Gode siddestillinger

Gode siddestillinger er vejen frem, hvis du ikke ønsker smerter, gener og spændinger i kroppen. Undersøgelser viser, at amerikanere i gennemsnit sidder 13 timer om dagen. Da vores livsstil ligger tæt på af amerikanerne er det ikke urealistisk, at danskere sidder ned det meste af dagen. Det skyldes, at vores arbejdsplads typisk er siddende. Udover arbejdet, så sidder vi også ned, når vi spiser, kører i bil, tog eller bus. Om aften sidder vi typisk foran TV’et eller med vores telefoner. De siddende timer bliver hurtigt mange og derfor er det vigtigt at sørger for, at din krop har de bedste forudsætninger, når du sidder. Der er heldigvis mange ting, som du kan gøre for at hjælpe din krop på vej i en siddende verden. Du finder her de bedste råd, samt gode siddestillinger, som du med fordel kan veksle mellem i løbet af dagen. 

Dette sker i kroppen, når du sidder ned:

  •  Spændinger og smerter i kæbe og nakke
  •  Stive skuldre og stram muskulatur på forsiden af skulderen og brystet
  •  Nedsat evne til optimal vejrtrækning, da vejrtrækningsmusklen Diafragma bliver presset sammen
  •  Smerter i lænderyggen og nedsat bevægelighed over hoften
  •  Smerter i knæet og øget risiko for hævede fødder og underben
 
 
Mellem 90-95% oplever en eller flere af ovenstående gener grundet siddende arbejde. Årsagen til dette er, at vi ikke bruger muskelaktivering til at sidde oprejst, når vi sidder ned i mere end 15 minutter.

De bedste råd til dig med et stillesiddende arbejde:

#1: Sid mindre ned i din fritid

Gode siddestillinger

Ved at sidde mindre ned i din fritid kan du skære mange siddende timer fra i løbet af dagen. Du kan fx. sætte dig på gulvet, når du ser TV, hvor du kan lave simple stræk og mobilitetsøvelser for kroppen. Kan du komme op og stå på arbejdet kan dette også fjerne nogle siddende timer.

#2: Bevæg dig 2 minutter for hver siddende halve time

Gode siddestillinger

Jo mere du holder pauser i løbet af dagen, jo gladere en krop får du. Brug dine små pauser på at gå en tur, lav nogle knæbøjninger eller sving med dine arme. Blodtilførsel til dine muskler er vigtigt for at mindske spændinger og smerter. Kan du ikke få pauser ind hver 30. minut kan du starte med at skifte din stilling i stedet. Dernæst kan du komme op og stå hver 30. minut og til sidst er målet, at du kommer ud og bevæger dig 2 minutter hver halve time.

#3: Optimer din kropsholdning så ofte du kan

Gode siddestillinger overbelastningsskade i øvre ryg overbelastningsskade i lænden

Det er ikke omfattende at ændre kropsholdning. Men det er svært at gøre det til en vane. Når du træner har du fokus på din kropsholdning og den rette teknik. Det skal du tage med dig på kontoret. Du er flere timer uden for træningscenteret i løbet af dagen og derfor skal du have fokus på din kropsholdning, når du sidder. Når du falder sammen eller sidder på en måde, som giver dig smerter skal du ændre din kropsholdning til det bedre.

#4: Brug 15 minutter på din krop hver dag

Bruger du 10-15 minutter på at strække og mobilisere din krop hver dag kan du opleve store fordele. Brug tiden på de områder, som du har smerter eller gener i. Gør denne træningstid til en fast del af din hverdag. Fordelene er, at du vil opleve en forbedring af dine smerter og gener, når du laver træningsprogrammet, men på længere sigt forebygger du stivhed og alvorlige smerter i kroppen. Har du stive og ømme muskler tager det tid at gøre dem smidige og smertefrie igen.

Inspiration til gode siddestillinger

Du har måske allerede hørt de ovenstående råd? Og måske følger du dem allerede? Suppler gerne rådene med at ændre din kropsstilling flere gange i løbet af dagen. Her får du inspiration til, hvordan du (også) kan sidde på kontorstolen:

 

Kom ud på kanten af stolen

Når du sidder tilbage i stolen kommer alt din vægt på dine baller og dine baglår, hvilket ikke optimale for vægtbæring af din overkrop. Det gør at vi nemmere kommer ned i en krumbøjet kropsholdning, da vi læner os frem mod mus og tastaturen. Dette kan undgås ved at komme ud og sidde på kanten af stolen. Placer dine baller på kanten af stolen med dine fødder lidt udenfor hoftebredes afstand.

 

Herfra kan du sidde på flere måder. Nogle eksempler er:

 

Sid med benene ud til siden

Når du sidder med dine ben ud til sidden stabilisere du dit bækken og din nedre del af ryggen. Kan laves, hvor du samler dine fødder og lade knæene falde ud til siden eller placere dine fødder med stor afstand fra hinanden.

 

Sid med det ene ben på det andet

Denne stilling mobilisere dine hofter. Denne kropsstilling er god, som alternativ til krydsede ben. Her åbner du hoften op og bibeholder bevægeligheden, hvor du gør det modsatte, når du krydser dine ben.

 

Sid med det ene ben fremme og det andet tilbage

I denne kropsstilling er det nemmere for dig, at stabilisere din ryg samtidig med at du får bevægelse over hofte og knæ. Du kan opleve at det er nemmere for dig, at holde ryggen oprejst, når du sidder på denne måde. Husk at stillingen kan laves på begge sider.

Hvor tit skal jeg skifte siddestilling?

Den bedste hovedregel er at ændre din siddestilling (eller endnu bedre: holde pause), når du mærker ømhed eller en rastløshed i kroppen. Det er kroppens små advarselssignaler til, at det er på tide at skifte stilling. Lyt til kroppen og du kan undgå at få smerter og stivhed i kroppen. Der findes en masse gode siddestillinger og du har måske allerede et par stykker, som fungerer for dig. Skift gerne i mellem et par stykker flere gange i timen, så du ikke falder sammen i ryggen. Har du svært ved at få ændret stilling i løbet af dagen kan en lændepude hjælpe dig få dig ind i en god kropsholdning, når du sidder ned i længere tid af gangen.

En lændepude kan hjælpe dig med at sidde godt

Køb en lændepude og få adgang til 10 øvelser, som styrker hele din ryg.

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »