Øvelser der giver stærke ben og knæ

I dag får du tre gode, fantastiske og effektive øvelser der giver stærke ben og knæ. Du er blevet lidt klogere på knæet her og du får hermed nogle glimrende øvelser, som du med fordel kan lave for at få stærke ben og knæ. Disse grundøvelser kan laves både forebyggende og genoptrænende (Du må dog IKKE få smerter i knæene af øvelserne, hvis du tidligere har haft en skade eller gene i knæet!). Stærke ben og knæ vil komme dig til gode resten af livet – så du har ingen undskyldning for at komme igang med øvelserne.

 

Online forløb knæet

Ønsker du at blive klogere på dit knæ?

Med Din Flexible Sundheds onlineforløb “Kom dine knæsmerter til livs på 4 uger” får du de bedste råd og øvelser til at komme af med dine smerter i knæet. 

De tre øvelser der giver stærke ben og knæ:

  1. Knæbøjninger // Squats
  2. Udfald tilbage // Lunges
  3. Udfald til siden // Lateral Lunges

1. Knæbøjninger // Squats

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er meget effektiv. Øvelsen styrker dine muskler omkring knæet på både forlårene og baglårene. Derudover styrker du også dine hofter, baller, mave og ryg. Du får også trænet din balance og koordination i forhold til at rejse og sætte dig. Denne øvelse er perfekt til at opnå stærke ben og knæ.

Øvelser til stærkere ben
Øvelser, som giver dig stærke ben

Sådan gør du:

  • Stil dig en hoftebredesafstand  
  • Sørg for at knæene pege mod 2. tå. 
  • Så skubber du numsen bag ud, imens du bøjer i knæene til 90 grader. 
  • Spænd op i coremusklulaturen imens og ret ryggen op. 
  • Når du er kommet ned, rejser du dig hurtigt op igen ved at presse hælene ned i gulvet og strække ben og hofte.

Vær OBS på:

  • Ikke at stå med for kort eller for lang afstand mellem fødderne
  • At knæerne peger mod 2. tå
  • At knæene ikke kommer for langt frem – de må ikke komme længere frem end tæerne 
  • At krumme eller svaje i ryggen – den skal være helt ret under hele bevægelsen
  • At underbenene er i lodret position hele tiden
  • At hælene er i gulvet hele tiden

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan komme længere ned end 90 grader mod gulvet med numsen – dette aktiverer dine baller mere
  • Du kan tage håndvægte i hænderne eller en vægtstang på ryggen
  • Du kan bruge en elastik – stil dig på den og hold den stram således, at der er en spænding i elastikken i hele bevægebanen
  • Hvis du har fuldstændig styr på teknikken, så kan du lave et hop. Så får du også gang i blodomløbet og konditionen

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Lad være med at komme ned til 90 grader
  • Sætte vægtskiver eller træklodser under hælene –  hvis du har svært ved at holde underbenene rette
  • Strække armene over hovedet – hvis du har svært ved at holde ryggen ret

2. Udfald bagover // Lunges

Hvad er øvelsen god for?

Øvelsen træner dine muskler omkring knæet. Denne øvelser stiller større krav til stabiliteten omkring knæet, da den træner din balance. Derudover styrker du dine hofter, baller, mave og ryg i denne øvelser

Øvelser, som giver dig stærke ben
Øvelser der giver stærke ben

Sådan gør du:

  • Stå med samlede ben og hold armene i siden. 
  • Tag et stor skridt bagud og lad kroppen falde med bagover. 
  • Bøj det forreste ben til 90 grader, så låret er parallelt med gulvet. Det bagerste knæ bøjes i takt med det forreste bøjes. 
  • Når du er nede presser du vægten i gennem hælen på det forreste ben og strækker dermed begge ben. 
  • Derefter bøjer du i knæene igen.

Vær OBS på:

    • At kroppen er ret under hele øvelsen
    • At du ikke bøjer i hoften, når du kommer ned eller flytter kroppen med frem når du bøjer i benet
    • At du ikke drejer i hofterne eller overkroppen
    • At begge fødder peger fremad 
    • At du ikke bevæger benet sidelæns når du tager skridtet fremad
    • At du ikke drejer i hofterne eller overkroppen
    • At du har vægten fordelt på hele foden når du laver øvelsen – du må ikke løfte tæerne
    • At det bagerste knæ IKKE rører gulvet
 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan tage nogle håndvægte i hænderne eller en vægtstang på ryggen
  • Du kan tage benet tilbage til start positionen efter hver gentagelse – det stiller større krav til din balance og stabilitet. 
  • Du kan tviste overkroppen (med ret ryg!) fra den ene side til den anden side inden du kommer tilbage i start positionen – det stiller større krav til din styrke i ryg og ben, samt din styrke og stabilitet i den statiske position
  • Du kan tage et mindre skridt – dette stiller større krav til din bevægelighed og styrke 
  • Du kan tage et længere skridt – det stiller større krav til din stabilitet og balance. 
  • Du kan tilføje et hop – det stiller høje krav til din styrke, stabilitet, koordinering og kondition!

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned med det forreste ben
  • Du kan tage et mindre skridt, hvis balancen ikke er i top
  • Du kan tage et længere skridt, hvis du synes, at det hårdt eller svært at bøje knæet så meget

Ekstra: Jo hurtigere du gør øvelsen, jo mindre krav stiller det til din stabilitet i knæet! Jo langsommere du gør øvelsen nedad jo bedre. Du må gerne strække benene med god hastighed, dvs. når du skal op fra de bøjede knæ. 

3. Udfald til siden // Lateral lunges

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse træner dine muskler omkring knæet. Derudover træner du bevægeligheden og mobiliteten i dine ben og hofte, samt vægtbæring på knæet. 

Øvelser, som giver dig stærke ben

Sådan gør du:

  • Stå med samlede ben og hold hænderne i siden. 
  • Du tager et skridt ud til siden 
  • Træk hofterne tilbage i takt med at du bøjer i det ene ben til låret er parallel med gulvet og det modsatte ben er helt strakt.
  • Hofterne skal være lige bag det bøjede ben. 
  • Derefter støder du fra med det bøjede ben så du kommer tilbage til udgangspositionen.

Vær OBS på:

    • At knæet ikke kommer længere frem end tæerne
    • At brystet holdes højt og skulderen lavt
    • At du ikke svajer eller krummer i ryggen – hold en spænding i coren hele tiden.
 

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lade armene hænge langs siden eller være krydset over brystet
  • Du kan tage en vægtskive eller en vægtstang på ryggen
  • Du kan tage et større skridt – det stiller større krav til din stabilitet og muskelkoordinering omkring knæet
  • Du kan tage et kortere skridt – det stiller større krav til din bevægelighed og styrke i musklerne
  • Du kan komme op på tæer på det ikke-vægtbærende ben – så kommer der mere belastning på det vægtbærende / bøjet ben.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at komme så langt ned med det vægtbærende ben.
  • Du kan tage et mindre skridt, hvis balancen ikke er i top
  • Du kan tage et længere skridt, hvis du synes det hårdt eller svært at bøje knæet så meget

Ekstra: Jo hurtigere du gør øvelsen, jo mindre krav stiller det til din stabilitet i knæet! Jo langsommere du gør øvelsen nedad jo bedre. Du må gerne komme tilbage til udgangspositionen med god hastighed

Hvor mange gentagelser skal jeg lave af disse øvelser?

Disse øvelser kan gentages 10 gange (husk at lave 10 gentagelser med hvert ben i de to sidste). Husk at mærke efter i knæene bagefter efter du har lavet de sidste 2 grundøvelser. Har du knæskader er det VIGTIGT, at dit knæ ikke hæver eller har smerter. Øvelserne vil på længere sigt give stærke ben og knæ, hvis du gradvis øger belastningen. Dette kan ske med vægte eller øget antal gentagelser. Når du har styrken, stabiliteten, koordineringen og ikke mindst teknikken på plads kan målet være 3×10 gentagelser af alle øvelserne. Du kan lave øvelserne i løbet af dagen – de kræver ingen redskaber eller meget plads. Stærke ben og knæ er vigtigt – ikke mindst for at undgå skader, men også for, at du være aktiv resten af livet. 

Abonnement træning

Ønsker du flere øvelser til at træne dit knæ og dine ben?

I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at genoptræne og styrke dine knæ. 

Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med øvelserne allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »