Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene.
En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.
Ønsker du at blive klogere på, hvorfor kontorskader opstår kan du læse mere i dette blogindlæg. 
Døjer du også med smerter i din overkrop, så kan du læse mere om kontorskader i overkroppen i dette indlæg. Her på siden kan du blive klogere på, hvorfor kontorskader i underkroppen opstår. Nederst på siden finder du en træningsvideo, som har til formål at lindre smerter og spændinger i dine hofter og ben, når du sidder på kontoret. 

Hvorfor opstår kontorskader i underkroppen?

Når du sidder på kontor er det hårdt for hele kroppen. Kontorskader i underkroppen opstår typisk, når du sidder i samme stilling i længere tid. Smerter i lænderyggen er en af de hyppigste kontorskader. Din lænderyg er bindeleddet mellem din overkrop og underkrop. Falder du sammen i din overkrop, når du sidder ned kommer der en øget belastning på din lænderyg.  Du kan ikke holde dit naturlige lændesvaj, hvis du har en øget krumning i din overkrop. Når du sidder med en krumning i lænderyggen i længere tid kommer der en stor belastning på dine muskler, sener, ledbånd og diskus. Oplever du smerter og spændinger i lænderyggen påvirker det også dine hofter og ben. Når du sidder på en stol sidder du typisk med bøjede hofter og knæ.  Når du sidder med bøjede hofter holdes dine hoftebøjere i en forkortet stilling. Hoftebøjerne er kendt som Iliopsoas-musklen. Spændinger og stramhed i denne muskel kan give lokale smerter på forsiden af hoften, samt udstrålende smerter til lænderyggen. Når du sidder ned holdes dine ballemuskler i en forlænget position. Det kan på sigt skabe en ubalance i musklerne omkring hoften. Sidder du med krydsede ben eller sidder du skævt på din kontorstol kan det øge belastningen på dine muskler inde i selve hoften og bækkenet. Her har vi nogle små hofte-rotationsmuskler. Holdes disse muskler i en forkortet eller forlænget position i længere tid kan det give spændinger og smerter i ballerne. Du kan også opleve, at smerterne stråler ned i benet. Smerter i dine knæ skyldes typisk manglende bevægelse af knæet i løbet af dagen. Når du sidder med bøjede knæ kommer der en stor belastning på dit knæled. Dine muskler, sener og ledbånd på forsiden af knæet holdes i en forlænget position. Sker det i flere timer om dagen kan du opleve smerter, som skyldes en forstrækning af ledbåndene omkring knæene. Det kan give smerter og ubehag rundt om eller inde knæet. Smerterne forsvinder ofte, når du strækker knæet eller begynder at gå. Oplever du smerter og ubehag i dine ankler kan det skyldes hævelse i benene. Når du sidder ned i længere tid uden bevægelse er der mindre aktivitet i dine venepumper. Det gør, at blodet løber langsommere op mod hjertet. Det kan give hævelse og ubehag i dine ben. Ofte vil hævelsen og ubehaget aftage, når du begynder at bevæge dig. Man kan groft sige, at den typiske årsag til kontorskader i underkroppen skyldes manglende bevægelse og aktivitet af musklerne. Herunder får du en gennemgang af de tre typiske kontorskader i underkroppen. 

De typiske kontorskader i underkroppen:

Lændesmerter

Lændesmerter er en af de hyppigste kontorskader. Når du sidder ned på en stol i flere timer om dagen er der en stor belastning på din ryg. Lænderyggen er bindeleddet mellem din overkrop og underkrop. Sidder du og falder sammen i din overkrop, så påvirkes din lænderyg også. Det betyder, at du kan opleve stivhed, ømhed og smerter, når du har siddet i samme stilling i længere tid. Sidder du skævt på stolen eller laver du gentagne vrid i din ryg kan det også forårsage smerter i lænden. Du kan mindske dine smerter ved at sidde med en lændepude. En lændepude hjælper med at opretholde dit naturlige lændesvaj, når du sidder i længere tid. Derudover slipper du ikke for at holde pauser i løbet af dagen, hvor du får bevæget din ryg godt igennem.

Hofte- og ballesmerter

Det kan være svært at skelne mellem om dine smerter i balle og hofte kommer fra din lænderyg eller om det er en lokal skade i dine muskler i eller omkring hoften. Sidder du med krydsede ben eller sidder du med vægten på den ene balle kan dine smerter skyldes en muskulær ubalance i dine muskler omkring hofterne. Der er en stor belastning på dine ballemuskler, når du sidder ned i længere tid. Et statisk og vedvarende tryk på dine baller kan også give lokale smerter og irritationer i dine ballemuskler. Oplever du smerter i eller omkring hofterne kan det være en god idé at stå op flere gange i løbet af dagen. Har du ikke mulighed for at stå op, så sørg for at få en masse pauser ind i løbet af din arbejdsdag, hvor du bevæger dine hofter godt igennem. Du kan finde inspiration i træningsvideoen nederst på siden. Derudover bør du se nærmere på indstillingerne af din kontorstol. Er din stol for høj eller for lav kan dette også være årsagen til smerter og spændinger i dine hofter og baller. Sørg for at din stol er indstillet, så du har dine fødder fladt i gulvet, når du sidder helt tilbage i stolen.

Knæsmerter

Føler du smerter og ubehag i dine knæ, når du sidder? Så kan det skyldes en forstrækning eller irritation af dine muskler, sener og ledbånd omkring knæet. Når dit knæ holdes i samme stilling i længere tid øges belastningen på selve knæleddet. Det kan være årsagen til at du oplever ubehag og smerter inde i selve knæet, når du sidder ned. Du vil typisk opleve, at dine smerter aftager, når du sidder ned. Diagnosen "Patellofemorale smerter" kan også være årsagen til dine knæsmerter, når du sidder ned i længere tid. Her kan det hjælpe at styrke dine muskler omkring knæet. Når du sidder holdes dit forlår i en forlænget position og dit baglår i en forkortet position. Det kan skabe ubalance omkring knæet, hvilket kan være årsagen til at du oplever, at dine smerter forværres, når du sidder ned. Hav derfor fokus på at strække dine baglår og lægmuskler, samt aktivere dine forlår. Døjer du med knæsmerter, når du sidder kan du med fordel lave øvelserne i træningsvideoen herunder.

Gode øvelser til at lindre spændinger og smerter i underkroppen

Herunder finder du en træningsvideo, som du med fordel kan lave, hvis du døjer med spændinger eller smerter i underkroppen.
Øvelserne kan laves siddende ved skrivebordet. Du kan lave øvelserne i videoen, så ofte du føler for det. Ønsker du at bruge øvelserne for at lindre smerter og spændinger bør du lave øvelserne 3-5x dagligt. Ønsker du at lave øvelserne forebyggende kan du lave dem 1-2x dagligt. 

Døjer du med smerter i overkroppen grundet dit kontorarbejde skal du kontakte din læge inden du begynder på øvelserne. Du må ikke opleve en forværring af dine smerter eller symptomer, når du laver øvelserne.

Ønsker du flere øvelser?


Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du få hjælp til at genoptræne din kontorskade.
Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at lindre dine smerter, samt genoptræne dine muskler og sener i underkroppen.

Døjer du med en kontorskade i underkroppen?


Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du få hjælp til at genoptræne din specifikke skade.
Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at genoptræne og forebygge kontorskader i underkroppen.

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »