Mobilitet i håndled og fingre

Der kan være mange årsager til nedsat mobilitet i håndled og fingre. De typiske årsager er skader, operationer, immobilisering, en overbelastningsskade eller sygdomme, som slidgigt (artrose), leddegigt eller karpaltunnelsyndrom. I dette indlæg bliver du klogere på, hvordan dit håndled og dine fingre er opbygget, samt hvordan du kan genskabe eller vedligeholde din bevægelighed i håndled og fingre. Nederst finder du en træningsvideo med gode og effektive mobilitetsøvelser for dine hænder.

Sådan er hånden opbygget:

Vores håndled kaldes Radiocarpal-leddet. Dette led er mellem spolebenet Radius, som sidder i underarmen og håndroden. Vores håndrod består af 8 små knogler, som sidder tæt sammen med ledbånd. I hver hånd har vi 27 knogler. Man kan dele hånden op i håndrodsknogler (8 knogler), mellemhåndsknogler (5 knogler) og fingreknogler (12 knogler). Vores håndled og fingre har en vigtig betydning for vores grov- og finmotorik. Vores håndled og fingres funktion er blandt andet at gribe, kaste, holde fast på genstande, tegne og skrive. Med andre ord: Mobiliteten i håndled og fingre  er vigtig for, at dine hænder kan hjælpe dig igennem almindelige dagligdagsgøremål uden smerter, stivhed og ømhed. 

 

Sådan bevæger hånden sig:

Håndleddet kan lave følgende bevægelser:
  • Du kan bøje håndleddet (flexion). Det normale bevægeområde er 60-80 grader.
  • Du kan strække håndleddet (extension). Det normale bevægeområde er 60-75 grader.
  • Du kan føre håndleddet ud til siden (lillefingersiden) (Kaldes også for Ulnar Deviation). Det normale bevægeområde er 30-40 grader.
  • Du kan føre håndleddet ud til siden (tommelfingersiden) (Kaldes også for Radial Deviation). Det normale bevægeområde er 20-25 grader.
 
 
Vores fingre består af tre led, som kan bevæge sig. Vores grundled, mellemled og yderled. Tommelfingeren består af et grundled og et yderled. Vores fingre kan lave følgende bevægelser:
  • Grundleddet: 
    • Du kan bøje leddet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 90 grader.
    • Du kan strække leddet (extension). Det normale bevægeområde er op til 30 grader.
    • Du kan sprede leddet (abduktion). Det normale bevægeområde er 0-30 grader.
    • Du kan samle leddet (adduktion). Det normale bevægeområde er fra 20-0 grader.
  • Mellemleddet: 
    • Du kan bøje leddet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 120 grader.
    • Du kan strække leddet (extension). Det normale bevægeområde er op til 0 grader.
  • Yderleddet:
    • Du kan bøje leddet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 80 grader.
    • Du kan strække leddet (extension). Det normale bevægeområde er op til 0 grader.
 
 
Tommelfingerens bevægelser er anderledes end de andre fingre. Vores tommelfinger er et sadelled, som giver følgende bevægelser:
  • Grundleddet: 
    • Du kan bøje leddet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 60 grader.
    • Du kan strække leddet (extension). Det normale bevægeområde er op til 0 grader.
    • Du kan føre tommelfingeren væk fra pegefingeren (abduktion). Det normale bevægeområde er op til 50 grader.
    • Du kan føre tommelfingeren mod pegefingeren (adduktion). Det normale bevægeområde er op til 40 grader.
  • Yderleddet:
    • Du kan bøje leddet (flexion). Det normale bevægeområde er op til 80 grader.
    • Du kan strække leddet (extension). Det normale bevægeområde er op til 0 grader.

 

Håndleddet Vores håndled er leddet mellem underarmsknoglen Radius og håndrodsknoglerne. Vores fingerled er leddet mellem vores mellemhåndsknogler og fingerknogler.

Derfor bør du fokusere på din mobilitet i håndled og fingre:

Der er mange grunde til, at du bør fokusere på din mobilitet i håndled og fingre. Du får de 3 bedste grunde her:

 

Du mindsker risikoen for skader:

Dine hænder og fingre har en tæt forbindelse til resten af armen. Har du nedsat bevægelighed i håndleddet påvirker det især forsiden af din underarm. Det kan øge risikoen for skader, smerter og stivhed i både fingre, hånd, underarm, albue og skuldre. Jo bedre bevægelighed og mobilitet du har i dine håndled og fingre, jo mindre risiko er der for skader.

 

Bedre styrke i dine hænder:

Jo bedre mobilitet du har i dine hænder, jo bedre styrke vil du opleve i musklerne i underarm, håndled og fingre. Du kan opleve, at du får en bedre evne og styrke til at gribe, kaste og holde fast på ting og genstande inden du oplever træthed, spændinger og smerter.

 

Mere udenholdenhed i hænder og fingre:

Jo bedre mobilitet du har i dine håndled og fingre, jo mere blodtilførsel kommer til musklerne. Det skyldes, at musklerne har bedre forudsætninger for at arbejde i deres fulde bevægebane. Jo mere blodtilførsel, der kommer til musklerne og senerne i underarm, hånd og fingre, jo mere udenholdende bliver dine muskler over tid. Det betyder, at du kan lave dine aktiviteter og daglige gøremål i længere tid før du oplever træthed, stivhed og/eller smerter.

 

Sådan kan du træne din mobilitet i håndled og fingre:

Det er nemt og enkelt at træne din mobilitet i håndled og fingre. Vi bruger vores hænder meget i løbet af dagen og det kan derfor være rart, at komme ud og få bevæget håndleddene og fingrene godt igennem.  I videoen herunder får du nogle simple, men ikke mindst effektive øvelser til at få bevæget dine underarme, håndled og fingre godt igennem. Start altid langsomt ud og lad være med at presse dig ud i yderstillinger, som ikke føles rart for dig. Du må ikke opleve smerter, når du laver øvelserne, men almindelige muskelstræk kan forekomme. Det er ganske normalt og helt ufarligt. Hav fokus på din vejrtrækning, når du laver øvelserne. Din vejrtrækning skal hele tiden være ubesværet. Holder du vejret eller trækker du vejret overfladisk kommer der mindre blod ud til musklerne i dine hænder og fingre, hvilket kan øge spændingerne og stivheden.

Snak altid med din læge inden du laver øvelserne, hvis du døjer med smerter i dine underarme, håndled og/eller fingre. Spring altid øvelser over, som ikke føles godt for dig og dine hændrer.

Du kan se nogle gode øvelser til at forbedre din mobilitet i håndled og fingre i videoen herunder:

Hvor ofte skal jeg lave øvelserne?

Du kan lave øvelserne i videoen ligeså ofte du kan og vil. Det er en god idé at starte langsomt ud, når du begynder at træne din mobilitet i håndled og fingre. Er du ikke vant til at bevæge dine fingre og håndled ud i yderstillingerne kan du opleve en ømhed omkring håndleddet og fingrene. Det er helt normalt og ufarligt. Det kaldes en mobiliserings-smerte, som skyldes gentagne stræk af leddene. Denne ømhed går ofte væk efter et par dage. Start derfor med at lave øvelserne 1-2x om dagen indtil denne ømhed er aftaget. Derefter kan du med fordel lave øvelserne 3-5x om dagen. Når dine smerter, stivhed og/eller ømhed omkring håndled og fingre er væk, så kan du med fordel lave øvelserne vedligeholdende 1x om dagen. Øvelserne er også gode at bruge som opvarmning inden træningen eller som pauseøvelser på arbejdet.

For den bedste effekt af øvelserne bør du komme, så langt ud i yderstillingerne, som du kan. Du skal dog ikke presse din krop ud i stillinger, som den ikke er klar til endnu. Det kan tage et par måneder før vævet omkring underarm, håndled og fingre giver sig. Stop altid med øvelserne og kontakt din læge, hvis du oplever en forværring af dine smerter, stivhed og/eller spændinger i hånd og/eller fingre efter du er begyndt på øvelserne.

Ønsker du flere øvelser til at forbedre din bevægelighed i hånd og fingre?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers får du flere øvelser til at genvinde bevægeligheden i hånd og fingre. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften
Ankel

Kontorskader i underkroppen

Døjer du med en kontorskade i underkroppen? Så er du ikke alene. En kontorskade er smerter og gener, som er opstået grundet dit kontorarbejde.Ønsker du

Læs mere »
Overbelastningsskade i håndleddet
Brystryg

Kontorskader i overkroppen

Vidste du, at kontorskader i overkroppen ikke er unormale?I forrige blogindlæg blev du klogere på, hvad en kontorskade er, samt hvad du skal gøre for

Læs mere »