Knæmobilitet

Din knæmobilitet hænger tæt sammen med din hofte og lænderyg. Derudover kan din bevægelighed i anklen også påvirke din mobilitet i knæet. Der er derfor mange grunde til, at se nærmere på din knæmobilitet, hvis du døjer med smerter i hofte, knæ og/eller ankel. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan knæet er bygget op, samt hvordan du kan forbedre din bevægelighed i knæet.

Sådan er knæet opbygget:

Knæet forbinder låret og underbenet. Leddet er et hængselled, som består af lårbensknoglen Femur og underbensknoglen Tibia. Derudover har vi knæskallen Patella, som er placeret mellem disse knogler. Knæskallen har til formål at skabe en større vægtstang i forlårsmusklen Quadriceps, så musklen kan udføre mere kraft. Vores knæled er kroppens største led. Knæets vigtigste funktioner er, at støtte kroppen i oprejst stilling, hvor knæene låser, når du står op. Derudover er knæleddet med til at fungere som støddæmpning, når du går, løber og hopper. 

 

Sådan bevæger knæet sig

Knæets primære bevægelse er at bøje og strække:
  •  Du kan bøje knæet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 135 grader.
  • Du kan strække knæet (extension). Det normale bevægeområde er op til 0 grader.
 
 
Derudover er der en lille rotationsbevægelse i knæet, når knæet er bøjet 90 grader:
  • Du kan udrotere underbenet (udadrotation). Det normale bevægeområde er op til 10 grader.
  • Du kan indadrotere underbenet (indadrotation). Det normale bevægeområde er op til 40 grader.

 

Knæmobilitet knæet
Vores knæled er et hængselled. Leddet består af vores lårbensknogle Femur og skinnebensknogle Tibia. Meniskerne i knæleddet er med til at sikre støddæmpning og stabilitet, når vi bevæger knæet.

Derfor bør du fokusere på din knæmobilitet:

Der er mangle gode grunde til at fokusere på bevægeligheden omkring knæet. Knæet har som tidligere nævnt en tæt forbindelse til anklen, hoften og lænderyggen. Det kan derfor være en god idé at arbejde med disse led også, hvis du døjer med nedsat bevægelighed i knæet. Du får her 3 gode grunde til at fokusere på mobiliteten i knæet:

 

Mindre risiko for skader:

Når du har fuld bevægelighed af knæet mindskes risikoen for skader i knæet. Det skyldes, at knæleddet er bedre i stand til at støtte og stabilisere knæet i alle stillinger. Skader i knæet opstår typisk, når leddet bliver belastet i yderstillinger. Når du holder din mobilitet i knæet ved lige, så bliver knæet i bedre stand til at bruge musklerne i deres fulde bevægebane.

 

Bedre bevægelse af hele benet:

Når du har din fulde bevægelighed i knæet vil du opleve, at du har en bedre bevægelse af hele benet. Du kan opleve, at det er nemmere at gå, komme ud af sengen, at sidde eller stå uden smerter, stivhed eller ømhed omkring knæet.  Du kan også opleve, at du kan gå og løbe hurtigere i takt med, at din mobilitet i knæet kommer tilbage.

 

Stærkere muskler:

Skyldes din nedsatte bevægelighed omkring knæet en skade, operation eller et brud, så kan du opleve nedsat extension af knæet (knæstræk). Når vi strækker vores knæ er det forlårsmusklen Quadriceps, som aktiveres. Kan du ikke strække knæet fuldt betyder det, at musklen ikke aktiveres fuldt ud. Især den nederste del af musklen, som kaldes VMO bliver først aktiveres de sidste 30 grader, når du strækker knæet. Den fulde bevægelighed af knæet hjælper med at styrke og stabilisere musklerne omkring knæet og du vil over tid opleve, at forlårsmusklen bliver stærkere i takt med, at bevægeligheden kommer tilbage.

Sådan kan du træne din knæmobilitet:

Da vores knæled primært bøjer og strækker, så er det nemt og enkelt at forbedre bevægeligheden i knæet. Først og fremmest skyldes den manglende bevægelighed omkring knæet en ubalance mellem forlårsmusklen Quadriceps og Hase-musklerne, som sidder på bagsiden af låret. Derfor er det en god idé at have fokus på stræk af baglåret og styrke af foråret. Når du skal igang med at forbedre din mobilitet i knæet er det vigtigt, at du ikke oplever smerter i selve knæleddet. Lad være med at presse dit knæ ud i stillinger, som ikke er rare for knæet. Derudover har din vejrtrækning en vigtig betydning. Når du trækker vejret dybt ned i maven, så kommer der blodtilførsel ud til musklerne omkring knæet. Det øger effektiviteten af øvelserne.

Døjer du med smerter i og/eller omkring knæet skal du altid snakke med din læge inden du begynder på øvelserne. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og dit knæ.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din knæmobilitet i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Jo mere du bevæger dit knæ, jo hurtigere vil du opleve en forbedring i din mobilitet. Du skal dog være opmærksom på, at der kan opstå en lokal ømhed i knæet, når du begynder på øvelserne. Start derfor ud med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil ømheden er væk. Derefter bør du lave øvelserne 3-5x om dagen indtil din bevægelighed i knæet er tilbage. Ønsker du at bruge øvelserne vedligeholdende? Så kan du lave øvelserne 1-2x om dagen. Øvelserne kan også bruges som opvarmningsøvelser inden træningen eller som pauseøvelser i løbet af dagen, hvis du sidder eller står meget.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Hav hele tiden fokus på, at du kan trække vejret ubesværet, når du laver øvelserne.  Stop altid øvelserne, hvis du oplever en forværring af dine smerter, stivhed eller ømhed omkring knæet. Kontakt altid din læge, hvis dine smerter forværres eller du er i tvivl om øvelserne er gode for dig.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i knæet?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at genvinde din knæmobilitet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »
kontorskader kontorskade
Hele kroppen

Hvad er en kontorskade?

En kontorskade er smerter og gener, som er opstået i forbindelse med dit kontorarbejde. Sidder du ned foran en computer det meste af dagen er

Læs mere »
Øget lændesvaj
Kropsholdning

Øget lændesvaj

Mistænker du, at du har smerter i ryggen grundet et øget lændesvaj? I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvorfor du kan opleve smerter og

Læs mere »