Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde.
Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er der en øget risiko for, at du udvikler en eller flere skader i kroppen.
I dette indlæg bliver du klogere på, hvorfor kontorskader opstår.
Derudover får du nogle gode råd til at lindre dine smerter og gener.
Nederst finder du en træningsvideo med øvelser, som du nemt kan lave på kontoret.  

Hvorfor opstår en kontorskade?

En kontorskade indebærer typisk en overbelastning af dine muskler og sener. I vores krop har vi vores store bevægemuskler.
Bevægemusklernes formål er at bevæge vores led. Det er musklerne, som du træner, når du løfter tunge vægte, går på trapper eller cykler.
Bevægemusklerme reagerer ved at syre, når de bliver trætte. Det betyder, at du må stoppe med at løfte vægte eller gå på trapper, da musklerne ikke kan præstere mere. Når du sidder ned er det dine små stabiliserende muskler, som belastes. Disse muskler er med til at opretholde vores led i samme stilling. Når de små stabiliserende muskler bliver trætte reagere de med ømhed og stivhed. Du vil typisk opleve, at ømheden og stivheden aftager, når du begynder at bevæge dig. Ignorer du derimod de ømme og stive muskler vil du over tid opleve, at du får smerter og konstante muskelspændinger i din krop. Det betyder, at du kan opleve lokale smerter, ømhed og rødme omkring det påvirkede område. I nogle tilfælde kan du opleve udstrålende smerter.
Eksempler på dette er spændingshovedpine eller smerter ned i arme eller ben.

kontorskader kontorskade

De typiske symptomer på en kontorskade:

Du kan få en kontorskade i hele kroppen. Dine smerter og symptomer afhænger dog af, hvor din skade sidder. En kontorskade starter typisk med lokal ømhed og stivhed i et eller flere led, som opstår når du sidder ned i længere tid. Over tid vil du opleve, at det udvikler sig til smerter, samt lokal ømhed, rødme og hævelse. Dette kan udvikle sig til nedsat bevægelighed i det påvirkede led, samt nedsat muskelkraft. Du kan i slemme tilfælde opleve, at du ikke kan arbejde, fordi smerterne er så voldsomme. Det er derfor vigtigt, at du kontakter din læge ligeså snart du oplever de første symptomer og smerter, når du arbejder. Jo før du går i gang med at genoptræne din skade, samt får justeret dine arbejdsopgaver og arbejdsplads, jo kortere vil genoptræningstiden og prognosen være.

Herunder får du et overblik over de typiske symptomer på en kontorskade: 

  • Ømhed, træthed, spændinger og/eller stivhed i et eller flere led. Smerterne kommer typisk ved bestemte stillinger og bevægelser.
  • Lokale smerter, hævelse og/eller rødme et eller flere steder i kroppen, som kommer ved bestemte stillinger og bevægelser.
  • Nedsat bevægelighed i et eller flere led.
  • Stikkende, prikkende og/eller snurrende smerter ud i arme og/eller ben.
  • Nedsat muskelkraft og/eller følelsesløshed i arme og/eller ben.
  • Hovedpine, kvalme, svimmelhed og/eller opkast.
  • Vejrtrækningsproblemer.
  • Søvnløshed eller besvær ved at falde i søvn.

Sådan genoptræner du din kontorskade:

Mistænker du, at du har en kontorskade, så er det vigtigt, at du får afklaret skadens omfang og placering.
Du kan bruge unødvendig tid på at genoptræne de forkerte muskler, hvis du ikke kender de påvirkede muskler.
Et eksempel kan være smerter i skulderen. I de fleste tilfælde stammer dine skuldersmerter fra nakken.
Det betyder, at du vil opleve en ringe effekt af at lave skulderøvelser.  Her vil det være nødvendig at lave øvelser for din nakke. 

 

Herunder får du nogle generelle råd til at din genoptræning af en kontorskade: 

 

1: Aflast det påvirkede led

Overbelastningsskade i albuen bandage

Jo før du får aflastet det påvirkede område jo bedre. Når du har et kontorarbejde kan det være svært at aflaste din krop. 
Især din nakke, skuldre og arme bruges meget, når du sidder foran computeren.

Det kan være en god idé at starte med at justere din arbejdsplads. Er dit skrivebord, din stol og computer indstillet korrekt til din krop?
En forkert indstilling kan øge belastningen på dine muskler og sener.
I blogindlægget herunder får du en guide til, hvordan du kan indstille din arbejdsplads. 

Er din arbejdsplads indstillet korrekt, så kan du aflaste det påvirkede led ved at bruge en skinne eller bandage. Du kan få forskellige former for bandage, tape og skinner. Hvad du skal vælge afhænger af din skade, samt omfanget. Fordelen ved at bruge bandage eller skinne er, at du typisk stadig kan passe dit arbejde uden dine smerter og symptomer forværres. Det kan derfor være en god idé at bruge skinne, mens du genoptræner din skade. 

Har du så slemme smerter, at ovenstående råd ikke kan bruges, så er det muligvis en sygemeldning, som der skal til. Det lyder voldsomt, men at sidde i samme stilling i flere timer er hårdt for et eller flere led, som er overbelastede. De fleste oplever en hurtigt bedring efter 1-2 ugers sygemeldning, hvor de har fokus på aflastning og genoptræning af det påvirkede led.

2: Bevæg det påvirkede led

Formålet med at bevæge det skadede led er at lindre dine smerter og symptomer. Derudover er det vigtigt, at du vedligeholder din bevægelighed i dit led. Når du bevæger dine muskler og sener kommer der blod og næring til musklerne. Det betyder, at der ikke ophobes affaldsstoffer og spændinger i musklerne. Det er med til at mindske stivhed og ømhed i musklerne og senerne.  Du kan opleve, at det er meget smertefuldt at bevæge det skadede led i starten. Start derfor med at bevæge leddet indenfor smertegrænsen. Bevæg det gerne flere gange om dagen. De fleste oplever en bedring af deres smerter og symptomer efter få dage eller uger. 

3: Styrk dine muskler og sener

Overbelastningsskade i albuen

Når dine smerter er aftaget og din bevægelighed er tilbage skal du igang med at styrke dine muskler og sener i det skadede område.
Mange springer dette trin over, da de oplever at være smertefrie igen. Dog betyder det ikke, at dit skadede væv er stærkt igen. Der er derfor en øget risiko for at udvikle en ny skade, hvis du ikke har fokus på at styrke dine muskler og sener i mindst 3 måneder efter skaden.  
Dine muskler og sener skal være stærke og smidige til den belastning, som du udsætter dem for. Kontorarbejde indebærer mange gentagne bevægelser med lav belastning, samt statiske stillinger for dine led i hele kroppen. Det er hårdt for kroppen og derfor er det ekstra vigtigt, at du har fokus på at træne dine små stabiliserende muskler. Søg hjælp hos en fysioterapeut eller find relevante øvelser på YouTube-kanalen. Herunder får du en træningsvideo, som giver dig nogle gode øvelser, som du kan lave siddende ved skrivebordet. Formålet med øvelserne er at hjælpe dig med at løsne stivhed og ømhed, samt forebygge en kontorskade. 

Gode øvelser til at lindre spændinger og smerter, 
når du sidder på kontoret:

Du kan med fordel lave øvelserne i videoen 3-5x dagligt, hvis du døjer med en skade.
Ønsker du at bruge øvelserne forebyggende kan du lave dem 2-3x dagligt. 
Du må ikke opleve en forværring af dine smerter eller symptomer, når du laver øvelserne.
Øvelserne skal være rare og behagelige at lave. 

Ønsker du flere øvelser?


Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du få hjælp til at genoptræne din kontorskade.
Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at lindre dine smerter, samt genoptræne dine muskler og sener.

Døjer du med en kontorskade?


Som medlem af Din Flexible Sundheds træningsunivers kan du få hjælp til at genoptræne din specifikke skade.
Et medlemskab koster kun 99 kr/måned og er uden binding. Når du er medlem får du bl.a. adgang til en masse træningsvideoer, som hjælper dig med at genoptræne og forebygge kontorskader.

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »