Åndedrætsøvelser du nemt kan lave!

Vores vejrtrækning er utrolig vigtig for, at vores krop kan fungere optimalt. Idag bliver øvelserne lidt anderledes end normalt, da øvelserne kommer til at have fokus på, hvordan du trækker vejret rigtigt. Selvom alle mennesker trækker vejret 20.000 gange i døgnet, er det de færreste der trækker vejret helt rigtigt hver gang. Derfor får du tre åndedrætsøvelser, som du med fordel allerede kan begynde med idag. Det vil din krop – både fysisk og psykisk være glad for. 

De tre åndedrætsøvelser:

  1. Åndedrætsøvelse
  2. Liggende hvileposition
  3. Siddende åndedrætsøvelse

1. Åndedrætsøvelse

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er helt basal og kan måske virke fjollet. Denne øvelse en god start til at du bliver opmærksom på, hvordan du helt basalt skal trække vejret helt ned i maven.

Åndedrætsøvelser

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med bøjede knæ og med fødderne i gulvet.
  • Lig en hånd på maven og træk vejret ind, så maven udvides.
  • Når du skal puste ud laver du en M-lyd indtil du har pustet alt luften ud.
  • Gentag øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du er opmærksom på dit åndedræt.
  • At du får luften helt ned i maven. 
  • At du puster alt luften ud igen.
  • At du trækker vejret så dybt du kan.
  • At du slapper af i kroppen – du må ikke ligge og spænde i musklerne.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave flere gentagelser af øvelsen.
  • Du kan lave samme øvelse siddende eller stående – det er vigtigt at du fortsat er opmærksom på dit åndedræt hele tiden.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lade være med at trække vejret så dybt.
  • Du kan tage færre gentagelser.
  • Du kan ligge en pude under knæhaserne, så du ligger mere afslappet.

2. Liggende hvileposition

Hvad er øvelsen god for?

Denne øvelse er især relevant når du skal til at sove om aftenen. Hvis du i løbet af dagen har været stresset eller presset kan dette påvirke dit åndedræt i lang tid efter. Laver du denne øvelse inden du skal sove får du mere ro i kroppen, samtidigt med at dine muskler bliver mere afslappede. Og det bedste af det hele er, at du får en bedre søvn.

Åndedrætsøvelser

Sådan gør du:

  • Lig dig på ryggen med strakte ben og lig evt. en hånd på maven.
  • Træk vejret langsomt gennem næsen. Mærk, hvordan din mave fyldes med luft og derefter din brystkasse.
  • Pust efterfølgende langsomt ud igennem munden.
  • Gentag øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du ligger afslappet. 
  • At du fylder både mave og brystkasse med luft.
  • At du puster luften ud igennem munden.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave flere gentagelser af øvelsen.
  • Du kan udføre øvelsen i et langsommere tempo – det stiller et større krav til, hvor længe du kan holde vejret og træner derfor diagfragma.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave færre gentagelser.
  • Du kan lade være med at trække vejret så dybt – du kan starte med at trække vejret til, at du fylder maven med luft.

3. Siddende åndedrætsøvelse 

Hvad er øvelsen god for?

Det er ikke kun når vi ligger ned, at vi skal trække vejret rigtigt. Det er især også når vi sidder og står. Denne øvelse er derfor god at lave, når du sidder eller står, da denne vil være med til at give dig fokus på din vejrtrækning i løbet af dagen. Denne øvelse er en kombination af de andre to åndedrætsøvelser – bare siddende eller stående. 

Åndedrætsøvelser

Sådan gør du:

  • Stil dig op eller sæt dig på en stol. Du kan med fordel placerer dine hænder på maven.
  • Træk vejret igennem næsen og mærk at maven udvides. Dine hænder skal løftes lidt ud.
  • Ånd derefter ud igen og mærk, hvordan dine hænder sænkes igen.
  • Gentag øvelsen.

Vær OBS på:

  • At du sidder eller står ret. Sidder du kan du sætte noget støtte i lænden, så du ikke skal koncentrere dig om at sidde oprejst.
  • At du slapper af i dine skuldre.
  • At du har fokusset på din åndedræt.
  • At du puster luften ud igennem munden.
  • At du fylder maven med luft.

Sådan gør du øvelsen sværere:

  • Du kan lave flere gentagelser.
  • Du kan trække vejret så dybt. at du også fylder brystkassen med luft.
  • Du kan stille dig op, hvis du udfører øvelsen siddende – det stiller større krav i forhold til din stående holdning.

Sådan gør du øvelsen lettere:

  • Du kan lave færre gentagelser.
  • Du kan sætte dig ned, hvis du laver den stående.
  • Du kan lade være med at trække vejret så dybt.

Hvor mange gentagelser skal jeg lave?

Det er meget individuelt, hvor mange gentagelser du skal lave af disse åndedrætsøvelser. Du skal være opmærksom på, at du godt kan blive træt og/eller svimmel, når du laver åndedrætsøvelser eller generelt sætter mere fokus på dit åndedræt. Derfor er det bedre at starte med at lave få gentagelser, men med god kvalitet. Så start fx med at lave 3 gentagelser af hver øvelse 3 gange om dagen. I starten er det vigtigst at du er opmærksom på dit åndedræt når du laver øvelserne, hvilket er det udfordrende i en hverdag hvor vi oftest trækker vejret overfladisk.

 

Ønsker du flere øvelser, som kan forbedre din vejrtrækning?


I Din Flexible Sundheds Træningsunivers finder du de bedste råd og øvelser til at mobilisere din ryg. Jo bedre bevægelighed din ryg har, jo nemmere kan du trække vejret helt ned i maven. 
 
Bliv medlem for kun 99 kr. om måneden og kom igang med genoptræningen allerede idag. 

Find mere inspiration og øvelser til en sundere krop.
Du kan finde Din Flexible Sundhed her:

Læs flere indlæg her:

Diafragma
Åndedræt

Diafragma og din vejrtrækning

Diafragma er en kuppelformet muskel, som adskiller brysthulen fra bughulen. Diafragma er placeret mellem dine lunger og mave og er kroppens største og vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Læs mere »
Coremusklerne består af Diafragma, ryg- og mavemusklerne samt bækkenbundsmusklerne
Lænderyg

Coremusklerne og deres funktion

Coremusklerne har mange forskellige funktioner. Core betyder kerne på engelsk. Cormusklerne er med andre ord kroppens kernemuskler, som tilsammen udgør kropsstammen. Manglende aktivering og styrke

Læs mere »
Smerter på bagsiden af hoften svage ballemuskler
Hofte

Svage ballemuskler

Svage ballemuskler kan skyldes mange forskellige ting. Måske tænker du ikke over, at dine ballemuskler er svage i dagligdagen. Dog kan manglende styrke i dine baller

Læs mere »
Sådan forebygger du kontorskader
Hele kroppen

Sådan forebygger du kontorskader

I dette blogindlæg bliver du klogere på, hvordan du forebygger kontorskader. Du får tre gode råd, samt en træningsvideo, som har til formål at styrke

Læs mere »