Ønsker du at forbedre din hoftemobilitet? Din bevægelighed og mobilitet i dine hofter hænger tæt sammen med din lænderyg og dine knæ. Har du nedsat bevægelighed over hoften kan det øge risikoen for skader og/eller smerter i lænd og/eller knæ. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan hoften er opbygget, hvordan hofteleddet bevæger sig og ikke mindst, hvordan du kan forbedre din hoftemobilitet.
Vores hofteled består af lårbensknoglen Femur og hofteledskålen Acetabulum, som sidder på siden af vores bækkenben. Leddet er kroppens største kugleled. Hofteleddet kan i princippet bevæge sig i alle retninger, men bliver bremset af ledbåndene, som sidder rundt om leddet.
Som nævnt øverst i dette indlæg har din hoftemobilitet en stor betydning for din lænderyg og dine knæ. Derudover bør du fokusere på din hoftemobilitet, hvis du ønsker, at:
Jo bedre bevægelighed du har i din hofte, jo mindre risiko er der for skader i og omkring hoften. Vi har 15 muskler, som har en forbindelse til hofteleddet. Disse muskler kan blive overbelastet og skadet. Jo bedre bevægelighed og mobilitet du har over hoften, jo mindre risiko er der for smerter og skader i hofteleddet, samt musklerne og senerne omkring.
Jo mere bevægelighed du har over hoften, jo bedre kan dine muskler arbejde sammen. Det betyder, at du vil opleve en bedre performance, når du har fuld bevægelighed omkring hoften. Det betyder rent praktisk, at du vil opleve, at du kan løbe hurtigere, løfte tungere eller nemmere lave retningsskift, når du dyrker sport. Dyrker du ikke sport på højt niveau vil du dog stadig opleve, at du kan nemmere kan komme op og ned fra gulvet, tage længere skridt eller udføre bevægelser i dine ben og hofter hurtigere.
Stive og stramme hofter skyldes ofte en ubalance i musklerne omkring hofteleddet. Årsagen til nedsat mobilitet i hofterne skyldes manglende bevægelighed af hoften. Sidder du meget ned i løbet af dagen, så påvirkes musklerne omkring hoften over tid. Her vil du opleve, at din hoftebøjer (Iliopsoas) og dine hasemuskler bliver stramme og usmidige. Derudover vil din ballemuskel (Gluteus Maximus) have sværere ved at blive aktiveret og styrket. Denne muskulæreubalance medvirker til, at musklerne har svært ved at stabilisere dit hofteled, samt bruge den fulde styrke i dine muskler. Når du har din fulde hoftemobilitet tilbage vil musklerne komme i balance igen.
Vores hofte kan bevæge sig i mange retninger og mange muskler er involveret i din bevægelighed omkring hoften. Det betyder, at det kan tage flere uger eller måneder før du oplever en forbedring. Men du skal ikke opgive håbet. Det vigtigste er, at du ikke presser dine hofter ud i yderstillinger, som ikke føles rart eller godt. Du må aldrig opleve smerter eller ubehag, når du laver mobiliseringsøvelser for hofterne. Muskelstræk er helt tilforladeligt og ufarligt. Dine vejrtrækninger har en stor betydning for effekten af mobiliseringsøvelserne. Sørg altid for at trække vejret helt ned i maven. Er din vejrtrækning overfladisk eller holder du på vejret kan det øge spændingerne i musklerne omkring hoften og effekten af øvelserne i videoen nedenfor udebliver.
Snak altid med din læge inden du begynder med øvelserne, hvis du døjer med smerter i og/eller omkring hoften. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og din hofte.
Øvelserne i videoen kan laves ligeså ofte du kan og vil. Er du ikke vant til at lave øvelser for hoften er det dog en god idé at starte stille og roligt ud. Lav øvelserne 1-2x om dagen og mærk efter, hvordan hoften reagerer. Det er normalt, hvis du oplever en ømhed i hofteleddet de første dage du laver øvelserne. Denne ømhed skyldes de nye bevægelser og går typisk væk igen efter et par dage. Døjer du med meget nedsat bevægelighed i hoften eller sidder du meget ned i løbet af dagen kan du med fordel lave øvelserne 3-5x om dagen. Når du har din fulde bevægelighed tilbage i hoften kan du med fordel lave øvelserne forebyggende 1-2x om dagen.
For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Mærk altid efter på dig selv, hvor langt du kan komme ud i yderstillingerne uden din vejrtrækning påvirkes. Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed og/eller spændinger omkring hoften efter, at du er begyndt på øvelserne, så skal du stoppe med øvelserne og kontakte din læge for en videre plan.
Muskelspændinger i ribbensmusklerne kaldes også for Interkostalmyalgi. Musklerne mellem dine ribben kan blive spændte og ømme ligesom musklerne i resten af kroppen. I dette blogindlæg
Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.
Coretræning har til formål at styrke og stabilisere dine dybe mave- og rygmuskler, samt bækkenbundsmuskler. Dine coremuskler er med til at fordele belastningen udover hele
Får du ondt i lænden, når du sidder? Så er du ikke alene! Der kan være mange årsager til, at du får lændesmerter, når du
Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke
Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller
Så kan du få tilsendt nyheder og artikler om sundhed direkte til din indbakke. Du vil modtage relevante blogindlæg om kroppen, gode tilbud på fysioterapi og en masse andre nyttige ting.
Ja tak, jeg vil gerne modtage Din Flexible Sundheds nyhedsbrev med spændende artikler samt markedsføring fra Din Flexible Sundhed via e-mail. Du kan til enhver tid afmelde dig igen.
Følg Din Flexible Sundhed, så er du altid opdateret på de nyeste råd, øvelser og træning:
© 2024 Din Flexible Sundhed – Designet af Aveo web&marketing
