Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen.
Dog kan manglende styrke i dine baller være årsagen til smerter i ryg, hofter og knæ, samt en dårlig balance.
I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor ballemusklerne kan blive svage og hvordan du kan genoptræne dem.
Nederst finder du en træningsvideo med gode øvelser til at genvinde din muskelstyrke i ballerne.
Dine ballemuskler har mange forskellige funktioner. Manglende bevægelse og aktivering af musklerne påvirker deres styrke og funktioner.
Vi har tre ballemuskler.
Den store ballemuskel sidder yderst og dækker hele ballen.
Denne muskel hedder Gluteus Maximus. Gluteus Maximus er med til at bevæge hoften bagud, samt føre benet ud til siden og ind til midterlinjen. Derudover er Gluteus Maximus også med til at udadrotere hoften. Uden den store ballemuskel kan vi ikke stå oprejst.
Under den store ballemuskel har vi de to mindre ballemuskler Gluteus Medius og Gluteus Minimus.
Disse muskler er med til at stabilisere hoften, når du bevæger dig. Derudover er musklerne med til at udadføre benet.
Ballemusklerne påvirker hinanden. Er der manglende aktivitet og styrke i den ene ballemuskel påvirker det typisk de andre ballemuskler, samt de resterende muskler omkring hoften. Under ballemusklerne sidder de små hofterotationsmuskler, som er med til at udadrotere hoften. Den mest kendte muskel er Piriformis-musklen. Er denne muskel spændt og irriteret kan det give lokale smerter i ballen, samt udstrålende smerter ned i benet. Døjer du med smerter og spændinger i Piriformismusklen, samt Iskiassmerter, så kan du læse mere i nedenstående blogindlæg:
Svage ballemuskler kan give forskellige symptomer. Det afhænger af, hvilke muskler der er svækket.
De typiske symptomer på svage ballemuskler er:
Svage ballemuskler kan øge risikoen for at udvikle en diskusprolaps i lænden, løberknæ, slimsækkebetændelse i hoften og piriformissmerter.
En af de typiske årsager til, at ballemusklerne bliver svage er vores siddende livsstil. Ballemusklerne svækkes, når du sidder ned i længere tid. Når du sidder ned bøjer du i hofterne. Hjerne får et signal om, at ballemusklerne skal slappe af, så musklerne på forsiden af hoften kan trække sig sammen. Det betyder, at der ikke er nogen aktivitet eller spænding i ballemusklerne, når du sidder ned på en stol. Det vil over tid medføre, at ballemusklerne bliver svage og mister deres evne til at bevæge og stabilisere hoften. Det skaber en muskulær ubalance, da de andre muskler omkring hoften skal arbejde hårdere for at kompensere for den manglende styrke i ballerne.
Bruger du ikke dine ballemuskler korrekt, når du træner og bevæger dig vil dine ryg- og/eller forlårsmuskler tage over. En overbelastning af forlårsmusklerne øger risikoen for, at der sker en muskulær ubalance mellem musklerne på forsiden og bagsiden af underkroppen. Jo mere forlåret tager over, når du træner, jo sværere er det at aktivere baglårs- og ballemusklerne. Det er derfor vigtigt, at er sikker på, at du træner med den rette teknik inden du øger belastningen. Små justeringer i en øvelse kan ændre måden musklerne aktiveres på.
Dine ballemuskler er typisk de muskler, som påvirkes først, når du får en skade eller en operation i underkroppen. Det skyldes, at du typisk begynder at sidde mere ned og/eller gå med krykker i nogle uger. Manglende genoptræning af bevægeligheden, styrken og stabiliteten omkring hofterne øger risikoen for nye skader og smerter i ryg, hofte og/eller knæ. Sørg derfor for, at du får den rette hjælp til at genoptræne din skade hos en fysioterapeut.
Har du et øget lændesvaj, når du står op kan det skyldes stramme muskler på forsiden af hoften og/eller svage ballemuskler. Du vil typisk opleve, at dine mavemuskler også er svage ved denne kropsholdning, og du kan have svært ved at aktivere dine dybe mave- og rygmuskler, når du træner.
Døjer du med svage ballemuskler er der nogle ting, som du kan gøre for at genoptræne dem. Prognosen afhænger af, hvor længe dine ballemuskler har været inaktive, samt hvor meget du sidder ned i løbet af dagen. Jo mere du sidder ned, jo længere tid tager det at genoptræne dine ballemuskler. De fleste oplever dog en bedring af deres symptomer, samt stærkere ballemuskler efter 2-3 måneder ved at følge disse 3 råd.
Har du svage ballemuskler skal du undgå at sidde ned for mange timer af gangen. Hold gerne en pause hver siddende time, hvor du aktiverer dine ballemuskler. Dine ballemuskler aktiveres, når du fører benet bagud og/eller til siden. Brug dine pauser på, at gå en tur eller lave nogle gode stræk for dine baller. Dine pauser behøver ikke at være længere end 2-3 minutter før du vil opleve en bedring af dine smerter og symptomer. Har du mulighed for at komme mere op og stå i løbet af dagen, så gør gerne det.
Din kropsholdning påvirker dine muskler i hofterne. Du kan opleve, at dine smerter og symptomer i ballerne og hofterne forværres, når du falder sammen i ryggen. Jo mere du falder sammen i ryggen, jo mere skal musklerne på forsiden af hoften trække sig sammen. Det påvirker ballemuskler, som skal forlænges yderligere. Sidder du med et naturligt lændesvaj åbner du mere op for forsiden af hoften. Det mindsker belastningen på dine ballemuskler. Har du svært ved ikke at falde sammen i ryggen kan en lændepude hjælpe dig med at sidde mere oprejst.
Døjer du med svage ballemuskler bør du have fokus på at genoptræne dem korrekt. Det er ikke kun din muskelstyrke, der skal genoptrænes. Det er også bevægeligheden og stabiliteten omkring din hofter. Start ud med øvelser, som har fokus på at aktivere dine ballemuskler korrekt. Har du mange smerter og symptomer, så start stille ud. Svage ballemuskler kan hurtigere blive overbelastede, hvilket kan forværre dine smerter og symptomer. Har du svært ved at aktivere dine ballemuskler, så kan det være en god idé at søge hjælp fra en fysioterapeut. Laver du en øvelse forkert eller bruger du dine ryg- og/eller lårmuskler i stedet for ballemusklerne kan det forværre dine smerter og symptomer. I de fleste tilfælde drejer det sig om små justeringer eller ændringer i din træningsteknik, før du får aktiveret dine ballemuskler korrekt. Kvaliteten af din træning er langt vigtigere end antal øvelser og gentagelser. Herunder får du en træningsvideo, som er god at lave, hvis du ønsker at genoptræne dine ballemuskler.
I træningsvideoen får du inspiration til, hvordan du kan styrke dine ballemuskler med en rund træningselastik. Har du meget svage ballemuskler er det en god idé at starte med at lave videoen uden elastik. Det vigtigste er, at du får aktiveret dine ballemuskler korrekt. Tænk på kvaliteten af øvelsen, når du træner. Øvelserne i træningsvideoen kan laves 1x hver eller hver anden dag. Du kan opleve muskelømhed efter træningen. Det er helt okay og muskelømheden aftager typisk 1-2 dage efter træningen.
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke
Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du
Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for
En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er
Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
