Ankelmobilitet

Ønsker du at forbedre din ankelmobilitet? Så er dette indlæg lige noget for dig. Her bliver du klogere på, hvordan din ankel og fod er opbygget, hvordan anklen bevæger sig og ikke mindst, hvorfor fuld bevægelighed i anklen er vigtigt. Der er mange forskellige årsager til, at du kan have nedsat bevægelighed i anklen. De typiske årsager er: skader, operationer, brud, slidgigt og stram akillessene og lægmuskel. Nederst i indlægget finder du nogle gode øvelser, som hjælper dig med at forbedre din ankelmobilitet.

Sådan er anklen opbygget:

Anklen eller ankelleddet består af to led, som gør det muligt at bøje og strække anklen, samt vride anklen fra side til side. Det første led er leddet mellem de tre knogler Talus (rullebenet), Tibia (skinnebenet) og Fibula (lægbenet). Dette led hedder Talocruralleddet og er med til at bøje og strække ankelleddet. Det andet led hedder Subtalarleddet og er leddet mellem Talus (rullebenet), Calcaneus (Hælbenet) og forrodsknoglerne. Dette led er med til at vride/roterere anklen. Derudover har vi Transverse Tarsalleddet, som sidder mellem Talus (rullebenet) og Navicular (bådbenet). Dette led er komplekst og er med til at bevæge foden i dens længde- og tværakse. 

 

Sådan bevæger anklen sig:

Anklen kan bevæge sig i følgende retninger:
 
Talocrural-ledet:
  • Du kan bøje anklen (flexion). Det normale bevægeområde er 20-30 grader.
  • Du kan strække anklen (extension). Det normale bevægeområde er 40-50 grader.
 
Subtalar-ledet:
  • Du kan føre anklen ud til storetå-siden (pronation): Det normale bevægeområde er op til 30 grader.
  • Du kan føre anklen ud til lilletå-siden (supination): Det normale bevægeområde er op til 60 grader.

 

Ankelmobilitet
I foden har vi mange forskellige led. Talocuralleddet er leddet mellem rullebenet Talus, skinnebensknoglen Tibia og lægbensknoglen Fibula. Under dette led sidder Subtalarleddet, som laver vridebevægelsen i anklen. Mellem rullebenet Talus og bådbenet Navicular er vores Transverse Tarsalled. Dette led tillader fodens forside at dreje i forhold til fodens bagside. Denne bevægelse bidrager til vridebevægelsen i anklen.

Derfor bør du fokusere på din ankelmobilitet:

Der er mange grunde til, at du bør fokusere på din bevægelighed i ankel og fod. Du får de 3 bedste grunde her:

 

Du performer bedre:

Når du har fuld mobilitet i anklen vil du opleve, at du kan gå og løbe bedre. Stive ankler påvirker stabilitet og styrken i musklerne omkring anklen, hvilket påvirker dit gang- og løbemønster. Det samme gør sig gældende, når du træner. Øvelser som squat, dødløft og hop bliver også påvirket af nedsat ankelmobilitet. Manglende ankelmobilitet gør, at knæ og hofte må kompensere for den manglende bevægelighed i anklen. Det påvirker effekten af din træning, da musklerne ikke arbejder optimalt.

 

Mindre risiko for skader:

Jo bedre ankelmobilitet du har, jo mindre risiko er der for skader, smerter og stivhed i anklen. Det skyldes, at musklerne omkring anklen har bedre forudsætninger for at støtte og stabilisere anklen i forskellige bevægelser og stillinger. Ankelledet udsættes for 3x din kropsvægt, når du går og op til 13x din kropsvægt, når du løber. Derfor er det ekstra vigtigt, at musklerne og senerne omkring anklen kan arbejde i sin fulde bevægebane, så de har de bedste forudsætninger for at støtte anklen bedst muligt i alle yderstillinger.

 

Bedre balance:

Jo stivere dine ankler er, jo sværere har musklerne for at stabilisere dine ankler. Rundt om ankelleddet har vi vores ledbånd, som støtter og stabilisere anklen. Har du forstuvet anklen eller været udsat for en skade, som har påvirket ledbåndene kan du opleve, at din balance og stabilitet omkring anklen er blevet dårligere. Det stiller større krav til musklerne, som skal ind og stabilisere anklen i alle stillinger og bevægelser. Kan musklerne arbejde i deres fulde bevægelighed bliver de bedre til at støtte og stabilisere anklen, hvilket forbedre din balance på sigt.

 

Sådan kan du træne din ankelmobilitet:

Musklerne omkring anklen har en stor betydning for din mobilitet. Især lægmusklen kan være stram, hvilket kan påvirke din bevægelighed i anklen. Når du ønsker at forbedre din ankelmobilitet er det vigtigt, at du bevæger din ankel ud i alle yderstillingerne. Du må ikke opleve smerter eller ubehag, når du laver nedenstående øvelser. Hav altid fokus på din vejrtrækning. Når du trækker vejret dybt ned i maven sikre du, at der kommer blodtilførsel ned til musklerne. Det hjælper med at løsne dine spændinger og stivhed i anklen.

Døjer du med smerter i ankel og fod skal du altid snakke med din læge inden du begynder med øvelserne.  Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din ankelmobilitet i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Jo mere du bevæger din ankel, jo hurtigere vil du opleve en forbedring i din mobilitet. Start med at lave øvelserne 1-2x om dagen. I starten er det normalt at opleve en ømhed omkring anklen. Det er helt normalt og skyldes blot, at du har bevæget anklen ud i yderstillinger, som den ikke er vant til. Efter nogle dage aftager ømheden og så kan du med fordel lave øvelserne 3-5x om dagen indtil din bevægeligheden i anklen er tilbage. Derefter kan du med fordel lave øvelserne forbyggende 1-2x om dagen. Øvelserne er også gode at bruge som opvarmning inden træningen eller som pauseøvelser på arbejdet, hvis du står eller sidder meget ned.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog altid lytte til dig selv og ikke presse din krop ud i stillinger, som ikke føles rart. Det kan tage et par uger eller måneder før vævet omkring anklen begynder at give sig. Det går ikke hurtigere, hvis du presser dig selv. Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed eller spændinger omkring ankel og fod, så skal du stoppe med øvelserne og kontakte din egen læge for en videre plan.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i anklen?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at genvinde din ankelmobilitet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »
Tantepukkel
Brystryg

Tantepukkel

En tantepukkel er betegnelsen for den lille bule, som kan opstå i den nederste del af nakken. Bulen opstår omkring den syvende nakkehvirvel. Denne nakkehvirvel kan

Læs mere »
Smerter på ydersiden af foden stressbrud
Fod

Stressbrud

Et stressbrud kaldes også for et træthedsbrud. Et stressbrud kan opstå i hele kroppen, dog forekommer det typisk i underben og fødder, hvor der en stor

Læs mere »