Hoftemobilitet

Ønsker du at forbedre din hoftemobilitet? Din bevægelighed og mobilitet i dine hofter hænger tæt sammen med din lænderyg og dine knæ. Har du nedsat bevægelighed over hoften kan det øge risikoen for skader og/eller smerter i lænd og/eller knæ. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan hoften er opbygget, hvordan hofteleddet bevæger sig og ikke mindst, hvordan du kan forbedre din hoftemobilitet.

Sådan er hoften opbygget:

Vores hofteled består af lårbensknoglen Femur og hofteledskålen Acetabulum, som sidder på siden af vores bækkenben. Leddet er kroppens største kugleled. Hofteleddet kan i princippet bevæge sig i alle retninger, men bliver bremset af ledbåndene, som sidder rundt om leddet. 

 

Sådan bevæger hoften sig

Hoften kan bevæge sig i følgende retninger:
  • Du kan bøje hoften (flexion). Det normale bevægeområde er op til 125 grader.
  • Du kan strække hoften (extension). Det normale bevægeområde er op til 20 grader.
  • Du kan rotere hoften ud til siden (udadrotation). Det normale bevægeområde er op til 60 grader.
  • Du kan rotere hoften ind foran kroppen (indadrotation). Det normale bevægeområde er op til 45 grader.
  • Du kan føre benet ud til siden (abduktion). Det normale bevægeområde er op til 45 grader.
  • Du kan føre benet ind foran kroppen (adduktion). Det normale bevægeområde er op til 25 grader.

 

Hofteleddet er kroppens største kugleled. Det betyder, at vi kan bevæge hoften i alle retninger. Dog er ledbåndene omkring hofteleddet med til at begrænse bevægeligheden i hoften.

Derfor bør du fokusere på din hoftemobilitet:

Som nævnt øverst i dette indlæg har din hoftemobilitet en stor betydning for din lænderyg og dine knæ. Derudover bør du fokusere på din hoftemobilitet, hvis du ønsker, at:

 

Mindske risikoen for skader:

Jo bedre bevægelighed du har i din hofte, jo mindre risiko er der for skader i og omkring hoften. Vi har 15 muskler, som har en forbindelse til hofteleddet. Disse muskler kan blive overbelastet og skadet. Jo bedre bevægelighed og mobilitet du har over hoften, jo mindre risiko er der for smerter og skader i hofteleddet, samt musklerne og senerne omkring.

 

Performe bedre:

Jo mere bevægelighed du har over hoften, jo bedre kan dine muskler arbejde sammen. Det betyder, at du vil opleve en bedre performance, når du har fuld bevægelighed omkring hoften. Det betyder rent praktisk, at du vil opleve, at du kan løbe hurtigere, løfte tungere eller nemmere lave retningsskift, når du dyrker sport. Dyrker du ikke sport på højt niveau vil du dog stadig opleve, at du kan nemmere kan komme op og ned fra gulvet, tage længere skridt eller udføre bevægelser i dine ben og hofter hurtigere.

 

Mindske ubalance i musklerne:

Stive og stramme hofter skyldes ofte en ubalance i musklerne omkring hofteleddet. Årsagen til nedsat mobilitet i hofterne skyldes manglende bevægelighed af hoften. Sidder du meget ned i løbet af dagen, så påvirkes musklerne omkring hoften over tid. Her vil du opleve, at din hoftebøjer (Iliopsoas) og dine hasemuskler bliver stramme og usmidige. Derudover vil din ballemuskel (Gluteus Maximus) have sværere ved at blive aktiveret og styrket. Denne muskulæreubalance medvirker til, at musklerne har svært ved at stabilisere dit hofteled, samt bruge den fulde styrke i dine muskler. Når du har din fulde hoftemobilitet tilbage vil musklerne komme i balance igen.

 

Sådan kan du træne din hoftemobilitet:

Vores hofte kan bevæge sig i mange retninger og mange muskler er involveret i din bevægelighed omkring hoften. Det betyder, at det kan tage flere uger eller måneder før du oplever en forbedring. Men du skal ikke opgive håbet. Det vigtigste er, at du ikke presser dine hofter ud i yderstillinger, som ikke føles rart eller godt. Du må aldrig opleve smerter eller ubehag, når du laver mobiliseringsøvelser for hofterne. Muskelstræk er helt tilforladeligt og ufarligt. Dine vejrtrækninger har en stor betydning for effekten af mobiliseringsøvelserne. Sørg altid for at trække vejret helt ned i maven. Er din vejrtrækning overfladisk eller holder du på vejret kan det øge spændingerne i musklerne omkring hoften og effekten af øvelserne i videoen nedenfor udebliver.

Snak altid med din læge inden du begynder med øvelserne, hvis du døjer med smerter i og/eller omkring hoften. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og din hofte.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din hoftemobilitet i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Øvelserne i videoen kan laves ligeså ofte du kan og vil. Er du ikke vant til at lave øvelser for hoften er det dog en god idé at starte stille og roligt ud. Lav øvelserne 1-2x om dagen og mærk efter, hvordan hoften reagerer. Det er normalt, hvis du oplever en ømhed i hofteleddet de første dage du laver øvelserne. Denne ømhed skyldes de nye bevægelser og går typisk væk igen efter et par dage. Døjer du med meget nedsat bevægelighed i hoften eller sidder du meget ned i løbet af dagen kan du med fordel lave øvelserne 3-5x om dagen. Når du har din fulde bevægelighed tilbage i hoften kan du med fordel lave øvelserne forebyggende 1-2x om dagen.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Mærk altid efter på dig selv, hvor langt du kan komme ud i yderstillingerne uden din vejrtrækning påvirkes. Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed og/eller spændinger omkring hoften efter, at du er begyndt på øvelserne, så skal du stoppe med øvelserne og kontakte din læge for en videre plan.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i hoften?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at genvinde din hoftemobilitet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »