flere råd og øvelser, som har til formål at træne din vejrtrækning. Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers får du adgang til +300 træningsvideoer, som bevæger, styrker og stabiliserer hele kroppen. Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. 

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »