Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader.
Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke din krop.
Øvelserne i træningsvideoen, som du finder nederst på siden kan nemt laves på kontoret. Det eneste du skal bruge er en stol.
Ønsker du at blive klogere på, hvad kontorskader er kan du læse mere i dette blogindlæg. 

Hvordan undgår jeg kontorskader?

Et kontorarbejde er et statisk arbejde for din krop. Det betyder, at dine muskler holdes i samme stilling i længere tid af gangen. Det er hårdt for dine muskler, da de konstant er aktive for at holde dine led i samme stilling. Det øger risikoen for at overbelaste dine muskler og sener. Er dine muskler og sener overbelastede bliver de spændte og stive. Over tid kan det udvikle sig til smerter, ømhed, hævelse og rødme i det påvirkede område. Du kan også opleve, at din mobilitet i det påvirkede led bliver dårligere. Dine muskler har brug for afveksling og aflastning i løbet af din arbejdsdag. Herunder får du tre råd til, hvordan du kan få aflastning og pauser ind i løbet af din dag. 

kontorskader

1: Hold mange små pauser

Du ved sikkert, at du bør holde en masse pauser i løbet af dagen. En pause for dine muskler behøver ikke at være lang før den har en effekt. Tænk derfor på, hvordan du kan få flere 1-2 minutters pauser ind i løbet af din arbejdsdag. Brug dine korte pauser på at bevæge og strække din krop. Det kan være siddende øvelser ved skrivebordet eller en lille gåtur rundt om skrivebordet. Når du kommer ud af din siddende stilling får dine muskler og sener en velfortjent pause fra deres statiske arbejde. Når du bevæger dig øger du din blodcirkulation, hvilket mindsker muskelspændinger. Du vil opleve en stor forskel på din krop, hvis du holder en lille pause på et par minutter hver halve time.  Har du 5, 10 eller 15 minutter kan du med fordel lave træningsvideoerne i linket herunder.

optimer din ergonomi på kontoret

2: Få indstillet din arbejdsplads, så den passer til dig

Har du indstillet din arbejdsplads, så den passer til dig? Mange arbejdspladser har dyre stole og borde, men de mister deres værdi, hvis de ikke er indstillet korrekt. Er din kontorstol for høj eller for lav påvirker det indstillingerne på dit skrivebord, computer, mus og skærm. Er din arbejdsplads ikke indstillet efter dig øger det belastningen på dine muskler, sener og led i hele kroppen. Har din arbejdsplads en ergoterapeut eller fysioterapeut tilknyttet, så gør brug af dem til at få tjekket din arbejdsplads igennem. Du kan også selv indstille din arbejdsplads. I linket herunder får du en lille guide til, hvordan du selv kan indstille din arbejdsplads.

Stående arbejdsplads

3: Variere dine arbejdsstillinger

Jo oftere du skifter stilling i løbet af din arbejdsdag, jo bedre er det for din krop. Vores kroppe er ikke skabt til at sidde ned i længere tid af gangen. Dog er der mange der glemmer at skifte stilling, når de er fordybet i arbejdet. Sidder du i samme stilling i mere end 15 minutter begynder dine muskler at slappe af. Det betyder, at du begynder at hænge i dine ledbånd, muskler og sener. Sker det for dig, at du sidder og krummer i ryggen det meste af arbejdsdagen kan en lændepude være en hjælp. En lændepude skal ikke erstatte dine stillingsskift eller pauser, men kan være et godt supplement til at undgå smerter i ryg og nakke, når du sidder ned i længere tid. Ønsker du at blive klogere på, hvad en lændepude er eller, hvordan du kan variere dine siddestillinger, så kan du læse mere i linkene herunder.

Gode øvelser til at forebygge kontorskader

Ønsker du nogle gode styrkeøvelser for hele kroppen, som du kan lave i din pause?
Så kan du finde inspiration til øvelser, som du kan lave ved skrivebordet i nedenstående træningsvideo. Her får du nogle effektive styrkeøvelser, som kun kræver en stol. Træningsvideoen tager 10 minutter og er god at lave i dine pauser. Prøv at se om du ikke kan få en eller flere kollegaer til at træne sammen med dig. Jo flere man er om at bevæge sig, jo sjovere og nemmere bliver det at få lavet øvelserne. 

Ønsker du at bruge øvelserne til at styrke din krop kan du lave dem 2-3x dagligt. Ønsker du at bruge øvelserne til at forebygge kontorskader kan du lave træningsvideoen 1x dagligt. Du kan opleve muskelømhed efter træningen. Det er helt normalt og ganske ufarligt. Denne muskelømhed aftager typisk efter 1-2 dage. Har du ikke tid til at træne i 10 minutter kan du med fordel vælge 1 eller 2 øvelser fra videoen ud. Lav gerne 10-12 gentagelser af hver øvelse 3x dagligt. Lidt bevægelse er meget bedre end ingen bevægelse. 

Ønsker du flere øvelser?

Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du finde +300 træningsvideoer, som har til formål at styrke din krop. Du kan få hjælp til at genoptræne skader, samt finde en masse forebyggende træningsvideoer, som inspirerer og motivere dig til at styrke hele kroppen. Et medlemsskab koster 99 kr./måned og er uden binding.

Ønsker du at komme i gang med at træne?


Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers får du adgang til +300 træningsvideoer.
Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som inspirerer og motivere dig til at komme i gang med at træne og bevæge din krop

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »