Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke i coremusklerne kan påvirke musklernes evne til at støtte og stabilisere din ryg. 

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor din vejrtrækning har en stor betydning for styrken i dine coremuskler. Derudover bliver du klogere på de typiske årsager til, at coremusklerne bliver svage. 
Nederst i indlægget finder du en træningsvideo med gode øvelser til at genvinde styrken i dine coremuskler. 

Lidt om coremusklerne

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne

Dine coremuskler udgør en muskulær kasse, hvor dine mavemuskler udgør forsiden, rygmusklerne udgør bagsiden, vejrtrækningsmusklen Diafragma udgør toppen og bækkenbundsmusklerne udgør bunden. Inde i denne muskulære kasse er der 29 muskler, som samarbejder om at stabilisere og støtte rygsøjlen. Formålet med dine coremuskler er, at belastningen skal fordeles udover hele kropsstammen frem for rygsøjlen.  

 

Sådan fungerer din core:

Når du ser på coremusklerne som en tønde eller en kasse giver musklernes funktion mere mening.

Diafragma er en kuppelformet muskel, som ligger midt i brystkassen. Diafragmas funktioner er vejrtrækning, samt trykdannelse. 

Når du tager en vejrtrækning ind kommer der luft ned i dine lunger. Diafragma trækkes ned mod maven, hvor maveorganerne komprimeres. Dette øger trykket i maven. Dette tryk kaldes også for det intraabdominale tryk.

Målet for dine mave-, ryg- og bækkenbundsmuskler er ikke at lade det intraabdominale tryk slippe ud. Musklerne skal modstå trykket ved at øge spændingen. 

Bækkenbundsmusklerne er bunden af tønden eller kassen. Manglende aktivering og styrke i bækkenmusklerne påvirker hele core. Kan bækkenbundsmusklerne ikke spænde op, når det intraabdominale tryk stiger kan det vise sig ved urin- og/eller afføringsinkontinens. 

Dine mavemuskler og rygmuskler er væggene i tønden eller kassen. Musklerne trækker sig sammen for at modstå det intrabdominale tryk. Manglende styrke eller aktivering af musklerne medfører, at  trykket tabes. Kan trykket ikke holdes påvirker det stabiliteten i din ryg.

De typiske symptomer på svage coremuskler

Svage coremuskler kan vise sig på flere forskellige måder. Generelt vil en svag core give dig en følelse af, at du mangler stabilitet og støtte i ryggen, når du bevæger dig. Du kan have en oplevelse af, at du skal tage tilløb, når du fx. skal rejse dig eller løfte tungere genstande. 

 

De typiske symptomer på svage coremuskler er:

  • Du kan have svært ved at rejse dig fra liggende eller siddende stilling uden støtte. 
  • Du kan ikke løfte tunge genstande. 
  • Du har en følelse af at være svag. 
  • Du oplever træthed eller ømhed i kroppen, når du sidder eller står i længere tid. 
  • Du har rygsmerter. 
  • Du har smerter i den nederste del af maven.
  • Din mave falder ud, når du bøjer dig fremover. 
  • Du oplever spændinger og stivhed på forsiden af hoften og/eller i baglårene. 
  • Du har et øget lændesvaj, når du står op. 
  • Du har en dårlig balance. 
  • Du har en overfladisk vejrtrækning, når du træner dine coremuskler.  

 

Døjer du med svage ryg-, mave- og bækkenbundsmuskler kan det være årsagen til brok. Brok kan opstå, hvis dine coremuskler ikke er stærke nok til at modstå trykket i maven. Svage bækkenbundsmuskler kan også være årsagen til en underlivsprolaps. Døjer du med en eller flere af ovenstående symptomer bør du altid kontakte din læge for at få undersøgt årsagen. Svage coremuskler kan opstå, som følge af andre skader eller sygdomme i kroppen. 

Derfor bliver dine coremuskler svage

Dine coremuskler kan blive svage af flere forskellige årsager. Den typiske årsag er vores siddende livsstil. Når du sidder ned i længere tid af gangen bliver coremusklerne inaktive. Dine coremuskler vil over tid miste deres styrke og funktion. Over tid vil dine store bevægemuskler tage over. Din lige mavemuskel, Rectus Abdominis, og din lange rygstrækkere Erector Spinae vil typisk kompensere for den manglende styrke i din core. Det skaber en muskulær ubalance mellem dine muskler, hvilket kan gøre din core endnu svagere. 

Du kan også få svage coremuskler af andre årsager:

Akutte lændesmerter coremusklerne

Forkert aktivering af coremusklerne:

Måske døjer du med en eller flere af ovenstående symptomer, selvom du træner dine coremuskler flere gange om ugen. Manglende eller forkert aktivering af coremusklerne kan medvirke til, at coremusklerne blot bliver svagere. Når du skal aktivere og styrke dine coremuskler er det vigtigt, at du trækker vejret helt ned i maven. Derudover kan en for stor aktivering af musklerne også påvirke effekten af din træning. Dine coremuskler bliver aktiveret ved en lille spænding eller bevægelse. Dine coremuskler har ikke til funktion at bevæge din krop, men at holde en stilling i længere tid. Jo mere du aktivere og spænder i dine mave- og rygmuskler, jo større er risikoen for, at du aktivere de store bevægemuskler, som er de lige mave- og rygmuskler. Er du i tvivl, om du laver øvelser for dine coremuskler, så bør du opsøge en fysioterapeut eller kiropraktor, som kan hjælpe dig.

Akutte skader

Tidligere skader og operationer:

Har du haft en eller flere skader eller operationer i mave, ryg og/eller hofte påvirker det også dine coremuskler. Det er altid vigtigt, at du får den rette genoptræning efter en skade eller operation. Det er ofte styrken i dine stabiliserende muskler, som først påvirkes at din skade. Det skyldes typisk, at du bevæger dig mindre efter en skade eller operation. Derudover er der en øget risiko for nye skader i ryggen, hvis du ikke får genvundet styrken i dine coremuskler. Det kan tage op til 6 måneder før du har fået styrken helt tilbage i dine coremuskler. Opsøg derfor hjælp hos en fysioterapeut, så du får den rette genoptræning af netop din skade eller operation.

coremusklerne påvirkes, når du er gravid

Graviditeter og fødsler:

Når du er gravid øges belastningen på din mave. Dine mavemuskler deler sig i løbet af graviditeten og der kommer et øget pres på dine organer og bækkenbund i takt med, at din mave vokser. Mange stopper med at træne og være aktive under deres graviditet. Det kan skyldes træthed, kvalme, opkast eller en bekymring om hvilken træning man må lave, når man er gravid. En fødsel kan ske vaginal eller som et kejsersnit. Begge fødselsformer påvirker dine coremuskler. Et kejsersnit kan kategoriseres som en operation. Her påvirkes alle lag af dine mavemuskler, som efterfølgende skal hele og genoptrænes. Det samme gør sig gældende ved en vaginalfødsel. Har du fået en bristning skal denne hele og dine bækkenbundsmuskler skal genoptrænes efterfølgende. Som skrevet tidligere, så påvirker en svag bækkenbund din core. Er du i tvivl om, hvordan du skal genoptræne efter din fødsel, så kan du opsøge hjælp hos en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden.

Sådan genoptræner du dine coremuskler

Har nedsat styrke i dine coremuskler bør du genoptræne dem, samt have fokus på at aktivere dem i løbet af dagen. De fleste oplever, at deres coremuskler bliver stærkere efter 2-3 måneder med regelmæssig træning, samt ved at følge nedenstående  råd.   

Træk vejret

Som nævnt tidligere i dette opslag har din vejrtrækning en stor betydning for dine coremuskler. En overfladisk vejrtrækning aktiverer ikke Diafragma-musklen, Det er vigtigt, at du trækker vejret ned i lungerne. Det kan være svært at ændre sin vejrtrækning. Det kan være en god idé at lave vejrtrækningsøvelser flere gange dagligt, hvor du har fokus på at bruge Diafragma i stedet for dine hals- og brystmuskler. I starten kan det være godt at ligge ned, når du laver øvelserne. Hold evt. en hånd på brystet og en hånd på maven. Når du trækker vejret ind igennem næsen skal maven være det første, som udvider sig. Tænk på, at du skal udvide dine ribben, så din brystkasse bliver bredere. Du skal ikke hæve brystkassen. Træk herefter vejret ud igennem næsen. Øvelsen kan laves flere gange om dagen. Når du har styr på teknikken kan du med fordel laves øvelsen siddende eller stående.

Bækkenbundsøvelser

Når du laver dine vejrtrækningsøvelser har det også en påvirkning på dine bækkenbundsmuskler. Dine bækkenbundsmuskler skal følge dine vejrtrækninger. Når du trækker vejret ind skal dit bækkenbund være afspændt. Når du trækker vejret ud, så skal bækkenbundsmusklerne aktiveres. Spændinger og svaghed i bækkenbundsmusklerne kan påvirke effekten af dine vejrtræknings- og coreøvelser. Du bør derfor have fokus på at styrke dine bækkenbundsmuskler med knibeøvelser dagligt. I nogle tilfælde kan muskelspændinger i hofte, bækken og baller også påvirke dine bækkenmuskler. Det er derfor en god idé at få undersøgt dine bækkenbundsmuskler, hvis du ikke oplever en fremgang med din coretræning.

Styrk coremusklerne:

Når du har styr på dine vejrtrækninger og bækkenbund skal du i gang med at styrke dine coremuskler. Lav øvelser for coremusklerne flere gange dagligt. Du kan træne dine coremuskler stående, liggende eller siddende. Det vigtigste er, at du er sikker på, at du får aktiveret de rigtige muskler. Er du i tvivl om, hvordan du træner dine coremuskler bør du søge hjælp hos en fysioterapeut. I træningsvideoen herunder får du inspiration til, hvordan du kan styrke dine coremuskler liggende.

Øvelser til at styrke dine coremuskler

Når du laver øvelserne i træningsvideoen skal du have fokus på teknikken og dine vejrtrækninger. Bevæger du ryggen, når du laver øvelserne får du ikke den rette effekt ud af øvelserne. Kvaliteten af øvelserne er vigtigere end antal gentagelser. Det samme er din vejrtrækning. Holder du vejret, når du laver øvelserne kan det tyde på, at øvelserne er for hårde. Gør derfor øvelsen lettere eller spring den over indtil du har fået mere styrke i dine coremuskler.

 

 

Øvelserne i træningsvideoen kan laves 2-3x dagligt, hvis du ønsker at styrke coremusklerne.
Ønsker du at vedligeholde styrken kan du med fordel lave øvelserne 1x dagligt. 

Ønsker du flere coreøvelser?

Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du finde +300 træningsvideoer, som har til formål at styrke din krop. I kurset "Fokus på coremusklerne" får du endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Et medlemsskab koster 99 kr./måned og er uden binding.

Ønsker du hjælp til at genoptræne dine coremuskler


I kurset "Fokus på coremusklerne" på medlemssiden kan du finde endnu flere råd og øvelser, som har til formål at genoptræne dine coremuskler. Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers får du adgang til +300 træningsvideoer, som bevæger, styrker og stabiliserer hele kroppen. Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. 

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »