Coretræning – sådan styrker du kropsstammen

Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele kropsstammen frem for din rygsøjle. Ønsker du at læse mere om, hvordan coremusklerne fungerer kan du læse mere i linket herunder. 

Døjer du med ondt i lænden, når du sidder ned kan du blive klogere på årsagerne i linket herunder. 

 

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du skal træne din core.
Du kan læse mere om fordelene ved at have en stærk kropsstamme, samt hvordan du træner du dine coremuskler. 

Hvorfor skal jeg lave coretræning?

For at forstå fordelene ved at træne coremusklerne, så skal du forstå musklernes funktion. Vores muskler ligger i flere lag. Det gælder også musklerne i kropsstammen. Vores yderste mave- og rygmuskler er dem, som bevæger ryggen. Du aktiverer den lige mavemuskel (Rectus Abdominis), når du bøjer dig frem og den lange rygstrækker (Erector Spinae), når du strækker kroppen bagud. Disse muskler trives ved at bevæge vores krop. Er dine coremuskler svage tager de store bevægemuskler over og forsøger at stabilisere din ryg. Det er musklerne ikke skabt til. Det vil resultere i, at der opstår en muskulær ubalance mellem dine dybe stabiliserende muskler og de store bevægemuskler. Det samme gør sig gældende, hvis du trækker vejret overfladisk. Her aktivere du nakke- og brystmusklerne i stedet for vejrtrækningsmusklen Diafragma. Har du svage bækkenbundsmuskler kan du opleve, at dine ballemuskler tager over og forsøger at overtage bækkenbundsmusklernes funktioner. Jo svagere dine coremuskler er, jo større er risikoen for, at din kropsstamme ikke får den rette stabilisering. Herunder får du de 3 bedste grunde til, at du skal træne dine coremuskler:

coretræning

Sådan træner du dine coremuskler

Det kan være svært at finde den rette aktivering af coremusklerne. Musklerne sidder dybt inde og bliver hurtigere aktiveret end de store bevægemuskler. De store bevægemuskler er dynamiske og har til formål at udføre en bevægelse med den størst mulige kraft. Eksempler på dette er knæbøjninger og løft. Er dine coremuskler ikke stærke nok til at støtte og stabilisere din ryg vil bevægemusklerne forsøge at tage over. Det er de ikke gode til og du vil ikke få den rette effekt af din coretræning. Coremusklerne er meget mindre end de store bevægemuskler og er gode til at arbejde statiske. Det betyder, at de skal holde en konstant spænding i længere tid. Det kan være svært at vide om man spænder for meget eller for lidt. Derfor vil jeg dele en simpel øvelse, som du kan prøve at lave. 

Kan du lave ovenstående øvelse uden problemer, så har du en fin aktivering af coremusklerne. 

Oplever du, at den lige mavemuskel også er spændt kan det tyde på, at du spænder for meget op og øvelsen er for hård.

Mærker du ingen spænding, når du løfter benet kan det tyde på, at der er en manglende styrke i dine coremuskler.

Er du i tvivl om du spænder for meget eller for lidt, så bør du kontakte en fysioterapeut eller kiropraktor, som kan hjælpe dig med at teste din corestyrke.

Træn dine coremuskler stående

Måske forbinder du coretræning med øvelser liggende på en måtte. Men du kan også træne dine coremuskler stående. Og med stor fordel. Når du træner dine coremuskler stående får en funktionel træning, som du nemt kan overføre til andre dagligdagsbevægelser. Du skal aktivere dine coremuskler, når du rejser dig fra en stol, står, løfter, går eller løber. Når du laver stående coretræning vil du opleve, at det bliver mere naturligt at aktiverer dine coremuskler. I træningsvideoen herunder får du inspiration til stående coreøvelser. 

Når du laver øvelserne i træningsvideoen skal du have fokus på teknikken og dine vejrtrækninger. Det er ikke vigtigt, hvor meget du bevæger dig, når du laver øvelserne. Det vigtigste er, at du kan holde dit naturlige lændesvaj, når du laver øvelserne. Mister du spændingen i dine coremuskler får du ikke den ønskede effekt af øvelserne. Kvaliteten af øvelserne er vigtigere end antal gentagelser. Det samme er din vejrtrækning. Holder du vejret, når du laver øvelserne kan det tyde på, at øvelserne er for hårde. Gør derfor øvelsen lettere eller spring den over indtil du har fået mere styrke i dine coremuskler.

Øvelserne i træningsvideoen kan laves 2-3x dagligt, hvis du ønsker at styrke coremusklerne.
Ønsker du at vedligeholde styrken kan du med fordel lave øvelserne 1x dagligt. 

Ønsker du flere coreøvelser?

Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du finde +300 træningsvideoer, som har til formål at styrke din krop. I kurset "Fokus på coremusklerne" får du endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Et medlemsskab koster 99 kr./måned og er uden binding.

Ønsker du flere coreøvelser?


I kurset "Fokus på coremusklerne" på medlemssiden kan du finde endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers får du adgang til +300 træningsvideoer, som bevæger, styrker og stabiliserer hele kroppen. Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. 

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »