Ondt i lænden, når jeg sidder

Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! 

Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du sidder ned i længere tid. I de fleste tilfælde er smerterne mekaniske. Mekaniske smerter skyldes en irritation eller forstrækning af vævet omkring rygsøjlen. I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du kan mindske risikoen for lændesmerter, når du sidder ned. Nederst får du en træningsvideo, som du med fordel kan lave siddende på kontoret eller i sofaen, når rygsmerterne begynder at komme.

ONDT I LÆNDEN

Hvad er mekanisk smerte?

Mekanisk smerte kan defineres som smerte, der er opstået grundet en skade eller deformitet i bløddelene omkring rygsøjlen. De typiske bløddele er ryggens facetled, bruskskiver (diskus), ledbånd og muskler. Mekanisk smerte kan opstå, når vævet udsættes for belastninger det ikke kan klare. Eksempler på dette er for tunge løft, hurtige og ukontrollerede bevægelser eller statiske stillinger, hvor vævet forstrækkes i længere tid. Det kan være svært at forstå, hvordan en forstrækning af vævet omkring ryggen kan forårsage smerter, stivhed og spændinger i ryggen. Det er vigtigt at understrege, at du sjældent får ondt i lænden efter en siddende dag. Det er en proces, som udvikler sig over tid. Smerterne opstår som følge af en længerevarende forstrækning af vævet. Herunder får du en gennemgang af de tre stadier, som kan forårsage lændesmerter, når du sidder. 

Ondt i lænden

Vær opmærksom på de mindste tegn

Det er sjældent, at du får akutte lændesmerter uden en forvarsel. Mange starter med at opleve ubehag eller træthed i lænden efter en lang dag på kontoret. Og netop disse symptomer skal du tage alvorlige. Også selv om symptomerne forsvinder, når du rejser dig. Ømhed, ubehag eller træthed i ryggen er ofte et tegn på, at du har siddet i samme stilling for længe. Manglende stillingsskift øger risikoen for mekaniske smerter. Når du sidder ned i samme stilling i længere tid begynder dine muskler at slappe af. Du vil begynde at hænge i dine ledbånd i stedet for. Mange falder sammen, så der kommer en øget krumning i ryggen. Andre begynder at sidde skævt på stolen. Herunder får du nogle gode råd til, hvordan du kan mindske risikoen for at få ondt i lænden, når du sidder.

Ondt i lænden

Sådan undgår du at få ondt i lænden, når du sidder

Det behøver heldigvis ikke at ende ud i akutte lændesmerter, hvis du har et arbejde, hvor du sidder meget ned. Mange begynder først at indtænke siddestilling og øvelser, når smerter er opstået. Men du vil opleve mange fordele ved at forebygge lændesmerter, når du sidder. Herunder får du tre gode råd til at mindske dine lændesmerter, når du sidder ned. 

Skift stilling

Din krop elsker nye stillinger. Skift derfor stilling, så ofte du kan i løbet af dagen. Kan du mærke, at du begynder at blive træt i ryggen, så skift stilling eller hold en pause. Brug gerne 2-3 minutter hver siddende time, hvor du laver nogle gode øvelser for hele kroppen. Savner du inspiration til, hvordan du kan sidde i løbet af dagen kan du læse mere i nedenstående blogindlæg.

Sid med en lændepude

Har du svært ved at holde pauser og skifte siddestillinger ofte kan en lændepude være løsningen. En lændepude kan hjælpe med at opretholde dit naturlige lændesvaj, når du sidder. Synker du sammen i ryggen øges belastningen på vævet omkring ryggen, hvilket øger risikoen for smerter og spændinger. Formålet med en lændepude er, at opretholde dit naturlige lændesvaj uden du skal bruge energi på at tænke over det. Ønsker du at læse mere om en lændepude, så kan du læse mere i linket herunder.

Aktiver coremusklerne:

Når du sidder ned er der ingen eller en meget lille spænding i dine coremuskler. Dine coremuskler kan ikke holde en konstant spænding i 8 siddende timer. Dog kan det være en god idé at aktivere dine coremuskler regelmæssigt, når du sidder ned. Når du aktiverer dine coremuskler kommer der blodtilførsel til musklerne. Musklerne vækkes og stimuleres. Det mindsker spændinger og smerter i ryggen. Du behøver ikke at komme ned på en måtte for at lave øvelserne. Du kan sagtens lave coreøvelser siddende. I træningsvideoen herunder får du nogle simple øvelser, som du nemt kan lave ved skrivebordet eller i sofaen.

Siddende coreøvelser

Når du laver øvelserne i træningsvideoen skal du have fokus på teknikken og dine vejrtrækninger. Det er ikke vigtigt, hvor meget du bevæger dig, når du laver øvelserne. Det vigtigste er, at du kan holde dit naturlige lændesvaj, når du laver øvelserne. Mister du spændingen i dine coremuskler får du ikke den ønskede effekt af øvelserne. Kvaliteten af øvelserne er vigtigere end antal gentagelser. Det samme er din vejrtrækning. Holder du vejret, når du laver øvelserne kan det tyde på, at øvelserne er for hårde. Gør derfor øvelsen lettere eller spring den over indtil du har fået mere styrke i dine coremuskler.

Øvelserne i træningsvideoen kan laves 2-3x dagligt, hvis du ønsker at styrke coremusklerne.
Ønsker du at vedligeholde styrken kan du med fordel lave øvelserne 1x dagligt. 

Ønsker du flere coreøvelser?

Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du finde +300 træningsvideoer, som har til formål at styrke din krop. I kurset "Fokus på coremusklerne" får du endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Et medlemsskab koster 99 kr./måned og er uden binding.

Ønsker du flere coreøvelser?


I kurset "Fokus på coremusklerne" på medlemssiden kan du finde endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers får du adgang til +300 træningsvideoer, som bevæger, styrker og stabiliserer hele kroppen. Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. 

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »