Stående arbejdsplads

Ønsker du også at gøre dit kontor til en stående arbejdsplads? Der er så mange fordele ved at stå op på arbejdet! Flere og flere har fået hæve-sænke-bord på kontoret, men langt fra alle bruger bordenes fantastiske funktion. Og det er ærgerligt. Der er så mange fordele ved at lave din arbejdsplads stående. Især, hvis du døjer med smerter og spændinger i kroppen grundet dit kontorarbejde. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan din stående arbejdsplads skal indrettes, samt hvordan du får kick-startet din nye vane på den bedste måde.

 

Sådan skal din stående arbejdsplads indstilles:

Det er vigtigt, at du får indstillet din stående arbejdsplads, så den passer til dig. Du kan stadig få spændinger eller smerter, hvis du ikke har indstillet din arbejdsplads efter dig. Du får her en lille guide til, hvordan du skal indstille din stående arbejdsplads:

 

Skrivebordet:

  • Dit skrivebord skal justeres efter din højde: Bøj dine albuer i 90 grader og peg dine håndflader op. Underarmene skal være paraelle med gulvet.
  • Dit bord eller tastatur skal være i albuehøjde ud fra denne position. Nogle gange kan det føles rarere, hvis bordet er højere eller lavere end dette.
Stående arbejdsplads sådan skal bordet indstilles

Skærmen:

  • Toppen af din skærm skal være lige ud for dine øjne. Tilt gerne din skærm op, så du kan se hele skærmen med en ret nakke.
  • Afstanden til din skærm afhænger af, hvad du laver. Er din skærm for
    tæt på overbelaster du dine øjne. Er skærmen for langt væk kommer
    nakken fremad, så du bedre kan se skærmen. Dit job, din opstilling og
    din krop afgør hvor langt væk skærmen skal være for lige netop dig. Et
    sted mellem 45-75 cm vil være optimalt. Denne afstand gør at du kan se
    hele skærmen uden, at du skal bevæge dit hoved.
  • Er din skærm for lav kan du hæve skærmen ved at sætte bøger eller kasser under, så den kommer op i den rette højde.
Stående arbejdsplads, sådan skal skærmen stå

Mus og tastatur:

  • Bøj dine albuer 90 grader, så dine albuer er paraelle med gulvet. Placer mus og tastatur under dine hænder.
  • Sørg for, at dine skuldre ikke peger fremad.
  • Dine håndled og albuer skal være i en ret linje uden vrid i håndled.
  • Stå eller sid så tæt du kan på tastaturet, så dine albuer ikke kommer ud til siden. Sker dette kommer dine skulder ind i en indadrotation, hvilket kan give problemer med tommelfingre og håndled på sigt.
  • Din mus skal sidde ved siden af tastaturet, så du kan have armen ved siden af kroppen i samme stilling, som når du skriver på tastaturet. Uanset om du skriver på tastaturet eller bruger musen skal bevægelserne ske fra skulderen og ikke fra håndleddet.
Stående arbejdsplads sådan skal tastaturet stå

Stol/skammel:

  • Selvom du står op har du brug for en stol eller en skammel. Den kan du bruge dig til at læne dig mod.
  • Den skal derfor ikke kunne rulle eller flytte sig tilbage, når du læner dig mod den.
  • Stolen eller skamlen må gerne have et firkantet sæde i semi-hårdt materiale.
  • Højden på stolen skal være i ballehøjde, så dine baller rammer kanten af stolen, når du læner dig mod stolen. Er stolen for lav kan du ikke nå tastaturet (hvis bordet ikke kan sættes ned) og er stolen for høj kan du ikke støtte dig bedst muligt mod stolen.

Gulvet:

  • Arbejder du på beton gulv eller anden hårdt underlag kan en måtte eller sko med stødabsorbering være optimalt. Stå evt. på en måtte, hvis du får ondt i dine fødder og ben.
  • Er gulvet blødt er flade sko eller bare tæer bedre.
Stående arbejdsplads det rette underlag

Sko:

  • Kan du stå op uden sko ville det være det bedste for din krop.
  • Det næstebedste er flade sko med lidt stødabsorbering.
  • Har dine sko meget stødabsorbering kan du nemmere komme til at ligge vægten på ydersiden af foden, når du står. Dette påvirker dine ankler og fødder, da dit naturlige svaj i fødderne forsvinder over tid.
  • Høje hæle ændre hele din kropsholdning, når du står. Tag derfor dine højhælede sko af, hvis du begynder at føle ubehag i fødderne.
Stående arbejdsplads de rette sko

En skammel eller anden støtte til fødderne:

  • Kan aflaste din ryg.
  • Gør at du kan stå i længere tid før du bliver træt.
  • Højden er ikke vigtig, så længe dit knæ ikke kommer højere op end din hofte.
Stående arbejdsplads skammel til fødder

Kom godt i gang med din stående arbejdsplads:

 

#1: Skift stilling

Du slipper ikke for at skifte stilling i løbet af dagen selvom du står op. Du kan ikke stå på samme måde i flere timer af gangen.  Lyt altid til din krop, da den fortæller dig, når det er tid til at skifte stilling. Når du står op er det nemmere at bevæge kroppen, da du nemmere kan strække dine muskler og led. Sæt gerne en alarm, så du husker at skifte stilling. Skift gerne efter et par minutter. I starten kan du også veksle mellem at stå og sidde i løbet af dagen. Flyt din skammel eller stol, så den står bag dig, ved siden af eller foran dig. Flyt stolen hver halve time, så du nemmere kommer ud i nye stillinger i løbet af dagen.

 

#2: Start stille ud:

Har du ikke stået op før, så start stille ud. Prøver du at stå op hele dagen kommer det ikke til at lykkes. Prøv at stå op i 20 minutter for hver time du bruger foran skrivebordet. Du kan sagtens dele de 20 minutter op, så du tager 2×10 minutter. Du kan også stå i 5 minutter, sidde i 10 minutter og dermed gentag dette. Gør du dette i 8 timer har du stået op i 2 timer i løbet af din arbejdsdag. Når dette er fint for dig og din krop kan du prøve at stå op i 30 minutter. Husk, at din krop skal have uger til at vende sig til at stå op.

 

#3: Lad opgaverne bestemme, hvornår du står

Er du ikke fan af alarmer og tidsintervaller kan du bruge denne metode. Stil dig op, hvergang du snakker i telefon, svarer på mails eller andre opgaver, som ikke kræver alt din koncentration. Når det er en vane kommer du mere op og stå end du måske havde regnet med.

 

#4: Husk pauserne

Selvom du står op skal du stadig holde et par minutters pause hver halve time. Sæt gerne et ur, som husker dig på pauserne. Du bestemmer selv, hvad du vil bruge pauserne til. Du kan lave nogle strækøvelser, gå en tur eller lave nogle gode knæbøjninger.

 

 

Du kan se nogle gode øvelser du kan lave på kontoret i nedenstående video:

Husk, at du kan opleve træthed og ømhed i starten. Men over tid vil din krop vende sig til den nye belastning. Giv det derfor tid og tålmodighed, når du skal gøre det til en vane at komme op og stå på arbejdet. Husk, at du kan komme din stive nakke eller lænderyg til livs med endnu flere øvelser og råd, som du kan lave online hjemme i stuen.

Ønsker du flere korte træningsprogrammer?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du adgang til +200 træningsvideoer, som styrker og bevæger hele kroppen. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »