Øvelser for ekstern springhofte

I dette indlæg bliver du klogere på springhofter, samt får nogle gode øvelser for ekstern springhofte. En ekstern springhofte kaldes også for en ydre springhofte. Her opleves smerterne ofte på ydersiden af hoften. En intern springhofte skyldes ofte en overbelastet hoftebøjer. Herunder bliver du klogere på en ekstern springhofte, finder en masse gode råd til at lindre dine smerter og nederst er de bedste øvelser for ekstern springhofte.

 

Hvorfor opstår en ekstern springhofte?

En ekstern springhofte skyldes en overbelastning af senebåndet på vores yderside af hoften. Dette senebånd kaldes Tractus Iliotibialis og går fra vores hofte og ned på ydersiden af knæet. En ekstern springhofte kan også opstå, hvis der er en overbelastning af den store ballemuskel Gluteus Maximus. Den hyppigste årsag til en ekstern springhofte er gentagne stræk og bøj af hoften. Her glider senebåndet Tractus Illiotibialis over hoftebenet på ydersiden af hofte, hvilket kan forårsage smerter, hvis senen overbelastes. Årsagen til denne irritation i senen sker kan skyldes flere ting. En ubalance i musklerne omkring hoften, platfod, kalveknæ og hypermobilitet. Ekstern springhofte ses ofte hos folk, som er fysisk aktive, som fx. langdistanceløbere.

Symptomer på en ekstern springhofte:

Den hyppigste symptom på en ekstern springhofte er den smuttende fornemmelse, som kommer, når senebåndet hopper over hoftebenet. Det kan give kliklyde, når hofteleddet bevæges. Andre typiske symptomer på en ekstern springhofte er:

 

  • Smerter på ydersiden af hoften – både ved bevægelse eller hvile.
  • Smerter, når du ligger på den siden (med smertesiden nedad).
  • Udstrålende smerter mod knæet.
  • Følelsen af, at hoften går ud af led ved bevægelse.
  • Smerter, som forværres ved aktivitet.
Øvelser for ekstern springhofte smerter på ydersiden af hoften
En ydre springhofte kan give kliklyde, når hoften bevæges. Årsagen til en ydre springhofte kan være en irritation af Tractus Iliotibialis eller en overbelastning af den store ballemuskel.

Hvad kan jeg gøre for at lindre mine smerter?

Du kan heldigvis gøre nogle ting for at lindre dine smerter og klik i hoften. Du skal selvfølgelig altid søge læge, hvis du døjer med mange smerter og gener fra hoften, så du kan få den rette behandling. Her får du 3 gode råd til, hvordan du selv kan lindre dine smerter og symptomer:

 

#1: Kend årsagen

Der er som tidligere nævnt mange årsager til, at en springhofte kan opstå. En ekstern springhofte skyldes ofte en overbelastning omkring hoften. Denne overbelastning forsvinder først helt, hvis du kender årsagen. Det kan derfor være en god idé at få en fysioterapeut til at undersøge dig og din hofte, så du kan finde årsagen. Skyldes din springhofte fx. platfod, så kan indlæg under fødderne have en stor betydning for dine symptomer i hoften.

 

#2: Aflastning

Når du døjer med smerter eller/og kliklyde fra hoften er det vigtigt, at du holder en pause med aktiviter og bevægelser, som fremprovokerer dine smerter og symptomer. Fortsætter du med aktiviteter, som giver dig smerter kan du opleve en forværring i dine smerter og kliklyde fra hoften. Jo før du aflaster din hofte, jo hurtigere vil du opleve en forbedring i dine symptomer. Erstat dine aktiviteter med bevægelser, som ikke giver dig smerter eller kliklyde.

 

#3: Træning

Når du døjer med en ekstern springhofte kommer du ikke uden om træning. Her skal fokusset være på stræk og styrke af ydersiden af hoften. Smerterne og klikkene skyldes ofte en overbelastning på ydersiden af hoften og derfor er træning vigtigt, så musklerne og senerne bliver stærke igen. I videoen herunder finder du nogle gode øvelser for ekstern springhofte, som har fokus på lette stræk og styrkeøvelser af hoften.

Du kan se nogle gode øvelser for en ekstern springhofte i nedenstående video:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Lav gerne øvelserne 1-2x om dagen. Du skal være opmærksom på, at det kan tage lang tid at genoptræne en ekstern springhofte. Du må derfor ikke blive utålmodig, hvis øvelserne ikke har en hurtig virkning. Du skal dog mærke en effekt af øvelserne efter 3 måneder. Det kan være en reduktion i smerter eller i kliklydene fra hoften. Når dine smerter er mindsket kan det være en god idé at træne dine muskler omkring hoften op med en træningselastik. Når du træner med en træningselastik styrker og stabiliserer du musklerne på ydersiden af hoften. Det kan hjælpe dig i mål med de sidste smerter og kliklyde.

Ønsker du hjælp til genoptræningen af din springhofte?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du de bedste råd og øvelser til at styrke og stabilisere din hofte. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »