Lændemobilitet

Ønsker du at forbedre din lændemobilitet? Så kan du finde nogle gode mobilitetsøvelser for lænderyggen nederst i dette indlæg. Inden da bliver du klogere på, hvordan lænderyggen bevæger sig, samt hvorfor det er vigtigt at genskabe og/eller bevare din mobilitet i lænden.

Sådan er lænderyggen opbygget:

Vores lænderyg består af 5 lændehvivler. Den første lændehvirvel starter under det nederste ribben og den sidste lændehvirvel er lige over halebenet. Lændehvirvlerne kaldes L1-L5. Vores lænderyg består af 2 led. Det ene led er mellem selve ryghvirvlerne, som bindes sammen med diskussen. Det andet led er mellem hvirvelbuerne, hvor facetleddet dannes. Selve lændehvirvlerne er større og høje end resten af ryghvirvlerne, da de skal bære hele ryggens vægt. 

 

Sådan bevæger lænderyggen sig

Lænderyggen har god mobilitet og kan bevæge sig i følgende bevægelser:
  •  Du kan bøje ryggen (flexion). Det normale bevægeområde er op til 65 grader.
  • Du kan strække ryggen (extension). Det normale bevægeområde er op til 31 grader.
  • Du kan rotere lænden til begge sider (så du drejer kroppen fra side til side). Det normale bevægeområde er op til 15 grader.
  •  Du kan vippe ryggen til begge sider (så du laver en sidebøjning). Det normale bevægeområde er op til 30 grader.

 

Lændemobilitet
Vores hvirvler i lænderyggen er højere og større end resten af ryggen. Det skyldes, at lænderyggen bærer hele ryggens vægt.

Derfor bør du fokusere på din lændemobilitet:

Der er mange grunde til, at du bør fokusere på din bevægelighed i lænderyggen. Du får de 3 bedste grunde her:

 

Mindre risiko for rygskader og lændesmerter:

Jo bedre bevægelighed du har i din lænderyg, jo mindre risiko er der for smerter og skader i lænderyggen. Jo bedre lændemobilitet du har, jo mindre risiko er der for stivhed og stramheder i musklerne, senerne og ledbåndene omkring lænden. Det gør, at musklerne omkring lænderyggen har bedre forudsætninger for at styrke og stabilisere lænderyggen.

 

Du får en bedre teknik:

Jo bedre mobilitet og smidighed du har omkring lænderyggen, jo bedre forudsætning har dine muskler for at arbejde optimalt. Det betyder, at du vil få en bedre teknik i lænderyggen, når du træner og bevæger dig. Jo bedre dine muskler kan arbejde og stabilisere din ryg, jo bedre udbytte får du af din træning. Det gælder både, når du styrketræner og laver konditionstræning.

 

Mindre stivhed og spændinger:

Jo bedre bevægelighed og mobilitet du har i lænden, jo mere blodtilførsel kommer der til musklerne omkring lænderyggen. Det mindsker risikoen for stivhed og spændinger i lænden, som kan opstå, når du sidder, står eller går.

 

Sådan kan du træne din lændemobilitet:

Du kan nemt træne din bevægelighed i lænden. I videoen herunder får du nogle simple, men ikke mindst effektive øvelser til at få bevæget din lænderyg godt igennem. Døjer du med smerter, stivhed og/eller spændinger i lænderyggen, så lad være med at presse dig selv ud i stillinger, som ikke føles godt for din ryg. Du må ikke opleve nogen form for smerter eller ubehag, når du laver øvelserne. Du kan dog opleve muskelstræk, hvilket er ufarligt og helt normalt. Det er vigtigt, at du har fokus på dine vejrtrækninger, når du laver øvelserne. Sørg for, at du trækker vejret helt ned i maven. Holder du på vejret eller trækker du vejret overfladisk, så får du mindre effekt af øvelserne nedenfor.

Snak altid med din læge, hvis du du døjer med smerter i lænderyggen inden du begynder på øvelserne.   Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og din ryg.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din lændemobilitet i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Du kan lave øvelserne i videoen ligeså ofte du kan og vil. Du kan dog forvente, at dine muskler og ryg kan blive øm efter, at du har lavet øvelserne. Især, hvis du ikke er vant til at bevæge lænderyggen ud i yderstillingerne.  Start derfor med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil denne ømhed er aftaget. Herefter kan du lave øvelserne 3-5x om dagen. Du kan med fordel lave øvelserne inden du skal træne, når du vågner, inden du går i seng eller i dine pauser i løbet af dagen. Jo oftere du laver øvelserne, jo hurtigere vil du opleve en forbedring i din bevægelighed over lænden. Ønsker du at lave øvelserne vedligeholdende kan du lave dem 1-2x om dagen.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Du skal mærke efter på dig selv, hvor langt du kan komme ud i yderstillingerne uden din vejrtrækning påvirkes.  Oplever du en forværring af dine smerter, stivhed eller spændinger omkring lænderyggen efter du er begyndt på øvelserne, så skal du stoppe og kontakte din læge for en videre plan.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i lænden?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at genvinde din lændemobilitet. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Overbelastningsskade i nakken
Nakke

Overbelastningsskade i nakken

Der kan være mange forskellige årsager til, at du får en overbelastningsskade i nakken. Vores nakke består af mange forskellige strukturer og væv, som kan

Læs mere »
Vedvarende lændesmerter Overbelastningsskade i lænden
Lænden

Overbelastningsskade i lænden

Kan man få en overbelastningsskade i lænden? Ja, det kan man. Vores lænderyg består af mange forskellige strukturer og væv, som også kan blive overbelastede.

Læs mere »
overbelastningsskade i øvre ryg
Brystryg

Overbelastningsskade i øvre ryg

En overbelastningsskade i øvre ryg kan skyldes flere forskellige ting. Vores brystryg består af mange forskellige strukturer og væv, som alle kan blive overbelastede. I

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Håndled

Overbelastningsskade i håndleddet

En overbelastningsskade i håndleddet skyldes typisk en irritation af underarmsmusklerne- og senerne. I mange tilfælde stammer overbelastningsskaden i håndleddet fra albuen, hvor underarmsmusklerne og senerne

Læs mere »
Overbelastningsskade i albuen
Albue

Overbelastningsskade i albuen

En overbelastningsskade i albuen skyldes typisk en irritation af muskelsenerne på underarmen. Muskelsenerne hæfter tæt på albuen og kan være årsagen til dine lokale smerter

Læs mere »
Overbelastningsskader Overbelastningsskade i skulderen
Skulder

Overbelastningsskade i skulderen

En overbelastningsskade i skulderen kan skyldes flere forskellige ting. I dette indlæg bliver du klogere på de typiske årsager og symptomer på en overbelastningsskade i

Læs mere »